자세교정 운동 통증 예방에 좋습니다
노트북을 사용하시는 분들도
많아졌고 업무를 보다보면
자기도 모르게 목이 앞으로
나가는 경우가 종종 있습니다.
목이 앞으로 나가면서 덩달아
어깨도 자연스럽게 굽게되는데요.
컴퓨터와 스마트폰이 보급되면서
성인뿐만이 아닌 초등학생도
거북목인 경우도 있습니다.
잘못된 자세로 장기간 유지됐기
때문에 원래 자세로 돌아가는데도
많은시간이 필요한데요. 회복을
위해선 자세교정 운동과 올바른
자세를 유지하는 것이 중요합니다.
오늘은 자세교정 운동을
소개해드리겠습니다.
자세교정 운동 #1
무릎을 꿇고 엉덩이를 뒤꿈치에
닿게 하고 팔을 앞으로 뻗습니다.
이마를 바닥에 닿게하고 허리와
목을 늘려줍니다. 팔은 옆으로
벌리고 숨을 깊게 들이마십니다.
심호흡을 하면서 최대 5분간
자세를 유지합니다.
자세교정 운동 #2
발은 어깨너비만큼 벌립니다.
팔을 뒤로 젖히고 손가락을
끼웁니다. 손이 닿지않을 경우
수건을 이용하며 시선은 정면을
바라보면서 목과 허리를 한줄로
유지합니다. 가슴을 천장쪽으로
들어올리고 손은 아래로 내립니다.
자세교정 운동 #3
출입구 앞에서 발은 어깨너비만큼
벌리고 양팔은 옆으로 벌려서
출입구에 손바닥을 올립니다.
한 발을 앞으로 뻗어서 어깨와
가슴쪽을 스트레칭해줍니다.
자세를 15초간 유지해주고
3번 반복합니다.
자세교정 운동 #4
팔굽혀펴기 자세에서 무릎과
엉덩이를 들어올립니다. 무릎을
약간 구부리면서 척추를 길게
늘려주고 귀는 팔 윗부분에
턱은 안쪽으로 집어넣습니다.
발뒤꿈치를 약간 들어올리고
자세를 1분간 유지합니다.
자세교정 운동 #5
엎드린 자세에서 손은 옆을 짚고
천천히 바닥을 밀면서 상체를
들어올립니다. 10초정도 자세를
유지하고 다시 처음 자세로
돌아갑니다. 10번 반복하며
허리에 통증이 발생하지않는
높이까지 상체를 들어올립니다.
자세교정 운동 #6
무릎을 꿇고 오른쪽 다리는 무릎을
구부려서 왼쪽으로 기울이고
왼쪽 다리는 뒤로 뻗어주면서
무릎을 피고 허벅지를 바닥에
놓습니다. 팔을 앞으로 내밀면서
몸을 천천히 내립니다. 자세를
1분간 유지한 뒤 천천히 몸을
들어올리고 왼쪽다리로
동작을 반복합니다.
자세교정 운동 #7
플랭크 자세에서 몸을 옆으로
돌리고 왼손에 체중을 실어줍니다.
발목을 쌓고 엉덩이를 들어올리고
오른손은 엉덩이에 놓거나 위로
뻗습니다. 이 자세를 30초간
유지하고 반대편으로 자세를
바꿔서 반복합니다.
자세교정 운동 #8
천장을 보고 누운 뒤에 몸을 옆으로
돌립니다. 무릎을 구부려서 서로
겹치고 팔도 옆으로 뻗은 뒤에
겹칩니다. 무릎은 움직이지않고
오른팔을 천천히 오른쪽으로
넘기면서 시선도 오른쪽을 향하게
합니다. 동작을 10회 반복한 뒤에
반대로 자세를 바꿔 반복합니다.
자세교정 운동 #9
팔을 어깨너비만큼 벌립니다.
팔꿈치까지 바닥에 닿게하고
등을 똑바로 세우고 목 뒤를
늘립니다. 자세가 기울지않도록
조심하고 처음에는 10-30초간
자세를 유지해주면서 천천히
운동 시간을 늘려줍니다.
자세교정 운동을 하여 근육을
풀어주는 것도 중요하지만 평소
자세를 올바르게 하지 못하면
자세를 교정할 수 없습니다.
힘들더라도 꾸준히 신경을 써서
자세를 올바르게 하는 것이
중요합니다.
앉아있을 때는 엉덩이를 뒤로
붙이고 허리와 목을 곧게 펴고
모니터를 바라보는 시선이 너무
높거나 낮지않도록 높이를
조절하며 발바닥이 전부 바닥에
닿아야합니다. 발이 닿지않는다면
발 받침대를 이용합니다.
자세교정 운동을 소개해드렸습니다.
평소 자세를 교정해주면서 운동을
같이 해주신다면 목과 허리통증을
예방하는데 도움되며 이미 목과
허리에 통증이 있으시다면 꼭
자세를 교정하시면서 운동을
하시는게 좋습니다.