최고보다,최선을...

화요일입니다~ 오전과 오후에는 덥고 밤에는 추운

이상한 여름이 계속되고 있는데요. 운동은 열심히 하고 계시나요?

저는 게을러져서 한동안 안 하고 있다가 어제부터 다시

멋진 하체 만들기 운동에 돌입했어요ㅎㅎㅎ

오랜만에 했더니 땀도 나고 몸도 딱딱해지는 것 같아서 좋더라고요.

특히 남자는 허리와 다리! 중요하다고 하잖아요.

하다 보니까 단련이 왜 필요한지 알 것 같더군요.

이번에 포스팅할 내용은 레그익스텐션과 레그프레스라고 하는

남자들의 강한 허벅지를 책임질 운동이에요.

본문에는 남자들의 허벅지라고 썼지만, 여성분들이 수행해도

충분히 효과를 볼 수 있고 또 그만큼 어렵지 않답니다.

레그익스텐션과 레그프레스는 초급자부터 고수까지

즐겨서 수행하는 운동이기도 한데요,

어떤 효과가 있는지 또 어떤 자세가 올바른지

지금부터 알려드리도록 하겠습니다~

먼저 레그익스텐션이에요. 이 운동은 허벅지 앞쪽 근육을

발달시키는 동작으로, 머신 기구에 앉아 롤패드를 발등 위에 올리고

체중의 힘으로 다리를 들어올리면서 수행합니다.

만약 두 다리의 근력이 달라서, 가령 왼쪽 다리가 오른쪽 다리보다 약하다면

왼쪽 다리를 집중적으로 운동시킬 수도 있어요.

한마디로 두 다리를 동시에 움직이지 않아도 무방하다는 말이죠.

허벅지의 큰 근육을 대퇴사두근이라고 하는데요.

크기가 크기 때문에 강한 자극을 주는 것이 좋아요.

그래서 레그익스텐션은 저중량보다는 고중량의 롤패드를 선택해야 합니다.

그러나 체력에 맞지 않게 무리한 무게는 가급적 피하는 것이 낫겠죠.

또한 레그익스텐션은 보편적으로 머신을 사용한 운동이기 때문에

여성분들도 쉽게 따라하실 수 있습니다.

근육을 키우는 것보다 허벅지의 탄력, 허벅지 살을 빼는 것을 원한다면

적당한 무게로 여러번 반복해서 수행해주세요.

상체의 반동이 일어나지 않도록 주의하여 레그익스텐션을 한다면

더 효과적으로 단단한 하체를 만들 수 있어요.

레그프레스는 레그익스텐션과 마찬가지로 허벅지 앞쪽을 단련하지만,

상체가 하체보다 아래에 있기 때문에 엉덩이의 힘을 사용하여

둔근까지 강화시키는 대표적인 하체운동이에요.

허리를 고정시킬 수 있어 부담이 많이 가지 않고,

그로 인해 더 무거운 중량을 사용할 수 있다는 장점이 있습니다.

레그프레스는 무릎을 폈다가 굽히면서 하체단련하는 운동으로

얼핏 보면 스쿼트와 동작이 비슷해요.

다만 체중을 사용하지 않고 바벨, 추를 사용하기 때문에

중량을 자신에게 맞게 선택할 수 있답니다.

레그프레스는 허벅지의 안쪽과 바깥쪽을 모두 단련할 수도 있어요.

발의 너비를 넓히면 안쪽, 좁히면 바깥쪽 대퇴사두근 발달에 효과적입니다.

다만 무릎을 완전히 폈다가 구부리는 것보다는

약간 구부리는 것이 근육을 더 자극시킬 수 있는데,

이것은 근육이 긴장을 완전히 풀지 않기 때문입니다.

레그프레스를 할 때는 스쿼트를 할 때처럼

허벅지의 힘으로 수행해주세요.

엉덩이와 허리가 움직이지 않게 단단히 고정시키는 것도

잊어서는 안 될 포인트랍니다.