최고보다,최선을...

어깨 운동은 일반적으로 삼각근의 단련을 뜻합니다.

삼각근이란 어깨 부위에 붙어있는 근육으로, 정면에서 보이는 전면 삼각근,

옆에서 보이는 측면 삼각근, 뒤쪽에서 보이는 후면 삼각근으로 나뉘어지는데요.

각 부위에 따라 운동 방법이 다르기 때문에 이에 맞게 기구와 훈련법을 알맞게 사용하면

단단하게 발달된 상체와 어깨 벌크업 하기에 상당히 용이해요.

머신을 이용한 숄더프레스는 가장 쉬운 어깨 벌크업 운동으로,

많은 중량을 안전하게 다룰 수 있고 안정성이 뛰어나

초급자들도 어렵지 않게 삼각근을 단련시킬 수 있습니다.

동작의 제어가 용이하나 가동 범위에 한계를 두기에

다양한 자극을 얻을 수 없다는 것이 단점이에요.

보완을 위해서는 머신과 바벨 사이인 스미스 머신을 이용하는 것이 좋으며,

어깨를 고립시키고 삼각근에 대한 집중도를 높이려면

일어서서 수행하는 것보다는 벤치에 앉아 수행하는 것이 적합합니다.

스미스 머신은 숄더프레스와 바벨을 목 뒤로 넘겨 하는 어깨 벌크업 운동인

비하인드 더 넥 프레스 역시 수행을 가능하게 만드는데요.

삼각근 중에서도 전면 삼각근을 고립시켜 자극을 가하고,

프리 웨이트 훈련법 중에서는 안전한 편에 속하지만 목과 척추에 무리를 줄 수 있기에

불안정한 자세는 금물! 삼각근 운동에 충분히 익숙해 진 뒤부터 실시해야 해요.

관절이 불안정한 상태에서 실시되는 어깨 벌크업 운동이므로

더욱 주의를 가하는 것이 필요합니다.

바의 위치가 심하게 뒤로 가게 되면 어깨 인대와 관절이 손상될 수 있어요.

뒤통수와 바벨의 바가 최대한 바짝 붙은 채로 움직이도록 신경 써 주세요.

아놀드 프레스는 아놀드가 고안한 어깨 벌크업 훈련으로

프레스와 레이즈 동작을 동시에 할 수 있는 기능성 운동법입니다.

전면 삼각근의 수축으로 시작하는 이 운동은, 측면 삼각근의 수축으로 마무리 되어

가동 범위가 넓고 어깨 전체를 사용할 수 있어요.

위와 같이 동작 과정에서 그립이 회전되고 변화가 생기므로

아놀드 프레스를 할 때에는 무거운 중량보다 가벼운 중량으로 선택한 후

반복 횟수를 늘려 여러 번 수행하는 것이 적합합니다.

더불어 덤벨이 몸통 바깥으로 빠져나가게 되면 근육의 손상이 발생할 수 있으니

전완과 바닥은 항상 수직인 상태로 유지해 주세요.

업라이트 로우는 프레스와 레이즈의 중간 타입 어깨 운동입니다.

근육의 볼륨을 키워주거나, 선명도를 증가시키는 효과가 있으며

손의 간격을 좁게 하면 전면 삼각근에 집중하여 근육을 뚜렷하게 하고

넓게 하면 측면 삼각근의 동원 비율을 좀 더 높일 수 있어요.

바벨을 이용해 업라이트 로우를 할 경우, 바벨이 몸과 멀어지거나

팔꿈치를 지나치게 높이 올려 범위를 잡으면 관절에 무리가 생길 수 있으므로

동작이 이루어지는 한계는 팔꿈치와 귀가 수평이 되는 선에서 잡아주세요.

이지바를 다룬다면 손목이 심하게 꺾이는 것을 방지하는 것이 가능합니다.

안녕하세요! 기분 좋게 시작하는 월요일입니다.

날씨가 춥다가도 따뜻해지고, 따뜻해지다가도 추워지니

마음도 싱숭생숭하고 낙엽처럼 우울해지기도 할 것 같아요.

하지만 무엇을 하든, 또 어디에 있든 긍정적인 마음을 가지고 있다면

우울증도 쉽게 극복할 수 있고 마음도 편안해진답니다.

일주일의 시작을 무사히, 그리고 웃을 일과 함께 보내시길 바라며,

오늘의 포스팅 시작하겠습니다~

이번에 소개해드릴 운동은 삼두근과 삼각근을 키워주고 단련시키는 후면 삼각근 운동,

숄더프레스입니다. 숄더프레스는 어깨 운동의 꽃이자 기본 중의 기본이라고

할 수 있을 정도로 많은 사람들에게 기초 훈련으로 주목받고 있는 동작인데요.

