백익스텐션, 허리를 강화하는 척추기립근 운동

 

 

백익스텐션은 등 하부와 허리를 두루 단련하는데 좋은 운동입니다.

허리 강화에는 직접적으로 영향을 미치고, 그 밖에도

대둔근, 허벅지 앞부분인 대퇴이두근에 보조적인 자극을 주죠.

그러나 백익스텐션이 가장 큰 효과를 보이는 부위는

뭐니뭐니해도 척추기립근이라고 할 수 있겠는데요.

척추기립근 운동을 하여 척추를 바로 세우면 현대인의 고질병인

허리디스크를 예방할 수 있고, 무거운 중량으로 운동하는 일이 잦은

헬스 마니아들에게도 큰 도움이 된답니다.

 

 

 

 

 

 

 

백익스텐션은 척추기립근 운동을 도와주는 백익스텐션 머신을 이용하여

수행하는 것이 기본이지만, 기구가 없다면 지면이나 짐볼을 사용할 수도 있어요.

중요한 것은 기구를 사용하느냐 사용하지 않느냐가 아니라

얼마만큼 목표 부위 근육(척추기립근)에 집중하느냐이기 때문에

백익스텐션을 할 때에는 특별히 더 동작을 천천히 이루는 것이 효과적입니다.

 

 

 

 

 

 

 

얼핏 전신의 후면을 강화하는 슈퍼맨 운동과도 닮아보이지만,

백익스텐션은 하체의 움직임이 거의 없고 허리를 반복적으로 동작하며

근육의 단련을 이룬다는 점에서 큰 차이를 보입니다.

비교하여 가동 범위가 좁다는 것 역시 차이점이라고 할 수 있겠죠.

 

 

 

 

 

 

 

허리와 복부의 근력을 한꺼번에 올려주는 척추기립근 운동은

척추를 둘러싸고 있는 근육을 보다 단단하게 만들어줌에 따라

강도 높은 근력 운동을 할 때에나 많은 파워가 필요한 운동을 할 때에

부상을 당하지 않고 안전하게 동작을 마칠 수 있도록 기능하게 해요.

다만 이 부위는 눈에 잘 띄지 않을 뿐더러

꾸준히 훈련한다고 해도 근육이 크게 증가하지 않아

운동을 하는 사람들조차 중요하게 여기지 않을 수 있는데요.

 

 

 

 

 

 

 

백익스텐션은 운동을 위한 기반을 다지는 기초 훈련이기에

어떤 목적으로 운동을 시작했든지간에 꾸준히, 정확하게 수행해야 합니다.

특히 허리의 근육과 허리근력이 약해 운동의 강도를 높일 수 없는 사람이라면

척추기립근 운동이 더욱 더 필요해요.

 

 

 

 

 

 

 

또 허리의 유연성을 길러주는데에도 효과가 있으므로

뻣뻣한 근육을 스트레칭 하는 목적으로도 안성맞춤이랍니다.

 

 

 

 

 

 

 

백익스텐션을 처음 해보는 초보자라면 딱딱한 백익스텐션 머신보다

유연한 짐볼 위에서 척추기립근 운동을 연습하시는 것이 좋아요.

질감이 부드럽기 때문에 관절, 인대 등에 무리를 주지 않고

잘못된 자세를 취하더라도 그새 바로 잡을 수 있거든요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

백익스텐션은 발목(아킬레스건)과 허벅지를 패드에 고정한 상태에서 동작합니다.

팔은 가슴 위치에서 교차하여 모으고, 시선은 전방이나 바로 정면에 두세요.

 

 

 

 

 

 

 

허리는 직각 이상으로 굽히되 너무 휘거나 젖혀지지 않게 아치형을 유지해주시고요.

몸이 완전히 90도로 접히면 등이 다시 곧게 펴지도록 상체를 들어올립니다.

완전히 돌아온 느낌이 들면 완성, 처음 자세로 돌아와 반복 수행해주세요.

머리를 숙이지 않아야만 제대로 허리를 펼 수 있으므로, 동작을 할 때에는

고개를 아래로 두지 말고 전방이나 정면을 항상 바라봐주세요.