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내게 능력 주시는 자 안에서 내가 모든것을 할수 있느니라 - 빌립보서 4 : 13 - happydong

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어깨운동은 전체적으로 근육을 두껍게 해주셔야

어깨 볼륨이 진정 살아있는

근육을 만들 수 있고, 어깨 넓이도 훨씬 넓어보입니다.

앞옆 어깨 근육은 집중적으로 운동을 많이 하고

잘 하기도 하는데, 볼륨은 생각만큼 좋지는

않은것 같아서 어디가 부족한지 보니까

후면어깨운동이 부족했던 것 같더라구요.

 

 

 

 

그래서 후면어깨운동도 하는 양을 늘려줬는데

이전보다 볼륨이 더욱 나아진 듯 합니다.

후면어깨운동에 집중을 잘 하지 못하신 분은

꼭 후면어깨까지 잘 키우시길 바랍니다.

가장 잘 안보이는 어깨 부위지만

어깨의 두께 넓이를 위해서는 후면 어깨도 진짜

중요해서 집중하는게 좋답니다.

 

 

 

 

1-후면어깨운동

 

홈에서 팔굽혀 펴기를 하고 있을때

후면 어깨까지 간단히 자극을 주시는 방법!

팔굽혀 펴기를 하고 나서 몸을 완전히 다시

일으키셨을 때 한 팔을 옆으로 기다랗게

뻗어줘요. 몸통 위까지 들지 않아도

되고, 그 높이까지만 맞춰서 들어도 됩니다.

이렇게 한번씩 한 팔을 들어주면서 팔굽혀펴기를

하면 후면 어깨가 자극이 더욱 됩니다.

 

 

 

 

2-후면어깨운동

 

홈에서 덤벨 어깨운동을 하실 때

후면 어깨 운동도 함께 실시하세요.

후면 어깨를 위해선 엎드리는 자세나

팔을 굽혀놓고 전체를 이렇게 들어주는

운동을 하면 됩니다. 여기 무게를 더해야 되서

덤벨을 들고 하는게 좋습니다. 덤벨을 다리 앞에

정면에 두고 내린 자세에서

팔을 완전 옆으로 뻗쳐지게 굽히시면서 어깨까지

덤벨을 듭니다.

 

 

 

 

3-후면어깨운동

 

덤벨만 있으면 자세 잡기가 조금 힘들고

벤치까지 있으면 완벽히 할 수 있는

후면 운동입니다. 무릎을 벤치위에 올려놓고

손으로 짚어서 자세를 엎드립니다.

그리고 덤벨을 한 팔로만 잡으시고

팔꿈치를 뒷편으로 쭉 뻗어줍니다.

덤벨은 저 위치까지 들었다가 천천히

처음 위치로 내려주세요.

 

 

 

 

4-후면어깨운동

 

엎드린 자세로 어깨 운동을 하는게

후면을 발달시키는 방법이에요.

엎드린 자세를 스스로 취해도 되겠지만

안정적 도움을 위해서는 벤치를 기울여놓고

그 위에 엎드리는 자세를 취합니다.

앞이 완전히 닿게 엎드린 다음

덤벨을 쌍으로 잡고 팔을 넓게 옆으로 각자

펼쳐 들면 된답니다.

 

 

 

 

벤치가 기울여지지 않고 일반적으로

평평하게만 되어 있어도 후면 운동을

할 수 있는데 평평한 벤치 위에 엎드려 누워서

먼저 위에서 봤던 동작을 따라하는 겁니다.

평평한 각도에서도 잘 할 수 있습니다.

오래 하면 머리에 피가 쏠릴수도 있으니

오래 하지 마시고, 혈압 높으시면 자제하세요.

 

 

 

 

5-후면어깨운동

 

헬스로 후면 운동을 하신다면

케이블머신도 이용하실 수 있겠죠?

케이블 머신으로 하면 후면 운동을

더 정확히 할 수 있습니다. 효과적인 운동이에요.

케이블을 위치를 높게 둔 다음에

정면을 향해 팔을 뻗어서 케이블을 잡고

정면에서 몸 뒷편으로 팔꿈치를 뻗어 당깁니다.

 

 

 

 

케이블 머신이 없으면 밴드를 가지고 하세요.

밴드를 적당히 높은데 묶어주시고

정면으로 자세를 잡으시고

팔을 정면을 향해 뻗었다가 몸의 뒷편으로

높이를 유지하면서 뒤로 뻗어 굽힙니다.

본인 눈높이로 당겨주면 되겠습니다.

 

 

 

 

6-후면어깨운동

 

케이블 머신을 또 다르게 이용하기도 해요.

자세는 역시 엎드려서 실시하는데

한쪽 말고 양쪽으로 당기는 운동입니다.

간격이 큰 머신 사이에서 교차해서 케이블을 잡은 뒤

엎드립니다. 그리고 팔을 각각의 방향으로 크게 펼쳐서

뻗어 당겨주면 됩니다.

 

 

Posted by 익스플로러스타

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