근력을 향상시키고 근육을 늘려주며 선명도를 높여주는 만큼 다양한 기구를 사용할 수 있어

초급자부터 고급자까지 자신에게 맞는 운동이 가능해요.

먼저 숄더프레스 머신입니다. 숄더프레스 머신은 후면 삼각근 운동인

바벨과 덤벨 숄더프레스와 달리 측면/전면 삼각근의 볼륨을 높이는 어깨 운동이에요.

다양한 관절을 이용하며 머신을 사용하기 때문에 안전성이 보장되고,

동작의 범위를 정할 수 있으며 많은 중량을 다루기 쉽다는 장점이 있지만

동작에 한계가 있어 여러 부위의 근육을 운동시킬 수 없기 때문에

다양한 자극을 얻기 힘들다는 단점도 동시에 가지고 있습니다.

ⓐ 머신에 앉아 엉덩이와 어깨를 최대한 바짝 밀착시킵니다.

ⓑ 손잡이는 어깨보다 넓은 간격으로 손을 벌린 후 그립해주세요.

ⓒ 손이 아닌 어깨의 힘을 이용하여 무게를 들어올립니다.

ⓓ 완전히 올린 후, 저항이 느껴지면 천천히 처음 자세로 돌아오세요.

ⓔ 반복하여 동작합니다.

바벨 숄더프레스는 전면과 측면을 포함한 후면 삼각근 운동이에요.

숄더프레스 머신과 달리 중력만에 저항하는 것이 아니라 양쪽으로 드는 중력(힘)에 저항하므로

근육을 발달시키는 것과 근선명도를 높이는 것에 조금 더 효과를 보이지만

안전면에서는 부상을 당할 확률이 높으므로 올바른 자세와 높은 집중도가 필요합니다.

삼각근을 탄탄하게 만드는 효과는 숄더프레스 방법 중 가장 뛰어나요.

ⓐ 서거나 앉은 상태에서 어깨보다 넓은 간격으로 바벨을 잡습니다.

ⓑ 가슴 위쪽으로 바벨을 들어올려주세요.

ⓒ 완전히 올라가면 어깨 근육에 저항하는 힘을 느끼면서 천천히 내려주세요.

ⓓ 바가 귀까지 내려오면 잠시 유지한 후, 다시 가슴까지 내립니다.

ⓔ 처음 자세로 돌아와 동작을 반복해주세요.

덤벨 숄더프레스 역시 전면과 측면 삼각근을 포함한 후면 삼각근 운동이라고 할 수 있겠는데요.

바벨 프레스나 머신 프레스와 달리 동작 자체를 자유자재로 구사할 수 있어

어깨의 가동 범위가 완전하다는 것이 장점이며, 특징이기도 합니다.

그러나 그만큼 저항하는 힘이 더욱 많아져(머신-중력 ; 바벨-전후 방향 ; 덤벨-전후, 좌우 방향)

제대로 자세를 잡기가 어렵고 지나치게 무거운 중량을 다룰 수도 없습니다.

하지만 세 개의 삼각근을 균형 있게 만들고 선명도 또한 높이기 때문에

모양을 가꾸고 싶다면 덤벨 숄더프레스는 반드시 거쳐야 하는 어깨 운동이랍니다.

ⓐ 벤치에 앉거나 일어서서 등허리를 자연스럽게 펴주세요.

ⓑ 덤벨은 언더그립(손등이 나를 향하게) 쥔 후, 귀와 수평이 되도록 들어올립니다.

ⓒ 팔꿈치가 직각이 되면 팔이 얼굴에 바짝 밀착하도록 덤벨을 올려주세요.

ⓓ 이두근에 들어가는 힘의 저항을 느낀 후 처음 자세로 돌아옵니다.

ⓔ 반복하여 동작을 수행해주세요.

덤벨 숄더프레스는 특히나 부상의 위험이 강한 어깨 운동이에요.

따라서 근육 손상을 피하기 위해서는 몇 가지 주의해야 할 점이 있습니다.

첫번째는 덤벨이 몸과 적정 거리를 유지해야 한다는 것입니다.

지나치게 안으로 들어오거나 바깥으로 빠져나가면 한쪽으로 쏠리는 무게 때문에

인대 파열이나 근육의 통증을 느낄 수 있기 때문이에요.

두번째는 덤벨을 들어올릴 때 팔꿈치를 완전히 펴지 않는 것인데요.

이것은 팔꿈치를 급작스럽게 폈을 때 근육의 경련이 일어날 수 있고

목표 근육에 힘을 유지하기 어려워지기 때문입니다.

그러므로 덤벨 숄더프레스를 할 때에는

반드시 자세의 안전과 덤벨의 위치에 유의해 주세요.