고관절 운동 통증도 줄이고 강화시키는법
고관절 이라는 엉덩이 관절 부위 아시나요?
이 관절은 골반의 가장자리에 위치한
부위구요. 각각 양쪽에 위치해있는 관절입니다.
평소에 운동이 많이 부족하거나 관절이
약하거나 자세가 좋지 않거나 하여
신체가 균형적이지 않고 삐뚤어져 있게 되면
이 부분에 통증이 찾아오게 됩니다.
심하면 만성적으로 통증이 발생되기 때문에
고관절 운동이 필요한것인데요!
저도 자세가 좋지 않아서 골반 고관절쪽에
통증이 있기 때문에 요즘에 고관절 운동을
수행해주고 있어요.
물론 운동은 고관절 운동만 할것이 아니라,
전신을 균형적으로 발달시켜주는
여러가지 운동을 병행해야 좋은것입니다^^
그럼 통증도 줄여주고 관절을
강화시켜주는 고관절 운동을 하나씩 살펴볼게요.
※ 런지 응용 운동법
첫번째 고관절 운동은 런지를 응용한 동작!
자세히 보면 원래 런지 동작과 약간
다른것을 아실 수 있습니다.
먼저 원래 런지는 뒷 다리가 바닥에 닿기전까지만
내려주는데, 이번 운동은 고관절까지 영향이
가야 되기 때문에 다리를 최대한 많이 벌리고
하체를 최대한으로 내려서 다리를 닿게 합니다.
그리고 팔을 모아서 높이 올리고 가슴을 쭉
내밀어서 마치 스트레칭 하듯이 쭈욱
몸통을 펴주셔야 제대로 효과를 볼 수 있어요.
애매한 동작으로 수행하게 되면
고관절까지 영향이 잘 가지 않기 때문에
무리가 가지 않는 선에서 최대한 펴주세요.
※ 한쪽 다리 높이 들어올리는 동작
이 고관절 운동은 간단한 스트레칭에 가까워요.
바닥에 누워서 다리를 직각으로 쭉
올려주기만 하면 되는 운동이거든요.
이때 손을 사용해도 되지만 확실한 효과를
원한다면 손을 사용하지 않고 다리의 힘으로
쭈욱 높이 올려주시기 바랍니다.
그럼 손은 어디? 바닥과 허리 사이 공간에 넣어주세요.
스스로의 힘으로 다리를 직각으로 당기기
어렵다면 손을 직접 다리에 대는것보단
이렇게 밴드 같은걸 이용해서 간접적으로
들어올리는게 더 좋습니다.
밴드나 스트랩 같은것을 발바닥에 걸치고
쭈욱 당겨주시면 된답니다^^
※ 런지 응용 - 사이드
고관절 운동에 런지 동작이 원래 좋은데요.
기본 방법보다는 응용 방법을 더 추천드립니다.
사이드 런지 동작도 괜찮아요.
사이드 런지는 발을 옆으로 길게 뻗어서
하체를 천천히 굽혀주는 운동이에요.
자세를 보면 다리 한쪽을 옆으로 뻗고 한쪽 관절에
치우쳐 자극을 주면서 강화시켜주는거구요.
균형적인 발달을 도모하려면 당연히
왼쪽과 오른쪽 두번 다 실시해야 됩니다.
그래야 균형을 바로잡을수 있고
고관절 통증도 완화시켜줄 수 있어요.
하지만 사이드 런지도 절대 쉽지는 않으니
서두르지 마시고 천천히 따라하시길 바래요.
※ 데드리프트 싱글
데드리프트 운동을 동시에 하지 않고
싱글 레그 동작으로 수행하면
고관절 운동으로도 써먹을 수 있습니다.
한쪽 발로 서서 상체를 수그려야 하는 어려운
동작이라서 초보는 따라하기 힘들수 있구요.
기본적으로 데드리프트를 할줄아는 분들이
수행하기 좋은 동작입니다.
다리 한쪽을 뒤로 뻗으면서 직각이 되는
지점까지 허리를 굽혀주면 되는 운동이구요.
혹시 이것도 자극이 약하면 케틀벨 같은
도구나 덤벨 도구를 한 손으로 잡고
운동하시면 됩니다. 무게가 더 높아지는만큼
소요되는 힘도 많아져서 확실히 어렵구요
어려운만큼 효과가 잘 오는 편입니다.
다시 말씀드리지만 이 동작은
초보자 말고 데드리프트를 원래 잘 수행하는분들
에게 추천드리는 동작입니다.
※ 런지 응용 - 러너
러너 런지라고 불리는 이 고관절 운동도
통증을 줄여주고 고관절을 강화시켜주는
운동입니다. 거의 스트레칭이 되는 느낌으로 다리를
아주 넓게 벌리고 상체를 최대한 숙여주는
동작인데요. 먼저 런지 자세처럼 다리를 앞으로
내밀어서 굽혀주는것이 우선이구요.
뒷다리는 곧게 쭉 뻗어주고 상체를 최대한
수그려서 허벅지와 닿게끔 깊게 숙여줍니다.
손은 바닥을 안전하게 지탱하면 됩니다.
달리기 준비자세와 닮았다고 해서 붙여진
이름인데 확실히 비슷하게 느껴지시죠?
말했지만 어중간한 높이에서 멈추시면 안되구요.
다리도 최대한 넓게 벌리고 상체도 최대한
깊게 숙여주면서 운동하셔야 합니다^^!!