최고보다,최선을...

두툼하면서도 단단한 삼두근은 팔운동을 하는 대부분의 남성에게 숙제인 부분이기도 합니다. 몸을 아무리 잘 다졌다고 하더라도 드러난 팔이 물렁살로 꽉 채워져있거나 얇고 가늘다면 그다지 좋은 인상을 주기 어렵기 때문입니다. 그렇다보니 삼두운동을 복근운동, 허벅지운동만큼이나 중요하게 생각하는 분들이 상당히 많습니다.

이번에 알아 볼 운동은 삼두근을 풀full로 다듬어 줄 삼두운동입니다. 작은 크기의 삼두근을 우람하게 키울 웨이트 트레이닝이기도 합니다. 오로지 삼두근만 공략하는! 그래서 어딜 가도 자신만만하게 팔을 드러낼 수 있는! 그런 운동을 원하신다면 지금부터 알려드릴 트레이닝을 꼼꼼하게 확인해주세요~

먼저 스컬 크러셔입니다. 스컬 크러셔는 삼두근 발달을 위해 실시하는 트라이셉스 익스텐션을 누워서 실시하는 운동입니다. 라잉 트라이셉스 익스텐션, 프렌치 프레스라는 명칭으로 불리기도 합니다. 바벨을 들고 머리 위로 올렸다 내리면서 세 갈래로 나뉘어져 있는 삼두근 전체를 골고루 단련시키는 효과가 있어요.

이렇게 덤벨을 사용해 실시할 수도 있으나, 스컬 크러셔의 기본 목적은 삼두근 발달을 도모하는 것이므로 가급적이면 중량이 높은 바벨을 이용하는 것이 필요해요. 이보다 중요한 것은 팔꿈치의 역할로, 팔꿈치가 양옆으로 벌어지면 가동범위가 줄어들고 상하로 움직이면 자극이 적어져 최상의 효과를 얻을 수 없습니다.

따라서 스컬 크러셔를 할 때는 1) 팔꿈치가 움직이거나 반동을 하지 않도록 주의하고 2) 바벨을 어느 위치까지 내릴 것인지 유의해야 합니다. 바벨의 위치가 이 삼두운동에서 중요한 이유는, 그에 따라 효과가 달라지기 때문입니다. 그러나 보통은 정수리 너머로 바벨을 넘기는 것이 바람직하며 예외가 아니라면 이를 지켜주세요.

오버헤드 트라이셉스 익스텐션 같은 경우는 중급자 이상에게 권장하는 삼두운동입니다. 근매스를 향상시키는 데에 목적을 두지 않고, 장두(몸쪽에 붙어있는 삼두근)에 초점을 맞춰 자극하기 때문입니다. 삼두근을 발달시키기 위해 운동하는 많은 사람들이 오버헤드 트라이셉스 익스텐션을 반드시 포함시키는 이유가 여기에 있습니다.

오버헤드 트라이셉스 익스텐션은 일어서서 실시하는 라잉 트라이셉스 익스텐션과 마찬가지이기 때문에, 마찬가지로 팔꿈치가 상하로 움직이거나 좌우로 벌어지는 것은 적합하지 않습니다. 팔이 상하로 움직이면 삼각근의 개입이 많아지고, 좌우로 벌어지면 가동 범위가 떨어지니 꼭 주의해 주세요~

마지막으로 벤치 딥스는 삼각근, 흉근, 삼두근을 다지는 삼두운동으로 의자와 벤치를 이용해 사용할 수 있는 맨몸 운동입니다. 파이널이나 스트레칭으로 사용하기도 좋아요. 평행봉 운동인 딥스의 하위 버전이므로, 삼두근의 근력이 약한 초보자들이 대체하여 실시하기에 적합해요.

삼두근 운동은 대부분 좁은 범위 안에서 동작을 하기 때문에, 벤치 딥스 또한 간격을 좁게 잡는 경우가 있는데요. 벤치 딥스는 팔과 어깨를 함께 쓰는 운동이므로 이 경우 어깨 손상이 일어날 수 있습니다. 그러므로 부상 없이 운동을 진행하려면 어깨가 돌아가지 않도록 팔의 간격을 넓게 벌리고 실시해주세요.

