코어 운동 :: 플랭크 종류와 자세에 대해

 

 

코어 운동에 대해서 알고 계시나요?

영어단어 core의 의미를 그대로 가져온 운동법인데요.

코어는 본래 사물의 중심부, 핵심을 뜻하죠.

그래서 그런지 코어 운동은 우리 몸 전신 중에 몸통, 즉

등과 척추, 허리, 복부 등을 강화하고 발달시키는 목적을 두고 있어요.

쉽게 말하면 몸의 중심을 탄탄히 다져서

균형을 잃지 않고 안정감을 찾게 만들어주는 운동인 것이죠.

 

 

 

 

코어 운동은 기본적으로 맨몸으로도 가능하고,

그렇기 때문에 어디서나 간편하게 수행할 수 있습니다.

또 오래 하지 않아도 효과가 높은 고강도 운동이기 때문에

수행을 하는데 많은 시간을 들이지 않아도 된다는 장점이 있어요.

플랭크는 그러한 코어 운동 중 가장 기초적인 동작인데요.

척추, 복부, 허리는 물론이고 팔 다리의 작은 근육들까지 단련시킬 수 있어

전신 운동으로도 사랑받고 있답니다.

 

 

 

 

 

플랭크는 기존의 운동과는 조금 다른 점이 있어요.

바로 특별한 동작 없이 "버티기"만으로 충분히 효과를 볼 수 있다는 것이죠.

팔꿈치를 지면에 대고 엎드린 자세로, 발끝으로는 하체 전부를 들어

30초에서 1분 사이의 시간을 유지하면 되는데요.

이 짧은 시간동안 순간적으로 근육이 수축되고 이완되기를 반복하면서

몸을 강화시킨다고 합니다.

 

 

 

 

 

코어 운동 플랭크가 각광 받는 이유에는,

다름이 아니라 쉽게 변형 동작을 만들 수 있다는 사실에도 있어요.

덤벨, 바, 짐볼 등의 운동기구를 이용하여

다듬고 싶은 부위의 근육을 집중적으로 단련할 수 있고

그게 아니더라도 맨몸으로 응용할 수 있으니 참 똑똑한 운동이죠^^

 

위의 이미지는 플랭크의 응용 동작인 사이드 플랭크로,

두 팔로 상체를 지탱하는 플랭크와 달리 한 팔을 사용합니다.

사이드 플랭크를 수행할 때에는 어깨부터 발끝이 일직선이 되어야 하는데,

엉덩이가 뒤로 빠지거나 허리가 앞으로 쏠리는 자세는 좋지 않으니

최대한 코어 근육으로 몸의 균형을 몰아주세요.

 

 

 

 

 

리버스 플랭크는 플랭크의 자세와 완전히 반대 됩니다.

팔꿈치를 펴거나 엎드리지 않고 수행하는 동작으로

두 손바닥을 완전히 지면에 붙이는 것은 동일하나,

팔을 뒤로 하고 몸을 들어올린다는 것에서 차이가 발생합니다.

리버스 플랭크를 수행하게 되면 삐뚤어진 골반을 바르게 교정하고

척추를 바르게 세워, 뒤태를 보다 균형있게 한답니다.

 

 

 

 

 

플랭크는 이렇게 코어 운동의 기초가 되는 만큼

다양한 동작으로 수행할 수 있어요.

또 그만큼 다양한 효과를 누릴 수도 있습니다.

사용하는 근육의 부위가 달라지고,

집중적으로 강화되는 근육이 달라지기 때문이죠.

중급자의 경우에는 기초 동작+a(다리 올리기, 푸쉬업)을 혼합하셔도 되지만

초보자라면 기본적인 동작만 수행하셔도 충분합니다.

그러니 욕심은 금물! 안전하게 운동해주세요~