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내게 능력 주시는 자 안에서 내가 모든것을 할수 있느니라 - 빌립보서 4 : 13 - happydong

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홈트레이닝 하면서 팔근육이 빡!

올라올 수 있도록 만들어봅시다

겉으로 대충 훑어보기만 해도 두꺼워

보이는 팔이 되려면 삼두근을 꼭꼭

운동해야 됩니다.

팔의 두터운 감각을 키워주는 중요한

근육이거든요. 그래서 저는 이두운동도

잘하고 있지만 삼두운동에 더욱

비중을 두는 편인데요.

 

 

 

 

팔근육을 촘촘히 뜯어보면

팔의 뒷면에 삼두근이 자리잡고 있어요

이 근육이 빡 발달해야지만

팔근육의 두터움이 잘 느껴집니다.

그러면 홈트레이닝으로 팔운동을 하는법은?

아령? 필요없습니다

의자만 준비해두시면 삼두근을 얼마든지

잘 발달시킬 수 있습니다.

 

 

 

 

*홈트 운동 벤치 딥스*

 

홈트레이닝 운동을 가지고 팔근육을

만들 수 있는 방법! 벤치 딥스

훈련을 실시하는 것이에요.

의자만 준비하면 된다고 했죠?

컴퓨터 책상 의자처럼 바퀴가 달린걸

준비하면 조금 위험하구요.

바퀴없이 안정적으로 버티는 의자를

준비하시면 벤치 딥스 준비 끝!

 

 

 

 

그러면 벤치 딥스를 실시할 수 있어요

처음에 접근하기 쉬운 동작은

벤치에 착석하는 받침 부분을 잡아서

몸을 지탱하고 다리는 굽혀서 발로 바닥을

지탱하고 팔꿈치를 펴고 구부리는 것입니다.

접근하기 쉬운 이유는 다리를 굽혀서 발로

바닥을 확실하게 지탱하고 있기 때문이에요

힘이 팔과 하체 두군데에 분산된답니다.

 

 

 

 

하지만 벤치 딥스는 삼두운동!

팔에 힘이 집중되는 것이 훨씬 효과적

이니까 동작을 익히신 뒤 부터는 이렇게

다리를 굽히지말고 곧게 펴주신 다음에

바닥은 뒷꿈치만을 가지고 지탱해주세요

그러면 힘이 삼두에 집중되기 때문에

힘은 더 들지 몰라도 삼두 운동의 효과는

잘 받을 수 있습니다.

 

 

 

 

벤치 딥스 동작을 다시 보겠습니다

다리를 곧게 펴줬죠? 그리고 뒷꿈치만 바닥에

대줬어요. 의자는 두 손으로 잡고 버티면

되는데 손은 내 몸통의 방향으로 놓고

받침을 잡아줍니다. 팔은 구부릴때 직각의

선까지는 구부리는 것이 좋습니다.

그리고 서서히 팔을 펴주면서 몸을

위로 쭉 들어올려주는거예요.

 

 

 

 

엉덩이가 바닥에 닿은것처럼

보이는데 바닥에 거의 가까이 근접

했을뿐 달지는 않았습니다.

이렇게 바닥에 닿아버리면 힘도 풀리고

효과도 낮아져서 좋지 않아요.

하지만 팔을 직각까지는 굽히는 것이

효과적이기 때문에 결국 지탱하는

의자가 어느정도의 높이는

되어야 한다는 것입니다.

 

 

 

 

몸통이 앞으로 기울여지지 않고

양옆으로 안흔들리게

중심을 분명하게 잡으시고 천천히

팔을 굽혀주세요. 힘이 삼두에 온전히

들어가고 흔들림이 줄어들어야

벤치 딥스 효과를 제대로 볼수 있는겁니다.

이 벤치 딥스 동작이 너무너무 쉬워서

운동 효과가 낮은것 같다 하는분은!

 

 

 

 

의자를 하나 더 가져오시면 되어요

하나 더 가져온 의자는 당연히

발을 받쳐줍니다. 두발 모두 의자에

올리는거예요. 그리고 팔은 똑같이 직각으로

굽혀주시고 다시 피시면 됩니다.

하체도 같이 높아졌기 때문에

팔근육의 힘은 더 많이 쓰인답니다.

 

 

 

 

의자 높이가 높으면 거의 이런 자세가

되는데요. 초보일때는 위험할수도

있으니까 너무 높은건 사용하지 않습니다.

그리고 어깨가 아플 우려도 있어서요

오래하거나 매일 하는 건 추천하지 않습니다.

승모근이 지나치게 위로 올라가지

않게끔 주의하는 것도 필요합니다.

 

 

Posted by 익스플로러스타

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