최고보다,최선을...

겨울이 지나니 여름이 성큼 가까워집니다. 지구온난화 탓인지 속도가 점점 더 빨라지고 있는데요. 이럴 때 가만히 있을 수는 없죠! 두꺼운 바지, 긴 바지에서 탈피하려면 물렁물렁하고 축 처진 허벅지에서 벗어나야 하니까요.

허벅지 살은 은근히 빼기가 어렵습니다. 평범한 운동으로는 거기까지 자극이 잘 안 가기도 하고, 원래 살이 잘 찌는 부위거든요. 그렇지만 이런 모든 이유들은 허벅지 살을 뺄 수 없는 이유가 되지 않습니다. 하루 10분만 투자해도 효과를 보이는 허벅지 살빼는 운동이 있으니 말이죠^^

이번에 알아 볼 허벅지 살빼는 운동은, 말씀 드린 것처럼 하루 10분으로 효과를 보이는 트레이닝입니다. 허벅지가 꽉 껴서 바지가 들어가지 않았다면? 출렁거리는 안쪽 살 때문에 맵시가 몹시 나지 않았다면? 우선 이 훈련부터 진행해보세요. 한 번만 해도 체감이 된답니다.

* 점프 런지

점프 런지는 점프를 하면서 런지 자세를 잡는 허벅지 운동입니다. 그렇다보니 무릎이 약하거나 체중이 많이 나가는 분들에게는 적합하지 않을 수 있는데요. 이러한 경우를 제외하고는 무엇보다 허벅지 살빼는 운동으로 좋은 트레이닝입니다. 하는 방법도 간단하구요.

점프 런지의 실시 방법과 주의사항은 런지와 거의 동일합니다. 그저 거기에 점프 동작이 추가된 것 뿐이죠. 다리를 앞뒤로 벌리고 번갈아가면서 진행하며, 무릎을 굽힐 때는 발끝 앞으로 나서지 않도록 조심해주세요. 점프는 최대한 사뿐하게! 그래야 안전하게 할 수 있습니다.

허리를 꼿꼿하게 세워 상체를 바르게 펴주면 점프 런지할 때 더 효율적으로 자극 받을 수 있어요. 특히 근육의 긴장이 오래 유지되면서 허벅지에 들어가는 힘이 강해집니다. 자극이 지속적으로 들어갈수록 체지방 감량도 쉬워지는 거 아시죠? 꼭 참고해보세요~

* 프로기 스쿼트

프로기 스쿼트는 개구리처럼 어정쩡한 자세에서 하는 스쿼트입니다. 프로기는 '개구리 같은'이라는 뜻을 가진 영어 단어인데요. 허벅지 뒤쪽과 안쪽에 들어가는 자극이 강해 허벅지 살 연소에 좋아요.

엉덩이를 뒤로 쭉 빼야 무릎이 앞으로 나가지 않도록 예방할 수 있고요. 안전성도 높아집니다. 허벅지 살빼는 운동으로 스쿼트나 런지를 할 때 무릎은 정말 중요한 요소이니 다치지 않도록 꼭 신경 써 주세요. 상체를 위로 끌어올리듯이 펴고, 점프하듯이(실제로 하지는 마시고요) 일어서세요.

강도를 조금 높이고 싶은 분은 상체의 자세를 유지하면서 다리만 살짝 들어주시면 됩니다. 그럼 엉덩이는 자연스럽게 뒤로 빠지고 허벅지 뒤쪽으로 모든 자극이 쏠리면서 더 유용한 허벅지 살빼는 운동이 되겠죠. 덤으로 한껏 업된 엉덩이를 만들 수도 있으니 엉덩이+허벅지 운동이 필요하다면 프로기 스쿼트를 기억하시기 바랍니다!

체중 조절이나 체지방 연소를 위해 운동할 때는 탄수화물보다 단백질 섭취를 늘리는 게 좋아요. 그것을 도와주는 게 단백질보충제인데요. 저는 슈퍼제네시스웨이라는 wph보충제를 이용하고 있습니다. 달짝지근한 코코아 맛이라 먹기 쉬워서 입문자도 맛있게 먹을 수 있으니 섭취해보세요 :)

날이 풀리면서 얇은 옷 입기가 수월해지고 있습니다. 이제는 옷의 길이도 슬슬 짧아질 것 같은데요. 이때 가장 신경 쓰이는 것은 바로 허벅지살이죠. 허벅지는 살이 잘 찌고 잘 빠지지는 않는 부위라, 피하지방이 쌓이기 쉬운 체질을 가진 여성 분들이 특히 고민을 많이 하시는 것 같습니다.

근육이 적고 지방은 많은 허벅지를 다듬는 방법은 단 하나, 무조건적인 운동입니다. 움직이지 않으면 열량과 축적된 지방이 연소되지 않기에 허벅지에 붙어있는 군살을 제거하려면 꾸준히 자극해주는 것이 필요해요.

오늘은 허벅지를 포함한 다리 전체를 집중적으로 자극하는, 말 그대로 단기간허벅지살빼기에 도움이 되는 운동 몇 가지를 알려드릴 건데요. 단 한 달만 해도 효과를 볼 수 있을 만큼 매우 강도 높은 트레이닝으므로 틈틈히 실시하여 매끈한 허벅지 만들기에 성공하시기 바랍니다^^

단기간허벅지살빼기에 유용한 플랭크 레그 리프트는 플랭크+레그 리프트를 접목한 하체 운동입니다. 플랭크 동작이 들어가기 때문에 코어 근육에도 효과적이에요. 동작은 아주 간단합니다. 정확한 플랭크 자세를 취한 후, 교차로 다리를 들어올려주면 되는데요.

