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내게 능력 주시는 자 안에서 내가 모든것을 할수 있느니라 - 빌립보서 4 : 13 - happydong

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바벨로우인체의 후면, 즉 등근육 전체를 두껍고 단단하게 만드는 운동입니다. 주자극이 되는 곳은 광배근이지만 삼각근과 척추기립근까지 등에 붙어있는 부위의 근육이라면 공략될 수 있어 전체적인 근매스를 향상시키는데 효과적이에요. 한마디로 전신운동의 성향을 가지고 있다는 것이죠.

 

 

 

 

 

 

 

그것은 바벨로우를 제대로 실시하게 되면 대부분의 팔근육과 균형을 유지하기 위한 복근, 비복근, 둔근, 슬와근이 개입되기 때문인데요. 그래서인지 대근육의 양을 올리고 전신의 근력을 키워야 하는 보디빌딩 트레이닝으로도 상당히 유용하게 쓰여요. 특정 부분이 아닌, 여러 부분을 골고루 발달시키기 때문이랍니다.

 

 

 

 

 

 

 

물론 운동을 처음 하시는 분이라면 바벨로우를 내가 해도 되는 걸까? 데드리프트처럼 위험한 운동은 아닌 걸까? 하고 생각하실 수도 있을 것 같아요. 고중량인 바벨 운동은 아무래도 부상 입을 확률도 높거든요. 하지만 바벨로우는 오히려 초보자들에게 더 필요한 운동입니다. 근육을 늘려주고 근력을 향상시키는 트레이닝이니까요.

 

 

 

 

 

 

 

바벨의 무거운 무게 때문에 걱정이 되는 거라면 더욱 걱정하지 마세요. 바벨로우는 바벨을 이용한 로우 운동이지 무거운 바벨을 추구하는 운동이 아닙니다. 고중량으로 실시할수록 효과가 좋은 것이 사실이기는 하지만 처음부터 무리할 필요는 없습니다. 묵직한 정도로만 해도 OKay!

 

 

 

 

 

 

 

자세 교정과 꾸준한 연습이 필요하다면 안전장치 중 하나인 스미스머신을 이용해도 좋고요.

 

 

 

 

 

 

가동범위가 비교적 넓고 자유로운 덤벨을 이용해 로우 운동을 실시해도 괜찮아요. 다만, 스미스머신을 사용할 때는 정말 올바르고 엄격한 자세를 유지해야 하고 덤벨을 사용할 때는 무게 컨트롤과 집중적인 균형 유지가 필요하니 이 점은 꼭 주의해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

■ 바벨로우 실시 방법

 

바벨로우를 실시할 때 가장 중요한 것은 무릎은 굽히고, 엉덩이는 뒤로 빼 허리에 무리가 가지 않도록 하는 것입니다. 기본적으로 상체를 앞으로 내밀고 실시하는 동작이기 때문에 무릎을 구부리지 않거나 엉덩이를 뻗지 않으면 허리에 큰 부담이 갈 수 있어요. 상체는 바닥과 완전히 평행하는 것보다 살짝 높게 들어주시고요.

 

 

 

 

 

 

 

복부에 힘을 준 채로 바벨을 끌어 올리시면 됩니다. 바벨을 바닥으로 내려놓을 때에는 근육을 부드럽게 이완하면서 호흡을 뱉어 주세요. 처음에 정확하게 잡았던 자세는 운동이 끝날 때까지 유지하는 것이 좋습니다. 근육의 긴장이 오래 가면서 효과 역시 오래 유지될 수 있거든요.

 

 

 

 

 

 

 

허리를 자연스러운 아치형으로 유지해야 다치지 않을 수 있습니다. 고개는 숙이지 말고 정면을 바라봐 몸이 제대로 펴지도록 해주세요. 이것만 지킨다면 바벨로우도 어렵지 않아요^^

Posted by 익스플로러스타

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광배근은 등에 붙어있는 근육 전체 중 가장 크기가 큰 근육이에요.

