햄스트링 운동 대표 세가지방법 소개!

 

 

하체 근력을 키우기위해서

허벅지 운동 많이 하실텐데요~

그럼 햄스트링에도 신경쓰고 계신가요?

햄스트링은 허벅지의 뒤에 있는 근육!

허벅지 앞에 있는 대퇴사두근 운동은

많이 하지만 햄스트링 운동에는 잘

신경쓰지 않는 분도 많더라구요.

 

 

 

 

운동시 부상을 방지하기 위해서라도

햄스트링 운동은 필요합니다.

햄스트링까지 같이 강화되어 있어야

근력운동을 할때 부상을 예방할수 있구요.

허벅지 근육을 조화롭게 만들 수 있구요.

뒷태를 전체적으로 멋있게

만들 수 있습니다. 그러니 햄스트링 운동도

꼭 같이 해보시길!

 

 

 

 

-햄스트링 운동: 데드리프트 스티프-

 

햄스트링 운동을 본격적으로 소개합니다.

제일 많이 하는건 바로 요

데드리프트 운동이 아닐까 싶어요.

하체 효과에 뛰어나기 때문인데요.

하체중에도 뒷쪽인 햄스트링을 잘

발달시키고 싶다면 스티프 방법으로

데드리프트를 하시면 됩니다.

 

 

 

 

스티프 운동 자세를 보시면

알수 있듯이 데드리프트를 할때 다리

무릎은 최대한 가만히 두고 허리를 아주

깊숙하게 숙여서 굽히는 것이 바로

스티프 운동입니다. 원래는 무릎관절의 굽힘을

이용하는데, 스티프는 최대한 안굽히고

힙을 뒤로 쭉 내밀면서 햄스트링 부위가

당겨지게 하는 것입니다.

 

 

 

 

덤벨, 바벨 다 사용됩니다.

손으로 잡고 가만히 고정해둔 상태로

허리만 아주 깊숙하게 숙여서 힙을 뒤로

쭈욱 빼고 움직여주세요.

여기서 손으로 잡고 있는 기구를 멀리

두지 마시고 자신의 몸통하고 완전히

가까이 두셔야 합니다. 그래야

바른자세로 운동할수 있습니다.

 

 

 

 

-햄스트링 운동: 레그프레스-

 

레그프레스는 대퇴사두근 운동도 되고

햄스트링, 엉덩이 운동도 됩니다.

둘다 발달시켜주는 운동이에요.

그리고 머신운동이라서 자세를 혼자서

잡기에도 편하답니다.

프리웨이트만큼의 효과가 있지는 않다고

하더라도 초보자여서 운동 자세를 혼자

잡기 힘들때는 머신운동만큼

안전하고 바르게 수행할수 있는

운동이 없답니다^^

 

 

 

 

레그 프레스는 의자에 바르게 눕고

발을 판에 적절한 간격으로

벌린채 대주세요. 그리고 손잡이를 잡고

다리를 굽혀서 당겨줍니다.

그리고 허벅지 힘으로 쭉 밀어주면돼요.

밀때는 뒷꿈치 부분을 사용하면서

밀어주시면 되구요.

허리가 뜨지 않고 등받이에 잘 밀착되어

있도록 신경씁니다. 발을 판에서 더 윗쪽에

대면 엉덩이 발달에 더욱 효과적입니다.

 

 

 

 

-햄스트링 운동: 레그컬(라잉)-

 

햄스트링 운동 세번째는 레그컬이에요.

서서할수도 있는데 저는 이렇게 엎드려서

하는 라잉 운동을 추천합니다.

햄스트링에 완전히 집중할수 있는 고립운동

이에요. 중량도 더 높게 설정할수 있구요.

머신운동이니 더욱 안전하고 올바른

자세로 운동을 할수 있습니다.

 

 

 

 

기구 위에 먼저 엎드려주는데

꺾이는 지점에 골반 부근이 닿도록 눕고

발목은 밑의 고정대에 고정합니다.

그리고 손잡이를 잡아주세요.

이제 허벅지 힘으로 다리를 굽혀서

끌어올려주시면 됩니다.

그리고 속도를 천천히 하여 다시

다리를 펴서 내려주시면 되구요.

 

 

 

 

여기서 다리를 내렸을때는 너무

전부 다 펴지는 마세요. 그러니까 무릎을

쫙 피는 행위는 하지 마시고 적당한 선에서

다시 무릎을 굽혀 끌어올려줍니다.

중량도 너무 무리하게 설정하지는 마세요.

과하게 정하면 요통 증상이 올수도 있어요.

머신운동은 어디까지나 안전하게

수행하는게 우선이랍니다^^