다리의 각도를 높이 들어올리면 들어올릴수록 허벅지에 대한 자극이 높아져 단기간에 허벅지의 군살을 제거하기에 좋답니다. 하지만 잘못하게 되면 그만큼 허리에 부담이 크게 가니 주의하세요!

스쿼트는 허벅지 안쪽살과 허벅지 바깥살 모두를 연소시키는데 좋습니다. 가장 좋은 건 허벅지와 엉덩이 운동이 동시에 된다는 거예요. 단기간허벅지살빼기 루틴에 빠지지 않는 스쿼트! 다리의 간격을 좁게 하면 허벅지 안과 엉덩이를, 다리의 간격을 넓게 하면 허벅지 밖을 공략한답니다.

스쿼트 진행시 주의해야 할 점은 무릎의 각도와 허리의 자세입니다. 무릎이 발끝 앞으로 나가게 되면 관절과 인대에 무리가 갈 수 있고, 허리가 제대로 펴지지 않으면 디스크가 생길 수 있어요. 그래서 스쿼트를 할 때는 허벅지의 힘으로 깊게 앉아야 하고 시선은 항상 전방을 향해 있어야 합니다.

스쿼트를 할 때 엉덩이를 뒤쪽으로 최대한 밀듯이 앉으면 무릎의 가동범위를 줄일 수 있으며 허벅지에 대한 자극도 커지니, 스쿼트 자세가 어려우신 분은 최대한 엉덩이를 뒤로 내밀고/허리가 쭉 펴지는 자세에 집중하면서 실시하시면 될 것 같아요:)

허벅지살은 가장 먼저 충분한 운동으로 관리해야 합니다. 그 다음으로는 식단을 관리해야겠죠. 체지방을 줄이고 근육량을 늘리려면 적은 탄수화물과 권장량 만큼의 단백질을 섭취하는 것이 좋은데요. 그래서 생긴 게 바로 간단하게 먹을 수 있는 단백질보충제입니다.

제가 먹고 있는 슈퍼제네시스웨이는 wph라는 유청단백질로 만들어져 흡수와 소화가 매우 빠르게 이루어집니다. 한 달 이내로 실시한 단기간허벅지살빼기 루틴에도 많은 도움을 받았었네요ㅎㅎ 가지고 다니거나 섭취하기가 쉬워서 괜찮은 제품입니다. 참고해보세요^^

이번에 알아보실 운동은 데드리프트,

그 중에서도 허벅지 뒤쪽인 대퇴이두근을 발달시키는

스티프 데드리프트라는 하체 운동이에요.

스티프 데드리프트는 대퇴이두근을 사용하는 운동 중

가장 무거운 중량으로 훈련할 수 있는 트레이닝으로,

슬와근과 등 하부, 둔근의 집중적인 단련이 가능하답니다.

스티프 데드리프트의 특징은 하체 운동이기는 하지만

동작 자체가 스트레칭과 매우 유사해서 근육을 크게 자극한다는 거예요.

수축에 집중하지 않고, 반대로 이완에 집중한다는 것도 특징 중 하나입니다.

가동 범위가 상당히 커 스티프 데드리프트를 하면

대퇴이두근은 물론이고 엉덩이 근육의 개입이 높아지는데요.

중심이 뒤로 빠질수록 스트레칭 효과가 점점 더 커지기 때문에

주의를 기울이지 않으면 부상에 대한 위험도가 굉장히 높아집니다.

특히 무거운 중량을 사용하게 되면 위험도가 더욱 커지겠죠.

대퇴이두근을 자극하는 스티프 데드리프트는

바벨을 가지고 하는 루마니안 데드리프트 동작에서

다리를 완전히 펴 근육을 최대한으로 늘려주는 운동이에요.

어떻게 동작하느냐에 따라 대퇴이두근 운동이 될 수도 있고,

대둔근 운동이 될 수도 있다는 것이 매력이라고 할까요?

그러나 중심을 루마니안 데드리프트처럼 앞에 두게 되면

무게가 앞쪽으로 쏠려 허리에 큰 부담이 갈 수 있으므로

허리에 대한 스트레스를 줄이고 보다 안전하게 실시하기 위해서는

반드시 정확하고 올바른 자세와 동작을 익혀야만 합니다.

그러려면 스티프 데드리프트 전의 스트레칭은 거의 필수적이겠죠.

따라서 유연성이 떨어져 정확한 동작과 자세를 취하지 못한다면

무리하게 중량을 높여서 스티프 데드리프트를 하지 않는 것이 좋고요.

오히려 중량을 가볍게 잡는 것이 효율적으로 대퇴이두근을 자극시켜

제대로 된 근육 고립을 이루고 이완하는데에 도움이 된답니다.

실제로 웨이트 트레이닝을 가르치는 트레이너나 전문가들은

스티프 데드리프트가 레그 컬보다 대퇴이두근 발달에 더 효과적이라고 강조해요.

많은 근섬유를 운동에 참여하게 하고, 보다 높은 강도로 긴장상태를 유지시키니까요.

또 둔근과 무릎을 연결하는 대퇴이두근의 기능을 최대로 사용는 트레이닝이구요.

그래서 스티프 데드리프트를 고중량으로 하여 근육에 힘을 넣고,

같은 동작이지만 중심은 다른 굿모닝 바벨을 저중량으로 함께 병행한다면

엉덩이 근육과 허벅지 뒷근육인 대퇴이두근의 근매스와 근력을 높이기에 탁월할 거예요.

참고로 스티프 데드리프트를 고중량으로 사용할 때는

무릎을 완전히 펴는 것보다 살짝 굽히고 엉덩이 근육에 단단히 힘을 주는 것이

허리에 대한 안전성도 높고 슬와부 근육에 대한 자극도 커지게 됩니다. 알아두세요~

스티프 데드리프트-동작