허리강화운동으로 복근 및 허리 근력 기르기
허리가 약해지면 앉아있는 것과 서있는 것, 심지어는 누워있을 때에도 불편함을 느끼게 됩니다. 불편함은 더 나아가 통증이 되고 결국에는 일상의 방해요소가 되어버릴 수 있어요. 운동을 즐기지 않는 사람이라고 해도 허리강화운동을 반드시 실시해야 하는 이유도 여기에 있습니다.
오늘은 허리를 강화하면서 복근까지 단련시키는 허리강화운동 몇 가지를 소개해드리려고 합니다. 헬스장이 아닌 집에서 실시할 수 있는 운동들로, 근육을 자극하고 수축과 이완을 반복하면서 수행하는 트레이닝이기 때문에 누구나 쉽게 익힐 수 있습니다. 강도가 지나치게 높은 운동인 것도 아니니 천천히 따라하시면 될 것 같습니다^^
러시안 트위스트는 허리에 무리를 주지 않으면서도 복근, 허리를 효과적으로 단련하는 허리강화운동입니다. 난이도는 체중으로 하느냐, 중량 기구를 사용하느냐, 짐볼을 사용하느냐에 따라 달라져요. 상체를 완전히 기울이고 실시하는 운동이 아니라 허리 근력이 많이 약한 사람에게 도움이 됩니다.
러시안 트위스트를 진행할 때 가장 중요한 것은 어깨가 좌,우로 완전히 돌아가도록 실시해야 한다는 것입니다. 상체는 뒤로 빠지되 지나치게 구부러지지 않도록 해야 하겠고요. 몸을 비틀어주듯이 수행하면 러시안 트위스트의 효과를 좀 더 확실하게 볼 수 있습니다. 동작을 할 때는 내내 복근에 힘을 실어 주세요.
두번째 허리강화운동은 사이드 플랭크라고 하는 운동입니다. 사이드 플랭크는 플랭크의 응용 동작으로, 정면이 아닌 측면을 향해 자세를 잡은 채 몸을 꼿꼿이 세워 근섬유에 자극을 주는 웨이트 트레이닝이에요. 체중만을 사용하는 것이 보편적이지만 덤벨 등의 중량 기구를 추가해도 효과적이랍니다.
사이드 플랭크가 좋은 이유는 짧은 시간 동안 간단하게 수행해도 높은 효과를 받을 수 있기 때문이에요. 물론 시간을 적게 들여도 효과 유지가 오래 되는 만큼 강도가 세기는 하지만요. 처음에는 5분을 버티는 것도 굉장히 어렵기에 초보자라면 짧은 휴식을 운동 사이사이에 끼워넣으면서 적응 단계를 거치는 게 필요해요.
마지막 허리강화운동은 덤벨을 이용한 덤벨 스쿼트 입니다. 덤벨 스쿼트는 허리 뿐 아니라 엉덩이와 허벅지 근육을 다듬고 근력을 높이는 데에도 효과 좋은 운동이에요. 그렇다보니 전체적으로 하체가 부실한 사람 또한 덤벨 스쿼트를 이용하면 도움을 받을 수 있겠는데요. 물병으로도 대체 가능하답니다.
스쿼트 수행시 주의사항은 아마 다들 아실 거예요. 무릎은 발끝을 넘지 않도록, 등은 완전히, 시선은 정면을 향하도록 합니다. 앞을 바라보라는 것은 그래야만 허리가 자연스럽게 펴지기 때문이에요. 스쿼트는 하체강화운동이지만 그 전에 허리강화운동이기도 하기에 우선적으로 허리 보호에 초점을 맞춰주세요!
