최고보다,최선을...

요즘 가슴운동에 신경 쓰시는 남자분들 많으시죠~

복근운동과 등운동에 치중했던 예전과 다르게,

가슴운동의 중요성이 많이 대두되었기 때문인데요.

운동을 조금이라도 해봤다면 모를까 아예 처음부터 시작하는,

특히 남자 헬스 초보자 분들께서는 어떤 가슴운동이 있는지조차 모르는 경우가 많기에!

오늘은 머신을 이용한 헬스장 가슴운동들을 알려드리려고 합니다^^

첫번째 헬스장 가슴운동은 머신을 이용한 벤치프레스입니다.

체스트 프레스 머신 운동이라는 명칭을 가진 이 훈련법은

우리가 잘 아는 벤치프레스를 머신으로 형상화시킨 거예요.

바벨과 스미스머신을 이용한 벤치프레스와 비교했을 때

알맞는 무게를 설정하기에 쉽고 안전성 또한 뛰어나

남자 헬스 초보자들에게 적합하다는 장점을 가집니다.

다만 다른 웨이트 운동보다 근육의 협응이 제대로 이뤄지지 않고

균형조절 발달 감각이나 관절과 인대 강화, 제한된 동작의 범위로 인해

운동의 효과가 효율적으로 이뤄지지 않을 가능성이 있어

독단적인 헬스장 가슴운동으로는 적합하지 않습니다.

따라서 머신을 이용한 벤치프레스는 남자 헬스 초보자라도

기타 가슴운동의 보조적 운동으로 사용하는 것이 적절하답니다.

바벨의 바를 단계적으로 걸 수 있는 스미스 머신과

함께 가슴운동을 진행하면 중량의 컨트롤이 용이해질 거예요.

그러나 머신 벤치프레스보다는 안전성이 떨어지므로

적당한 무게를 사용해 동작을 숙지하는 것이 중요합니다.

펙 덱 플라이는 남자 헬스 초보가 무리없이 실시하는 헬스장 가슴운동입니다.

역시 머신을 이용해 실시되며, 가슴 안쪽 근육을 집중적으로 단련시키는

덤벨 플라이를 머신으로 형상화 한 동작이에요.

최대의 가동 범위로 최대의 자극을 요하기에 동선은 마치 날개짓을 하듯 그려집니다.

덤벨의 움직임이 프레스처럼 정면을 향하지 않고

양쪽 측면으로 벌어졌다가 오므리는 것이 특징이랍니다.

가슴 안쪽의 근육을 발달시키는 목적이 있으므로 섬세함이 필요하구요.

가슴은 단단하게 고립하고, 동작은 최대한으로 이루어져야 하기에

무거운 중량이 아닌 저중량으로 실시해야 해요.

그러므로 펙 덱 플라이 역시 작은 중량으로 횟수를 늘리는 것이 좋으며,

특히 가슴 근육의 이완과 수축이 최대화되도록

가동 범위를 완전히 사용하는 것이 효과적입니다.

헬스장 가슴운동이자 덤벨 플라이의 또 다른 응용 동작인

케이블 크로스 오버는 남자 헬스 초보가 매우 유용하게 사용하기 좋은 훈련입니다.

머신 기구지만 케이블이기 때문에 가동 범위의 제한이 없고,

운동을 하는 내내 지속적으로 저항을 받을 수 있다는 것이 큰 장점으로 작용돼요.

일정한 힘이 작용되기 때문에 양쪽 가슴 근육의 균형을 맞추거나

가슴 근육 깊은 곳까지 자극할 수 있다는 것이 특징이랍니다.

단순 고립 운동의 특성상 당연히 저중량으로 고반복하는 것이 좋으며

당기는 동작에서 호흡을 멈춰 몸통을 제대로 고정시켜주면

가슴 근육이 최대로 이루어져서 자극을 받기가 더욱 쉬워집니다.

첨부한 동영상은 좀 더 효과를 느낄 수 있는 가슴운동을 위해

한 번에 실시할 수 있는 가슴운동으로 구성된 세트예요.

케이블 머신으로 수행되는 거라 헬스장 가슴운동으로 충분해보입니다.

