힙쓰러스트 운동으로 탄탄한 엉덩이 완성하기
거의 하루종일 계속 앉아서 일만 하고
요즘에는 또 겨울이라고 밖에 잘
안나가고 집에 콕 처박혀 있다보니
엉덩이가 점점 더 쳐지는 것 같아요ㅜㅜ
그래서 엉덩이 운동을 더 열심히
실시하고 있답니다ㅎㅎ
이렇게, 쳐진 엉덩이를 극복하고
탄력있는 힙을 완성하고자 할때는
엉덩이 운동을 꾸준히 수행해주는
방법 밖에 없답니다ㅎㅎ
-엉덩이 운동 힙쓰러스트-
엉덩이 운동도 굉장히 많은 종류가
존재하는데요! 저는 브릿지 운동이나
더 나아가서 힙쓰러스트 운동을
즐겨하곤 합니다. 특히 힙쓰러스트는
난이도는 있어도 근력 상승 효과는
확실히 좋은 운동이거든요.
힙쓰러스트는 사진상에 보이는
브릿지 운동을 기본으로 하는 종류!
브릿지 운동은 아주 간단하죠.
무릎을 세운 채로 누워서 몸통이
평평해질때가지 허리와 엉덩이 전체를
바짝 올려주는 동작입니다.
힙쓰러스트는 이러한 브릿지 동작에서
더욱 발전된 형태의 운동입니다.
그래서 쉽게 도전할 수 있는 브릿지 운동에
비해 훨씬 더 어렵고 부상 가능성도
높아져서, 안전하게 수행하려면
워밍업은 물론, 브릿지 운동을 꾸준히
연습해보고 다음 단계로 넘어와야 합니다.
-바벨을 이용하는 힙쓰러스트-
단지 몸 하나로 동작을 수행하는
브릿지 운동과는 달리,
힙쓰러스트는 바벨을 위에 얹고
동작을 수행하는 운동입니다.
중량이 추가가 되기 때문에 난이도가
상승할 수 밖에 없구요.
더군다나 바닥이 아니라 의자 위에
기대고 수행하므로 더욱 어렵습니다.
하지만 엉덩이 근육에 가해지는
효과 또한 더욱 올라갑니다.
중량이 추가되어 엉덩이 근육 둔근에
가는 자극이 커지게 되구요.
근육량을 높여 더욱 탄력있는 엉덩이를
만들 수 있습니다. 엉덩이 근육
둔근을 더욱 키우고 싶은 분들께서는
힙쓰러스트 운동을 수행해보세요^^
-힙쓰러스트 기본-
바벨과 함께 하기에 앞서 먼저
맨몸으로 동작을 연습해봐야 합니다.
브릿지 운동으로 동작을 충분히
익혔다고 해도, 몸통을 바닥에서 띄우고
의자에 기대어 움직여야 하기때문에
자칫 하면 잘못된 자세로 운동을
하거나 부상을 당할 위험이 있기 때문!
그러니 제일 먼저 맨몸으로 동작을
연습해보시기 바랍니다.
동작은 이렇게 2가지 동작을 반복!
먼저 의자에 등을 기대고
다리를 굽혔을때 직각으로 떨어질수
있게끔 거리를 조정해줍니다.
그 다음에는 바닥에 발을 단단히 붙이고
A 자세와 같이 몸을 접었다가 바로
이어서 B처럼 몸통을 1자로 펴줍니다.
운동을 하는 중에는 엉덩이가 바닥에
닿지 않고 띄워져 있어야 합니다.
맨몸으로 먼저 동작을 연습한 다음엔
봉만 추가해서 연습해보세요.
비어있는 봉만 추가하는 것 만으로도
자극을 더 높일 수 있습니다.
본격적으로 중량을 추가하기전,
빈봉을 골반 쪽 위치에 두고
힙쓰러스트 동작을 수행해봅니다.
바벨에 중량을 추가하여 본격적으로
힙쓰러스트를 수행할때는
바벨 봉과 몸통 사이에 수건 같은
것을 받쳐서 골반에 직접적으로
해가 가해지지 않도록 합니다.
보다 안전하게 운동할 수 있습니다.
만약 집에서 힙쓰러스트를 수행하여
마땅히 마련된 의자가 없다면
사진 같이 바닥에서 수행해도 됩니다.
무조건 속도를 빠르게 하다보면
자세가 흐트러지기 쉬우니
중량을 추가하여 힙쓰러스트를
할때는 엉덩이에 힘을 주고 바른자세로
천천히 수행해보시기 바랍니다.
힙쓰러스트 동작은 짐볼위에서도
가능합니다. 이때는 볼 위에서 중심을
잡는 것에 집중하며 동작을
취하는 것이 관건이므로, 중량을 더
추가하기 보다는 맨몸으로 수행!
짐볼에 등을 제대로 기대고
손은 허리춤에 놓거나 머리쪽에
둬서 영향이 가지 않도록 합니다.
불안정한 공 위에서 힙쓰러스트를
수행하면 본인이 스스로 중심을
잡아가며 운동해야하기 때문에
난이도가 더 높아질 수 있습니다.
동시에 효과도 더 높아질 수 있죠.
다른 부위에 영향이 가지않고
엉덩이에 최대한 자극이 갈 수 있게끔
엉덩이에 힘을 주고 수행해보세요.
제대로 탄력있는 엉덩이를
만들기 위해서는 1가지 운동만
하는 것보다는 스쿼트, 런지 등의
다양한 운동을 함께 수행하는 것이
더욱 올바른 방법입니다.
여러가지 운동과 함께 힙쓰러스트에
도전해보시기 바랍니다^^