부피를 늘리거나 넓히기 위해서는 무척 큰 노력이 필요하지만,

또 그만큼 효과가 잘 드러나기 때문에 등을 넓히고자 하는 사람들이라면

반드시 광배근 운동을 하여 광배근과 그 주변 근육들을 자극시켜줘야 하죠.

사실 등 넓히기에 좋고 효과 좋은 광배근 운동으로는 풀업과 친업 등

턱걸이 훈련법 만한 것이 없지만, 모든 운동은 기초부터 다지는 것이 필요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

오늘은 풀업과 친업을 하기 전, 미리 근력을 늘리고 광배근을 자극시킬 수 있는

랫풀다운이라고 하는 광배근 운동 하나를 알려드릴까 하는데요.

랫풀다운은 턱걸이와 동일한 자세로 수행되지만 하체가 고정되는 등

체중의 부담이 덜하기 때문에 초보자라고 하더라도 동작을 익히기가 쉬워요.

그러나 랫풀다운의 기능은 동작의 숙지와 기초 근력만을 키우는데에만 있으므로,

풀업과 친업을 완전히 대체하는 광배근 운동이 되지는 않는답니다.

 

 

 

 

 

 

 

따라서 풀업과 친업이 어렵다면 턱걸이 훈련법을 기본적인 광배근 운동으로 정하고

부수적으로 랫풀다운을 설정하여 광배근을 더욱 집중적으로 자극해주세요.

운동은 팔의 힘이 아닌 등의 힘으로 수행하는 것이 좋으며,

만일 등 상부를 특히나 발달시켜 역삼각형의 상체를 목적으로 두고 있다면

손잡이를 넓게 잡고 적절한 중량으로 훈련에 임해주시기 바랍니다~

 

 

 

 

 

 

 

보조근육인 삼두근 운동이 아닌 광배근 운동이기 때문에

자신에게 맞는 부하로 조절하는 것이 꼭 필요합니다.

고정된 자세를 취하고 반동을 이용하지 않도록 주의해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

랫풀다운은 벤치에 앉아 수행하는 광배근 운동입니다.

케이블 머신을 사용할 경우에는 스탠딩으로도 가능하겠으나,

특수한 상황이 아니라면 최대자극을 위해 꼭 앉아서 실시해주세요.

허벅지는 패드에 제대로 고정시키고, 손잡이는 턱과 가슴 사이까지 잡아당깁니다.

바가 목 언저리에 닿으면 천천히 처음 자세로 돌아가 반복 수행해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

랫풀다운을 수행하다보면 중량에 밀려 몸이 붕 뜨는 경우가 있어요.

자신에게 맞는 무게를 설정하라는 이유는 이를 예방하기 위해서입니다.

가장 좋은 방법은 패드에 고정되어 있는 허벅지가

버틸 수 있을 만큼의 중량을 이용하는 것인데요.

시트에 앉아있는 엉덩이가 떨어지지 않는지 꼭 살펴주세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

체중조절과 근육량 증가를 위해 선택한 제품이라

단백질이 풍부하기 때문에, 체중 감소와 근육 증가를 목적으로

운동하고 계시는 분이라면 검색해서 찾아보시는 것도 좋을 듯 합니다^^

 

 

 

 

 

 

 

랫풀다운은 기타 운동에 비해 강도가 높은 운동은 아닙니다.

그러나 철저한 노력이 있어야만 원하는 수준까지 다다를 수 있다는 것이 사실이에요.

광배근 운동을 하실 때 참고가 될 만한 동영상 하나를 첨부하오니,

도움이 많이 되었으면 좋겠습니다~

 

 

 

 

 

 

철봉 손잡이를 목 뒤로 넘기고 수행하는 광배근 운동을

비하인드 넥 랫풀다운, 혹은 비하인드 넥 풀업이라고 해요.

이 운동은 등 상부를 더욱 자극시킬 뿐 아니라 근육의 긴장이

지속적으로 유지되도록 하는 기능을 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

그러나 특성상 어깨근육 삼각근의 개입이 필요하기에

어깨관절이 약하거나 취약한 체질이라면 가급적 자제해주세요.

혹은 가동 범위를 줄여 이용하시는 것이 무방합니다.

 

 

Posted by 익스플로러스타

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