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내게 능력 주시는 자 안에서 내가 모든것을 할수 있느니라 - 빌립보서 4 : 13 - happydong

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오늘은 그저 크기만 한 이두근이 아닌, 완벽하게 탄탄한

이두근을 만들기 위한 팔운동 3단계를 알아보려고 합니다.

바로 초보자도 쉽게 할 수 있는 이두 운동 순서인데요.

이 이두 운동 순서만 제대로 알고, 정확하게 이해하신다면

근매스와 근력을 동시에 잡은 이두근을 만드는데 무리가 없을 거예요^^

 

 

 

 

 

 

 

가장 먼저 알아봐야 하는 것은 팔운동의 기본이자

이두 운동 순서의 대표적인 운동, 바벨 컬입니다.

바벨 컬은 이두근의 매스를 올리기에 제일 좋은 운동으로

이두근을 고립하고 손목의 회전을 최소한으로 사용하면서 실시됩니다.

이두근을 발달시키는 다른 이두운동에 비해 가동범위가 좁지만

좁은 만큼 집중도를 높일 수 있어서 효율적이라고 보고 있어요.

 

 

 

 

 

 

 

바벨 컬이 팔운동에서 중요한 역할의 성질을 띠고 있는 것은

운동을 하기 위해서 기초적으로 근육이 필요하기 때문인데요.

여러가지, 즉 팔근육이 짧거나 밸런스가 맞지 않는 상태라 하더라도

우선적으로 근육량이 많으면 어느 정도 커버가 되기에

근매스 증가에 도움이 되는 운동이 반드시 첫번째가 되어야 하는 것이죠.

따라서 바벨 컬은 이두 운동 순서의 맨 처음에 올라갈만한 가치가 있고

그만큼의 장점 역시 풍부하게 있는 팔운동이랍니다.

 

 

 

 

 

 

 

운동을 할 때에는 발을 어깨 너비만큼 벌리고 바벨을 쥔 다음,

팔꿈치를 옆구리에 고정시킨 채 기구를 위로 올려주세요.

이두근은 최대로 수축하는 것이 좋으며 긴장을 유지해야 합니다.

근육이 완전히 조여지면 천천히 동작에 변화를 주시구요.

심호흡을 내뱉으면서 바벨을 느리게 내려주세요.

이때는 무조건적으로 무거운 중량을 이용하기보다

자신에게 딱 맞는 중량을 이용해 3-5세트 반복하는 것이 적합합니다.

 

 

 

 

 

 

 

덤벨 컬은 바벨 컬과 달리 이두근의 모양을 다듬어주는 팔운동이에요.

불필요한 지방을 연소시키고, 근육을 가꿔주기 때문에

이두 운동 순서의 두번째 트레이닝으로 매우 적합합니다.

이두근의 최대 이완과 최대 수축을 이용하는게 가능하다는 것이 특징이며,

약간의 근매스 증가 효과도 함께 가지고 있어서 효율적이에요.

 

 

 

 

 

 

 

그러나 모든 덤벨 운동이 그렇듯, 덤벨 컬 역시

가동범위를 완전히 사용하는 기구를 사용하므로

자칫하면 최대 범위가 넘어져 부상을 입을 수 있으니 주의해야 합니다.

단순하게 덤벨을 올렸다 내리기를 반복하는 것보다는

올리는 동작에서 손목을 회전시켜 바깥으로 틀어주는 것이 좋아요.

 

 

 

 

 

 

 

집중도를 높여 정확한 동작으로 반복해야 하므로,

팔이 움직이거나 반동이 일어나지 않게 팔꿈치를 고정시켜주세요.

일어서서 덤벨 컬을 실시하는 것보다는 벤치에 앉아

몸통을 바로 세우고 실시하는 것이 훨씬 효과적이랍니다.

 

 

 

 

 

 

 

해머 컬덤벨 컬과 비슷해 보이는 팔운동인데요.

덤벨 컬과 달리 덤벨을 쥔 손의 방향이 몸통 쪽을 향해 있어요.

망치질을 하는 것 같은 동작 때문에 해머 컬이라는 이름이 붙여졌으며,

이두근의 전체 매스를 완성시키고 모양을 다잡는 효과가 있습니다.

이두 운동 순서 마무리로 세트를 실시하면 적합하겠죠^^

 

 

 

 

 

 

 

해머 컬은 전완근과 상완이두근 및 삼두근, 팔꿈치 안쪽 발달에

굉장히 좋은 자극을 주는 팔운동이에요.

그러나 실시 전 자세를 제대로 잡지 않으면 가동 범위를

충분히 활용하지 못해 동작의 폭이 좁아질 수 있구요.

이두근의 이완이 바로 되지 않아 효과가 떨어질 수 있답니다.

