골반 스트레칭 올바른 자세 만들기
안녕하세요. 주말에 태풍때문에
창문도 꽉 닫았었는데도 비바람의
소리가 장난아니더라구요. 집안에만
있어서 몰랐는데 밖에 나와보니
펜스가 날라가는등 많은 일들이
있는걸 보게됐어요. 그리고 며칠뒤면
벌써 추석연휴네요. 추석연휴 준비는
잘하고 계시나요?
골반이 틀어지면 자세도 틀어져서
허리 통증도 유발해서 골반이
틀어지지 않도록 신경을 써야해요.
저는 항상 왼쪽을 바라보며 잤었는데
한쪽만 보면서 자는 것도 골반이
틀어질 수 있어서 나쁜 습관이라고
하네요. 오늘은 골반 스트레칭
10가지를 알려드릴게요.
골반 스트레칭 #1
무릎을 구부린 뒤에 발과 등을 땅에
대고 눕습니다. 손은 머리 뒤로
올려서 어깨를 들어올릴 때 팔꿈치를
넓게 유지합니다. 다리를 올리면서
무릎이 구부러지도록 하고 상체를
왼쪽으로 비틀며 오른쪽 팔꿈치를
왼쪽 무릎에 닿게합니다.
동시에 오른쪽 다리는 일자로 피며
땅에 닿지 않도록 합니다. 다시
중앙으로 돌아오고 오른쪽으로
상체를 비틀어 동작을 반복합니다.
20번 반복합니다.
골반 스트레칭 #2
바닥에 눕고 발은 엉덩이 너비만큼
벌린 뒤에 무릎을 구부립니다.
팔을 몸 옆에 나란히 놓고 무릎은
발가락과 일직선을 유지하며
엉덩이를 위로 들어올립니다.
발과 손바닥은 아래를 누르며
40초간 기다린뒤에 천천히
내려옵니다.
골반 스트레칭 #3
앉아서 발바닥끼리 붙여서 무릎이
서로 떨어지도록 합니다. 발목에
손을 대고 팔꿈치는 허벅지를
눌러 엉덩이와 안쪽 허벅지를
펴줍니다. 이 자세를 30~60초간
유지합니다.
골반 스트레칭 #4
먼저 무릎을 구부리고 앉습니다.
발을 서로 모아주고 엉덩이를
발 뒤꿈치에 놓습니다. 그리고
팔을 앞으로 내밀면서 상체를
숙여 이마를 바닥 위에 놓습니다.
팔을 길게 뻗어주고 30초간
자세를 유지합니다.
골반 스트레칭 #5
바닥에 무릎과 손바닥이 닿게하고
팔은 어깨너비만큼 벌리며 무릎은
모아줍니다. 오른발을 천장을 향해
들어올립니다. 잠시 멈추고 다리를
내립니다. 15번 반복한 뒤에 반대편
다리로 바꿔서 반복합니다.
골반 스트레칭 #6
팔을 어깨너비로 벌려서 바닥에
팔꿈치까지 닿게 하고 발은 서로
붙입니다. 몸을 펴서 엉덩이와
어깨가 일직선이 되도록 하여
배꼽은 위로 당기고 몸이 옆으로
틀어지지않고 45초간 자세를
유지합니다.
골반 스트레칭 #7
왼발은 앞으로 오른발은 뒤로
뻗습니다. 손은 왼발 옆에 두고
오른발 뒤꿈치를 폅니다. 배꼽은
위로 당기고 엉덩이는 앞으로
눌러서 스트레칭을 합니다.
20~30초간 자세를 유지하고
다리를 바꿔서 반복합니다.
골반 스트레칭 #8
체중을 왼발에 실어주고 오른발은
뒤를 향하게 합니다. 왼손을 엉덩이에
대고 오른손은 아래로 내립니다.
상체를 내리면서 오른발은 들어올려
다리와 상체가 바닥과 평행하도록
만든 다음 돌아옵니다. 10번
반복하고 반대편 다리로 바꿉니다.
골반 스트레칭 #9
발을 어깨만큼 벌리고 발가락은
앞을 향하게 합니다. 허벅지가
바닥과 평행이 되도록 몸을
내립니다. 몸을 내릴 때 무릎이
발가락을 넘거나 안쪽으로
움직이지 않도록하며 15번
반복합니다.
골반 스트레칭 #10
오른발로 서고 왼쪽 무릎을 구부려
발뒤꿈치를 엉덩이까지 올립니다.
왼손으로 발목을 잡아주고 무릎이
서로 옆에 있도록 합니다. 20초간
발목을 잡은 뒤 다리를 놓고 반대편
다리로 반복합니다.
골반 스트레칭 10가지 잘보셨나요?
평소에 골반이 틀어지지 않도록
자세를 똑바로 하는 것도 중요하고
꾸준히 골반 스트레칭을 하면서
굳어있는 근육도 풀어주면 골반이
틀어지지 않도록 예방하는데
도움이 되니까 틈틈이 스트레칭을
해주시면 좋습니다.