하체운동 종류 다리를 전체적으로 자극!
다리를 전체적으로 자극하는
하체운동 종류에 관해 알아보겠습니다.
하체는 허벅지, 종아리, 엉덩이 3가지 근육으로
볼 수 있습니다. 여기서 가장 많은 운동을 시도하는
곳은 허벅지 입니다. 힙업을 중요시 하는 분들은
힙업 운동에 열중하기도 하구요.
종아리는 하체운동을 할 때마다 자연스럽게
동원이 되는 근육이라서 따로 하지 않기도 하구요.
하체 근육에 집중하는 분들은 균형적인
근육을 위해서 종아리 운동을 더욱 하기도 합니다.
이렇게 목표마다 하는 하체운동이 각각 다른데요.
다리를 전체적으로 자극 할 수 있는 하체운동 종류를
최대한 다 끌어모아봤습니다.
하체운동 종류도 집에서 할만한 운동이 있고
헬스장 기구가 있어야 가능한 운동이 있어서
다 가져와봤습니다.
- 하체운동 종류 1: 런지
전체적으로 다리를 자극할만한
하체운동 종류죠! 런지 라고 하는 운동이요.
앞다리를 크게 뻗고나서 자세가 바로
유지될 수 있도록 조심하면서 앉으시면
런지 동작 1회를 실시하신겁니다.
자리에서 앞다리를 뻗고 깊숙하게 앉았다가 일어서고
다리는 다시 처음 자리로 돌려놓습니다.
런지의 범위를 처음부터 과하게 크게 설정을
하지 마시고 처음에는 그냥 뒷쪽 다리가 직각
정도의 각도가 될 수 있을 만큼만 뻗으세요.
그리고 런지의 동작을 잘 할수 있다 하시면 그때
범위를 더욱 크게 잡아서 앞다리를
더 크게 뻗으세요. 뒷쪽 다리의 무릎이 거진 펴질만큼
넓게 뻗으면 됩니다.
- 하체운동 종류 2: 스쿼트
나올게 뻔하지만 그래도 하체운동에 꼭
있어야만 하는 스쿼트!
앞으로 뻗는건 아니고 간격을 어깨만큼 잘
잡아서 벌리고 고대로 무릎을 굽히는게 스쿼트입니다.
그러니까 자리에서 크게 안벗어나구요.
수직 상하 운동이랍니다.
허벅지를 위해서 많이 하는 운동입니다.
무릎을 절반만 굽히면 하프 스쿼트로
허벅지 앞면에 자극이 더욱 커지게 됩니다.
그리고 무릎을 거의 완전히 접어서 밑으로
앉으시면 풀로 하는 스쿼트로써 허벅지도 뒷면에
해당하는 부위하고 힙이 자극을 더욱 받습니다.
그리고 스쿼트는 아령, 바벨 스쿼트로도 하니까
근육을 크게 키우는 하체운동 종류가
필요할 때 실시하시면 됩니다.
- 하체운동 종류 3. 카프 레이즈
종아리 운동을 또 하시는 분들이 있다고
했는데, 그런 분들께 추천하는 대표 종아리
트레이닝, 카프 레이즈 입니다.
운동법은 크게 어렵지도 않고 진짜 간단!
운동화를 신고 발을 붙이고 서신 다음에
뒷꿈치를 할수 있는만큼 높게 드세요.
천천히 ㄴㄴ 빠르게 한순간에 들어주셔야 됩니다
- 하체운동 종류 4: 레그 프레스
레그 프레스는 힙, 허벅지 두 부분을 다 위하는
운동입니다. 허벅지를 키우는 부분은
대퇴 사두근이구요, 힙은 둔근을 키웁니다.
레그 프레스 기구의 앞 판에 두 발을 중앙에
잘 올리시고 간격은 어깨만큼의 길이를 지켜주시고
허벅지 앞쪽이 몸에 거의 닿을 만큼 깊게 무릎을
굽히고 뒷꿈치로 기구를 밀면서
무릎을 펴주면 됩니다.
- 하체운동 종류 5: 레그 익스텐션
레그 익스텐션도 허벅지 앞 부분을
전반적으로 키우는 기구입니다.
인대를 더욱 강하게 하고, 허벅지를 전체적으로
탄탄하게 합니다. 큰 근육을 만들기보다는
근육이 더 선명해질 수 있게 하는
하체 운동 기구이기도 합니다.
관절을 안정적으로 튼튼히 하고자 할때도
레그 익스텐션을 이용합니다.
- 하체운동 종류 6: 사이드 운동
런지 운동이나 스쿼트 운동을 하실때
사이드 운동도 추가해서 해주시면 좋아요.
허벅지도 옆쪽 부분이 있으니까요,
이 부분을 매끈하게 그리고 탄탄하게 하려고 한다면
사이드 런지 스쿼트 등을 함께 실시합니다.
하는 방법은 사진의 동작처럼 발을 앞이 아니고
완전 옆으로 뻗고 굽히는 것입니다.
- 하체운동 종류 7: 당나귀 킥
당나귀 킥은 허벅지를 전체적으로 키우기도,
그리고 허벅지 뒷쪽 면과 엉덩이를 더욱
만들어주기도 하는 운동입니다.
암것도 가진 것 없이 그냥 하셔도 되는 운동이구요,
사진의 동작에서는 탄탄한 효과의 상승을 위해서
밴드를 발에 걸쳐서 당나귀 킥을 실시하고 있습니다.
밴드 있는 분들은 같이 하시면 됩니다.