숄더프레스, 다양한 기구를 활용하는 후면 삼각근 운동
안녕하세요! 기분 좋게 시작하는 월요일입니다.
날씨가 춥다가도 따뜻해지고, 따뜻해지다가도 추워지니
마음도 싱숭생숭하고 낙엽처럼 우울해지기도 할 것 같아요.
하지만 무엇을 하든, 또 어디에 있든 긍정적인 마음을 가지고 있다면
우울증도 쉽게 극복할 수 있고 마음도 편안해진답니다.
일주일의 시작을 무사히, 그리고 웃을 일과 함께 보내시길 바라며,
오늘의 포스팅 시작하겠습니다~
이번에 소개해드릴 운동은 삼두근과 삼각근을 키워주고 단련시키는 후면 삼각근 운동,
숄더프레스입니다. 숄더프레스는 어깨 운동의 꽃이자 기본 중의 기본이라고
할 수 있을 정도로 많은 사람들에게 기초 훈련으로 주목받고 있는 동작인데요.
근력을 향상시키고 근육을 늘려주며 선명도를 높여주는 만큼 다양한 기구를 사용할 수 있어
초급자부터 고급자까지 자신에게 맞는 운동이 가능해요.
먼저 숄더프레스 머신입니다. 숄더프레스 머신은 후면 삼각근 운동인
바벨과 덤벨 숄더프레스와 달리 측면/전면 삼각근의 볼륨을 높이는 어깨 운동이에요.
다양한 관절을 이용하며 머신을 사용하기 때문에 안전성이 보장되고,
동작의 범위를 정할 수 있으며 많은 중량을 다루기 쉽다는 장점이 있지만
동작에 한계가 있어 여러 부위의 근육을 운동시킬 수 없기 때문에
다양한 자극을 얻기 힘들다는 단점도 동시에 가지고 있습니다.
ⓐ 머신에 앉아 엉덩이와 어깨를 최대한 바짝 밀착시킵니다.
ⓑ 손잡이는 어깨보다 넓은 간격으로 손을 벌린 후 그립해주세요.
ⓒ 손이 아닌 어깨의 힘을 이용하여 무게를 들어올립니다.
ⓓ 완전히 올린 후, 저항이 느껴지면 천천히 처음 자세로 돌아오세요.
ⓔ 반복하여 동작합니다.
바벨 숄더프레스는 전면과 측면을 포함한 후면 삼각근 운동이에요.
숄더프레스 머신과 달리 중력만에 저항하는 것이 아니라 양쪽으로 드는 중력(힘)에 저항하므로
근육을 발달시키는 것과 근선명도를 높이는 것에 조금 더 효과를 보이지만
안전면에서는 부상을 당할 확률이 높으므로 올바른 자세와 높은 집중도가 필요합니다.
삼각근을 탄탄하게 만드는 효과는 숄더프레스 방법 중 가장 뛰어나요.
ⓐ 서거나 앉은 상태에서 어깨보다 넓은 간격으로 바벨을 잡습니다.
ⓑ 가슴 위쪽으로 바벨을 들어올려주세요.
ⓒ 완전히 올라가면 어깨 근육에 저항하는 힘을 느끼면서 천천히 내려주세요.
ⓓ 바가 귀까지 내려오면 잠시 유지한 후, 다시 가슴까지 내립니다.
ⓔ 처음 자세로 돌아와 동작을 반복해주세요.
덤벨 숄더프레스 역시 전면과 측면 삼각근을 포함한 후면 삼각근 운동이라고 할 수 있겠는데요.
바벨 프레스나 머신 프레스와 달리 동작 자체를 자유자재로 구사할 수 있어
어깨의 가동 범위가 완전하다는 것이 장점이며, 특징이기도 합니다.
그러나 그만큼 저항하는 힘이 더욱 많아져(머신-중력 ; 바벨-전후 방향 ; 덤벨-전후, 좌우 방향)
제대로 자세를 잡기가 어렵고 지나치게 무거운 중량을 다룰 수도 없습니다.
하지만 세 개의 삼각근을 균형 있게 만들고 선명도 또한 높이기 때문에
모양을 가꾸고 싶다면 덤벨 숄더프레스는 반드시 거쳐야 하는 어깨 운동이랍니다.
ⓐ 벤치에 앉거나 일어서서 등허리를 자연스럽게 펴주세요.
ⓑ 덤벨은 언더그립(손등이 나를 향하게) 쥔 후, 귀와 수평이 되도록 들어올립니다.
ⓒ 팔꿈치가 직각이 되면 팔이 얼굴에 바짝 밀착하도록 덤벨을 올려주세요.
ⓓ 이두근에 들어가는 힘의 저항을 느낀 후 처음 자세로 돌아옵니다.
ⓔ 반복하여 동작을 수행해주세요.
덤벨 숄더프레스는 특히나 부상의 위험이 강한 어깨 운동이에요.
따라서 근육 손상을 피하기 위해서는 몇 가지 주의해야 할 점이 있습니다.
첫번째는 덤벨이 몸과 적정 거리를 유지해야 한다는 것입니다.
지나치게 안으로 들어오거나 바깥으로 빠져나가면 한쪽으로 쏠리는 무게 때문에
인대 파열이나 근육의 통증을 느낄 수 있기 때문이에요.
두번째는 덤벨을 들어올릴 때 팔꿈치를 완전히 펴지 않는 것인데요.
이것은 팔꿈치를 급작스럽게 폈을 때 근육의 경련이 일어날 수 있고
목표 근육에 힘을 유지하기 어려워지기 때문입니다.
그러므로 덤벨 숄더프레스를 할 때에는
반드시 자세의 안전과 덤벨의 위치에 유의해 주세요.