[여자 하체운동] 날렵한 다리선 만들기
안녕하세요. ^^
다들 월요일 하루 잘 보내시고 계신가요?
뭔가 저는 월요일 하루를 망치면 그 일주일은 내내 좋지 않은 일들이
생기더라구요.. ㅠㅠ 그래서 월요일은 되도록이면 활기차고 긍정적인 생각만
하면서 보내고 있습니다. ^^ 일주일의 첫 시작인 월요일!
오늘 제가 알려드릴 정보는 여자 하체운동입니다.
실내에서 충분히 홈 트레이닝으로 할 수 있는 운동법으로
가져왔습니다. 평소에 하체 살에 대해서 스트레스인 분들이 있다면
오늘 제가 알려드리는 운동법을 보시고
집에서 틈틈히 꾸준하게 해주셔서 날렵한 다리선을 만드시길 바래요 ^^*
저도 실제로 집에서 일주일에 2~3회는 꾸준히 하고 있습니다.
지금부터 여자 하체운동에 대해서 알려드릴게요!
여자 하체운동 1
ㄱ. 누운 상태로 상체를 살짝 들어 올리고 양손 깍지를 끼고 뒷통수를 지지합니다.
ㄴ. 두 다리도 바닥에 살짝 띄운 상태로 왼쪽 다리는 살짝 접고 오른쪽 다리는
앞으로 쭉 뻗습니다.
ㄷ. 왼, 오른쪽 다리를 이렇게 한 쪽씩 접었다 폈다 반복해주시고
상체는 접은쪽 다리편으로 비틀어주시면서 진행합니다.
여자 하체운동 2
ㄱ. 옆으로 누운 상태로 한쪽 팔은 팔꿈치까지 바닥을 지지하고 나머지 한 손은
바닥을 짚고 상체를 살짝 들어줍니다.
ㄴ. 왼쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고 오른쪽 다리는 ㄱ자 형태로 접습니다.
ㄷ. 천천히 왼쪽 다리만 위로 올렸다 내렸다 반복하여주세요.
ㄹ. 1세트에 10번은 진행합니다.
여자 하체운동 3
ㄱ. 한쪽 손과 왼쪽 발만 바닥을 짚은 상태로 몸을 공중에 띄어 균형을 잡습니다.
ㄴ. 나머지 한손은 머리를 잡고 오른쪽 발은 ㄱ자 형태로 위로 접었다가
다시 내리면서 대각선으로 쭉 뻗습니다.
ㄷ. 다리를 대각선으로 쭉 뻗을때에는 상체를 위로 쭉 피면서 시선도
하늘을 향해주세요.
ㄹ. 1세트에 5회를 반복하면서 휴식과 함께 진행합니다.
여자 하체운동 4
ㄱ. 누운 상태로 두 다리를 가지런히 모으고 살짝 띄어줍니다.
ㄴ. 천천히 상체와 다리를 ㄴ자 형태를 만든다고 생각하고 발바닥을 천장을 바라보게끔
일직선으로 쭉 뻗습니다.
ㄷ. 1세트에 5회씩 천천히 반복하시고 의외로 체력 소모가 있는 운동이기 때문에
초보자 경우는 무리하지 마세요.
여자 하체운동 5
ㄱ. 등 뒤로 손으로 바닥을 짚은 상태로 다리를 일직선으로 쭉 뻗어 뒷꿈치만
바닥에 닿게끔 해줍니다.
ㄴ. 이 상태로 왼쪽, 오른쪽 다리를 서로 번갈아 가면서 위로 올렸다가
내렸다가 천천히 반복하여주세요.
ㄷ. 1세트에 각 5회씩 서로 반복을 합니다.
여자 하체운동 6
ㄱ. 플랭크 자세처럼 팔꿈치까지 바닥을 지지하고 엎드립니다.
ㄴ. 이 상채로 엉덩이를 위로 바짝 들어올려 상체를 아래로 숙이고
오른쪽 다리를 접어 상체까지 최대한 끌어 올립니다.
ㄷ. 올렸다 내렸다 반복하면 왼, 오른쪽 다리를 서로 교차하며 진행합니다.
여자 하체운동 7
ㄱ. 아령을 쥔채로 다리를 살짝 벌리고 이 상태로 상체를 숙이면서 앉습니다.
ㄴ. 앉을때에 허리는 일직선이 되어야하고 시선은 정면을 향합니다.
ㄷ. 천천히 일어나면서 아령을 가슴쪽까지 들어 올리면서 곧게 서주세요.
ㄹ. 이 동작을 5회 반복하면서 적절한 휴식과 함께 진행합니다.
여자 하체운동 8
ㄱ. 엎드린 상태로 왼쪽 무릎은 굽히고 오른쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗습니다.
ㄴ. 천천히 오른쪽 다리를 위로 올렸다가 내렸다가 반복합니다.
ㄷ. 시선은 정면을 향하고 1세트에 10회를 반복한 후에 왼쪽 다리도
똑같이 진행합니다.
여자 하체운동 9
ㄱ. 두 다리를 벌린 상태로 허리는 허벅지 위쪽을 잡고 살짝 앉습니다.
ㄴ. 다리를 벌린 상태 그대로 일어나면서 가볍게 점프를 합니다.
ㄷ. 1세트에 10회씩 반복하면서 점프를 할때에는 너무 높이 뛰지 않고
가볍게 뛰어주면서 반복하세요.
여자 하체운동 10
ㄱ. 누운 상태로 왼쪽 다리는 무릎을 세우고 오른쪽 다리를 대각선으로
위로 살짝 구부린 상태로 뻗습니다.
ㄴ. 이 상태로 상체를 들면서 살짝 구부린 오른쪽 다리를 같이 쭉 뻗으면서
상체를 들었다 내렸다 1세트에 10회를 반복하고, 왼쪽 다리도 같이
똑같이 진행합니다.
오늘은 이렇게 여자 하체운동에 대해서 알려드렸습니다.
소음없이 집에서도 할 수 있는 동작들이니 꾸준히만 해주시고
식단 관리도 같이 해주신다면 날씬한 다리 만들 수 있을거에요.
그럼 하체 운동을 위해 모두들 화이팅입니다 :) !!