가볍게 보시고 운동하실 때 어려움 겪지 마세요~

가슴운동은 상체를 만드는 대표적인 훈련인 만큼

선호도가 높고 그만큼 강도가 높은 종류의 운동으로 구성되어 있습니다.

그러나 일반적으로 실시되는 운동은 벤치 프레스, 덤벨 풀오버 등으로 제한되는데요.

오늘 알아보실 펙 덱 플라이는 다름 아닌 덤벨 플라이를 기구화시킨 운동으로서

좀 더 간편하게 하기 쉽다는 특성이 있어 초보자에게는 가슴 근육 키우기에 제격이에요.

펙 덱 플라이는 두 팔을 벌려 머신 손잡이를 잡고

양 옆으로 활짝 폈다가 오므리기를 반복하는 동작이 있어

'버터플라이'라고도 불리는 가슴 근육 키우기 운동입니다.

대흉근을 고립하기 때문에 어깨 관절의 움직임이 잦아지게 되는데요.

운동 과정이 삼각근의 개입에 치중하게 되면 가슴운동 효과는 떨어지게 되고,

더불어 약한 어깨 관절로 인한 부상을 입을 수 있으니 주의해 주세요.

덤벨 플라이와 같은 동작으로 이루어져 있으나

일반적으로 벤치에 몸을 눕히고 실시하는 덤벨 플라이와 다르게

펙 덱 플라이는 몸을 반듯하게 편 상태로, 등받이에 몸을 기댑니다.

공통점은 '단순관절운동' 종류에 속한다는 것이구요.

이 특성을 살리기 위해서는 저중량 고반복으로 움직이는 것이 무엇보다 중요해요.

펙 덱 플라이가 가슴 근육 키우기에 도움이 되는 이유는 무엇일까요?

효과의 원인은 근육의 움직임을 보면 알 수 있습니다!

펙 덱 플라이의 동작이 근육에 어떤 자극을 주는지 보여주고 있어요.

동영상을 확인하시고, 동작을 체계적으로 구성해보세요~

펙 덱 플라이는 덤벨 플라이의 장점인 근육의 선명도와

가슴 근육 키우기의 장점을 모두 가지고 있는 운동입니다.

그렇기 때문에 이러한 특성들을 극대화시키려면

깊은 자극이 들어갈 수 있도록 상완과 바닥이 수평을 이루도록 해주세요.

등 상부는 떨어지지 않도록 언제나 패드에 바짝 밀착시켜야 합니다.

그 상태를 유지하면서 가장 먼저 취해야 할 자세는

등과 엉덩이를 당겨 앉아 자연스럽게 허리를 펴는 것이에요.

손잡이를 잡을 때에는 팔꿈치를 90도 각도(직각)으로 펴주시구요.

상완은 바닥과 수평이 되게, 전완은 패드와 붙게 밀착시킵니다.

그리고는 숨을 내쉬며 손잡이를 천천히 밀어내주시면 되겠는데요.

패드를 밀때는 호흡을 빼면서 흉근을 최대한으로 수축시켜줍니다.

숨이 다 빠지고 흉근이 어느 정도 수축됐다면 잠시 멈춘 후,

숨을 크게 들이쉬면서 팔을 활짝 벌려주세요.

동작이 완전히 끝나면 처음 자세로 돌아와 반복 수행합니다.

펙 덱 플라이는 등받이에 가슴을 붙이고 하는

리버스 형태로도 수행하실 수 있어요.

등 상부를 대는 대신 흉근을 완전히 고정시키기 때문에

대흉근이 더욱 단단하게 고립되는 효과가 있습니다.

하지만 어깨 관절의 개입은 그만큼 더 두드러지게 되겠는데요.

이러한 부분을 해결하기 위해서는 가동범위를 제한해주셔야 합니다.

팔이 아닌 팔꿈치로 동작을 활용하며 상해를 입지 않도록 주의하세요.

반동을 줄여야만이 근육의 부위가 최대로 사용됩니다.

가벼운 중량으로 정확하게 동작하는 연습이 필요하답니다.