 

 

 

 

 

 

 

따라서 팔꿈치의 위치는 옆구리의 위치와 동일하게 잡아주시구요.

근육을 수축하는 지점에서 팔꿈치가 앞으로 나가지 않도록 고정시키면

이두근의 긴장이 유지되어 고스란히 자극을 받을 수 있어요.

올바르고 정확한 자세를 통해 반드시 안전성을 확보해주세요 :)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Posted by 익스플로러스타
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광배근은 등에 붙어있는 근육 전체 중 가장 크기가 큰 근육이에요.

부피를 늘리거나 넓히기 위해서는 무척 큰 노력이 필요하지만,

또 그만큼 효과가 잘 드러나기 때문에 등을 넓히고자 하는 사람들이라면

반드시 광배근 운동을 하여 광배근과 그 주변 근육들을 자극시켜줘야 하죠.

사실 등 넓히기에 좋고 효과 좋은 광배근 운동으로는 풀업과 친업 등

턱걸이 훈련법 만한 것이 없지만, 모든 운동은 기초부터 다지는 것이 필요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

오늘은 풀업과 친업을 하기 전, 미리 근력을 늘리고 광배근을 자극시킬 수 있는

랫풀다운이라고 하는 광배근 운동 하나를 알려드릴까 하는데요.

랫풀다운은 턱걸이와 동일한 자세로 수행되지만 하체가 고정되는 등

체중의 부담이 덜하기 때문에 초보자라고 하더라도 동작을 익히기가 쉬워요.

그러나 랫풀다운의 기능은 동작의 숙지와 기초 근력만을 키우는데에만 있으므로,

풀업과 친업을 완전히 대체하는 광배근 운동이 되지는 않는답니다.

 

 

 

 

 

 

 

따라서 풀업과 친업이 어렵다면 턱걸이 훈련법을 기본적인 광배근 운동으로 정하고

부수적으로 랫풀다운을 설정하여 광배근을 더욱 집중적으로 자극해주세요.

운동은 팔의 힘이 아닌 등의 힘으로 수행하는 것이 좋으며,

만일 등 상부를 특히나 발달시켜 역삼각형의 상체를 목적으로 두고 있다면

손잡이를 넓게 잡고 적절한 중량으로 훈련에 임해주시기 바랍니다~

 

 

 

 

 

 

 

보조근육인 삼두근 운동이 아닌 광배근 운동이기 때문에

자신에게 맞는 부하로 조절하는 것이 꼭 필요합니다.

고정된 자세를 취하고 반동을 이용하지 않도록 주의해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

랫풀다운은 벤치에 앉아 수행하는 광배근 운동입니다.

케이블 머신을 사용할 경우에는 스탠딩으로도 가능하겠으나,

특수한 상황이 아니라면 최대자극을 위해 꼭 앉아서 실시해주세요.

허벅지는 패드에 제대로 고정시키고, 손잡이는 턱과 가슴 사이까지 잡아당깁니다.

바가 목 언저리에 닿으면 천천히 처음 자세로 돌아가 반복 수행해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

랫풀다운을 수행하다보면 중량에 밀려 몸이 붕 뜨는 경우가 있어요.

자신에게 맞는 무게를 설정하라는 이유는 이를 예방하기 위해서입니다.

가장 좋은 방법은 패드에 고정되어 있는 허벅지가

버틸 수 있을 만큼의 중량을 이용하는 것인데요.

시트에 앉아있는 엉덩이가 떨어지지 않는지 꼭 살펴주세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

체중조절과 근육량 증가를 위해 선택한 제품이라

단백질이 풍부하기 때문에, 체중 감소와 근육 증가를 목적으로

운동하고 계시는 분이라면 검색해서 찾아보시는 것도 좋을 듯 합니다^^

 

 

 

 

 

 

 

랫풀다운은 기타 운동에 비해 강도가 높은 운동은 아닙니다.

그러나 철저한 노력이 있어야만 원하는 수준까지 다다를 수 있다는 것이 사실이에요.

광배근 운동을 하실 때 참고가 될 만한 동영상 하나를 첨부하오니,

도움이 많이 되었으면 좋겠습니다~

 

 

 

 

 

 

철봉 손잡이를 목 뒤로 넘기고 수행하는 광배근 운동을

비하인드 넥 랫풀다운, 혹은 비하인드 넥 풀업이라고 해요.

이 운동은 등 상부를 더욱 자극시킬 뿐 아니라 근육의 긴장이

지속적으로 유지되도록 하는 기능을 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

그러나 특성상 어깨근육 삼각근의 개입이 필요하기에

어깨관절이 약하거나 취약한 체질이라면 가급적 자제해주세요.

혹은 가동 범위를 줄여 이용하시는 것이 무방합니다.

 

 

Posted by 익스플로러스타
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