여기에 근육의 성장을 도와주는 단백질보충제까지 섭취한다면 그야말로 금상첨화! 물론 가장 중요한 것은 철저하고 꾸준한 운동이지만, 단백질 공급에도 신경 써 주세요. 슈퍼제네시스웨이는 높은 단백질 함량과 빠른 흡수력을 자랑하는 보충제로 입문자에게도 적합하답니다~

삼두운동은 팔근육을 단련하는 트레이닝의 기본입니다. 삼두근은 위팔의 뒷부분에 위치하는데요. 어깨를 움직이게 하거나 팔이 빠지는 것을 방지하기 때문에 강화하는 훈련을 거듭해야 합니다. 그 밖에도 여러모로 쓰임새가 많아 강한 팔을 만들고자 한다면 반드시 삼두운동에 대해 알아보아야 한답니다.

오늘은 덤벨을 가지고 실시할 수 있는 삼두운동 몇 가지를 소개해드리려고 하는데요. 팔근육은 기본적으로 체중만으로 단련하기 힘들고, 중량 기구를 필요로 하는 부위이므로 강한 팔을 원하는 사람은 덤벨 같은 운동 보조기구를 준비하는 것이 좋습니다. 어디서나 할 수 있는 팔근육 단력 트레이닝 본격적으로 시작하도록 하겠습니다!

라잉 트라이셉스 익스텐션

라잉 트라이셉스 익스텐션은 덤벨로 하는 대표적인 삼두운동입니다. 삼두근의 크기를 전체적으로 키우는 데에 도움이 되고, 팔근육의 사이즈 자체를 올려주는 효과를 가지는 운동이에요. 따라서 가벼운 무게를 사용하기보다는 묵직한 무게를 사용하는 것이 적합한데, 덤벨을 사용할 땐 무엇보다 자세에 집중해야 합니다.

라잉 트라이셉스 익스텐션은 자세, 그 중에서도 특히 팔꿈치의 위치에 상당히 신경써야 합니다. 팔꿈치는 무게를 받치는 역할을 하는 부위로 완벽한 위치에서 동작이 되어야만 효과적으로 자극을 공급할 수 있기 때문입니다. 따라서 벌어져서는 안 되며, 반동이 일어나서도 안 되고, 위치를 벗어나서도 안 됩니다. 주의해 주세요.

▶ 실시 방법

1. 몸은 자연스럽게 펴고, 발은 바닥에 붙인 상태로 벤치에 눕는다.

2. 덤벨을 두 개 혹은 한 개를 두 손으로 나눠 쥔다.

3. 팔꿈치와 몸의 각도가 직각이 되도록 하고, 고정시킨 상태에서 덤벨을 움직인다.

4. 이때 위치는 가슴 위가 아닌 머리 위쪽으로 넘어가도록 실시한다.

덤벨 킥 백

덤벨 킥 백은 삼두운동 중 가장 큰 가동 범위를 자랑하는 웨이트 트레이닝 입니다. 운동에 익숙한 사람보다는 초보자들에게 더욱 더 효과를 내보이는 삼두근 훈련이에요. 세 갈래로 나뉘어져 있는 삼두근 중 가장 상부를 발달시키는 데 효율적이며, 그러면서도 균형을 해치지는 않아 밸런스가 맞는 팔운동이라고 할 수 있겠습니다.

덤벨 킥 백을 할 때 주의해야 하는 것은 역시 팔의 반동입니다. 동작 시 반동을 사용하게 되면 효과를 볼 수 없어요. 가벼운 중량을 원하는 운동이므로 반동이 일어날 필요도 전혀 없고요. 따라서 팔꿈치는 여기서도 반드시 고정시켜줘야 하겠는데요. 위팔은 움직이지 말고 전완근(팔꿈치 안쪽의 구부러지는 근육)만 사용합니다.

▶ 실시 방법

1. 벤치에 한쪽 무릎과 손을 대거나, 무릎 위에 한쪽 손을 받치고 앉는다.

2. 상체가 바닥과 수평이 될 정도로 구부린 후 덤벨을 한 손으로 든다.

3. 덤벨을 쥔 손의 팔꿈치를 옆구리에 고정시키고, 천천히 수축·이완한다.

4. 근육을 수축할 때는 최대수축을 요하며, 동작에는 철저히 집중한다.