등 스트레칭 - 실생활에서 이용가능한 방법
등 스트레칭은 물론 등 운동을
수행하기 전, 등 근육을 풀어주는
용도로 이용하는 방법이지만,
실생활에서도 얼마든지 이용가능해요.
예를 들어서, 너무 오랫동안
똑같은 자세 혹은 구부정한 자세로
앉아있어서 등 근육이 뻐근하고
아플때!도 등 스트레칭을 통해서
뻐근한 등을 이완시켜줄 수 있는거죠.
등 스트레칭 뿐만 아니라
다른 스트레칭도 마찬가지예요.
꼭 헬스 운동이나 스포츠를
실시하기 전에만 수행하는 것이
아니라 실생활에서 꾸준히 스트레칭을
해주면 자세 교정 효과도 있고
유연성도 기를 수 있고 근육도 잘 이완
시켜줄 수 있고 여러모로 효과가
좋답니다. 그럼 등 스트레칭 방법!
무엇이 있는지 하나씩 보아요^^
#등 스트레칭 1
이 등 스트레칭은 굉장히 익숙한
방법이실텐데요! 기본 요가 자세로
많이 이용되는 동작이랍니다.
등 척추부터 엉덩이, 허벅지 뒷쪽까지
몸통 뒷 부분을 쭉 풀어줄 수 있는
동작이에요. 근육을 이완시켜줌으로써
통증을 완화하는데도 도움이 되고
혈액순환을 높이는데도 좋죠.
실생활에서 손쉽게 할 수 있는 동작!
먼저, 매트 위에 손과 무릎-다리-발
까지만 대고 엎드린 자세를 취해주세요.
그 상태에서 몸통을 뒤로 젖히면서
밑으로 쭉 내려 허벅지와 종아리가 완전히
밀착되도록(사진 처럼 되도록)해줍니다.
손부터 등 엉덩이까지 이완되는 느낌이
들도록 최대한 쭉 펴주셔야 합니다.
이 자세를 취하고 난 후 바로 원상
복귀하는 것이 아니라, 최대 1분까지
이 자세를 유지해주셔야 합니다.
#등 스트레칭 2
고양이 자세라고도 불리는 스트레칭!
이것도 친숙한 동작인데요^^
어깨부터 목-척추까지 쭉 이완시킬 수
있는 고양이 동작입니다.
손과 무릎-다리-발까지만 대고
엎드린 자세를 취해줍니다.
등을 둥글게 말고 고개를 안쪽으로
내려서 최대한 둥글게 했다가
반대로 허리를 내리면서 고개를 들어
줍니다. 이 2가지를 계속 반복합니다.
이 동작은 몸을 쫙 풀리는 느낌이
드는 동작이라서 효과는 좋은데요.
척추, 허리 등이 원래 안좋은 분 있죠?
이런분들은 주의하는 것이 좋습니다.
척추를 적극적으로 움직이는 동작이므로
잘못 하면 원래 안좋은분들이 수행을
하면 오히려 해가 될 수도 있거든요.
#등 스트레칭 3
이 동작도 허벅지 뒷쪽-엉덩이-등까지
쭉 풀어줄 수 있는 스트레칭입니다.
방법은 굉장히 쉬운데요.
매트 위에 누워 가지런히 굽힌 무릎을
두 손으로 잡아주고 손으로 최대한
눌러 무릎을 가슴 가까이 까지
천천히 끌어 당겨줍니다.
그리고 자세를 30초 이상 유지!
#등 스트레칭 4
네번째 등 스트레칭 방법은요.
등과 골반까지 쭉 풀어줄 수 있는
스트레칭입니다. 처음에는
마찬가지로 매트 위에 누워주고요.
한쪽 다리를 굽힌 상태로 반대편으로
넘겨서 손으로 꾹 눌러줍니다.
동시에 상체는 다리의 반대편 방향으로
최대한 돌려주시면 됩니다.
이런식으로 다리와 상체 몸통을
각각 반대편으로 틀어서
등근육을 풀어주는 방법입니다.
양쪽 다 공평하게 수행해주시구요.
스트레이트 동작과 이런 트위스트
동작까지 골고루 스트레칭을
실시하면 훨씬 더 효율적으로 등근육을
이완시키는 효과를 볼 수 있어요.
#등 스트레칭 5
다섯번째 스트레칭! 이것도 아주 간단한
방법이에요. 회사 사무실에서도
손쉽게 할 수 있는 방법입니다.
바른 자세로 서서 준비해주시구요.
두 팔을 위로 쭉 올려 고정합니다.
그리고 허리를 천천히 옆으로 굽힙니다
등근육에 느낌이 갈때까지요.
그리고 다시 천천히 처음 자세로
돌아옵니다. 양쪽 방향 다 수행해주세요.
#등 스트레칭 6
여섯번째 동작은 고양이 동작과
약간 다른 동작인데요,
이것도 많이 보신걸꺼예요.
바닥에 밀착되도록 엎드리고
손으로 바닥을 잡아 잘 고정한뒤
허리를 젖히면서 상체를 위로 쭉
들어주는 방법입니다.
등 척추를 최대한으로 자극시킬 수
있는 동작이랍니다.
하지만 이 방법도 원래 허리 척추가
안좋은 분은 주의해야 합니다.
이렇게 척추를 적극적으로 굽히거나
아치형을 만드는 동작은 자칫하면
자극이 많이 가서 안좋은 영향을
받을 수 있기 때문에요.
최대한 척추의 굽힘 동작이 적은것을
수행하는게, 허리가 원래 안좋은분
에게는 더 유리할 것입니다.
#등 스트레칭 7
이제 일곱번째 스트레칭 동작!
이건 누구나 어디에서든 쉽고
간단하게 할 수 있는 동작이에요.
다리를 붙이고 바른 자세로 서서
손을 뻗어 자신의 발 혹은 바닥에
닿을때까지 상체를 쭉 내려주면 됩니다.
이것도 등 척추를 펴기에 좋은 동작!
#등 스트레칭 8
이건 위에서 봤던 스트레칭 동작을
응용한 방법입니다.
이번에는 두다리를 동시에
굽히는 것이 아니라 각각 한쪽씩
따로 굽히면서 이완시켜주는 방법!
한쪽 다리만 굽히고 무릎 쪽을
두 손으로 잡아줍니다.
그리고 가슴 상체에 가까이
닿을때까지 쭉 끌어당겨줍니다.
나머지 다리도 똑같이 실시!