회전근개 강화운동 통증 원인과 운동방법
오늘은 회전근개 강화운동을
소개해드릴건데요. 이 운동을
소개해드리기전에 회전근개가
무엇이고 회전근개 손상의
원인 및 증상을 알려드린 뒤
회전근개 손상을 예방하고
강화하는 운동이 무엇이 있는지
소개해드리겠습니다.
회전근개는 어깨 주변을
덮고있는 4가지 근육의
조합입니다. 회전근개가 손상되면
어깨통증이 나타나고 증상이
심해지면 가동범위가 제한되고
근력이 약화됩니다.
목까지 통증이 이어지고
어깨가 굽거나 거북목으로
체형이 변화할 수 있습니다.
회전근개가 손상되면 이러한
증상들이 나타나는데
회전근개의 손상 원인은
무엇일까요?
회전근개가 손상되는 원인은
근육이 약해진 상태에서
무리한 운동을 하거나 잘못된
자세 또는 사무직등으로
오래 앉아서 일을 하거나
함으로써 회전근개가
손상될 수 있습니다.
회전근개 파열의 원인과 통증을
알게됐으니 회전근개 강화운동을
알아야합니다.
회전근개파열을 예방하거나
손상됐을때 할 수 있는
재활운동을 알려드리겠습니다.
회전근개 강화운동 #1
침대등 편안한곳에 눕습니다.
어깨가 바닥에 닿지않도록
한 팔을 위를 향해 올립니다.
10초를 유지한 후 팔을
천천히 내립니다.
반대편 팔로 반복합니다.
회전근개 강화운동 #2
팔을 90도 각도로 구부린 뒤에
틀에 팔을 올립니다.
한걸음을 앞으로 내딛으면서
어깨와 가슴을 스트레칭합니다.
30초동안 자세를 유지하고
뒤로 물러섭니다.
3번 반복합니다.
회전근개 강화운동 #3
어깨만큼 팔을 벌립니다.
밴드를 손목 주위에 놓습니다.
허리를 구부리지않고 수직으로
팔뚝을 벌리면서 손목으로
벽을 올라갑니다. 올라간 뒤
내려오는 행동을 30초간 하며
3번 반복합니다.
회전근개 강화운동 #4
한 팔은 옆으로 쭉 뻗습니다.
다른 팔은 위를 보는 자세로
옆으로 뻗은 팔을 몸 앞쪽으로
당겨줍니다. 당긴 자세로
5초를 유지한 뒤 자세를 풀고
반대편 팔로 반복합니다.
회전근개 강화운동 #5
롤러나 베개를 옆으로 벱니다.
무릎을 조금 구부려주고
손끝이 위를 향하게끔
팔꿈치를 90도 구부립니다.
다른 팔로 팔을 바닥쪽으로
밀어줍니다.
30~60초간 유지하는게 좋으며
2~3번 반복합니다.
회전근개 강화운동 #6
밴드를 허리 높이에 맞게
벽에 묶고 팔꿈치를 90도
각도로 구부리고 옆구리에
유지합니다. 어깨를 뒤로
젖히고 밴드를 옆으로 당기며
15번씩 3세트를 합니다.
회전근개 강화운동 #7
밴드를 가슴 주위의 높이에
맞게 설정하고 밴드를 한손으로
당깁니다. 당긴 뒤에 팔꿈치를
어깨높이까지 들어올립니다.
손목이 꺾이지않게 하고
밴드를 처음 위치로 되돌리고
반복합니다.
10번씩 3세트 진행합니다.
회전근개 강화운동 #8
팔꿈치를 90도로 구부리고
밴드를 좌우로 1개씩 잡은 뒤
한 발을 앞으로 내딛습니다.
밴드를 앞으로 당기고
다시 뒤로 당깁니다.
10회 반복하며 3세트를
진행합니다.
회전근개 강화운동 #9
소개드린 운동중에 가장
힘을 많이 쓰는 운동입니다.
팔굽혀펴기를 거꾸로 하는
자세입니다.
팔을 어깨만큼 벌리고
봉을 잡은 뒤에 누운 자세를
취합니다. 팔꿈치를 구부리면서
상체를 봉 앞까지 올립니다.
봉에 도착한 뒤 잠깐 멈추고
다시 팔꿈치를 피면서 몸을
내립니다.
10회씩 3세트 진행합니다.
회전근개 파열을 예방하거나
재활운동을 할 때 하는
운동들을 소개해드렸습니다.
회전근개가 손상되면
통증으로 끝나는게 아닌
목통증과 체형변화로도
이어질 수 있기때문에
조심해야합니다.
위 운동들로 회전근개를
강화하시고 운동을 할 때
잘못된 자세로 하면
오히려 위험할 수 있으니
올바른 자세로 내 어깨의
건강을 지키시길 바랍니다.