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내게 능력 주시는 자 안에서 내가 모든것을 할수 있느니라 - 빌립보서 4 : 13 - happydong

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멋진 팔을 가지기 위한 노력은 남과 여로 나눌 수 없는 것 같아요.

남자가 적당히 우람하고 단단한 삼두근을 위해 운동한다면,

여자는 매끄럽고 잘 뻗은 라인을 위해 팔운동을 진행하거든요.

아무래도 지방으로 울퉁불퉁해진 팔보다

적당히 자리를 잡은 근육이 보기 좋은 것은 사실이니까요.

하지만 팔운동을 하다보면 뒷면의 삼두근이 아니라

앞면의 이두근에 더욱 많은 집중을 하기 쉽상인데요.

삼두근을 다듬어주는 팔운동은 어떤 것이 있을까요?

 

 

 

 

 

 

 

벤치 딥스삼두근을 다듬는 팔운동 중 가장 동작이 쉽고

동작에 비해 효과를 극대화시킬 수 있는 운동이에요.

별도의 중량 기구 없이 오로지 몸의 체중만을 이용하기 때문에

가동 범위를 자유롭게 설정할 수 있다는 장점이 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

공간의 제약을 거의 받지 않는 벤치 딥스

팔로 짚을 수 있는 벤치만 있다면 어디서든 수행이 가능한 팔운동입니다.

가장 간편하고 간단한 삼두근 훈련을 찾으시는 분에게 적합하죠.

하지만 어깨 관절의 개입이 많은 운동인 만큼 적당한 범위를 두는 것이 중요해요.

팔이 너무 돌아가게 되면 삼각근에 무리가 갈 수 있고,

그렇다고 강도를 완전히 낮추게 되면 효과가 나타나지 않게 되니까요.

 

 

 

 

 

 

 

벤치 딥스운동을 처음 시작하는 단계이거나 초보자에게

가장 좋은 삼두근 운동이 될 수 있으나, 중급자 이상으로 넘어가게 되면

강도를 조금 더 높여 근육에 새로운 자극을 줘야 합니다.

딥스는 그런 의미에서 벤치 딥스를 대체할 수 있어요.

주로 머신을 이용한 운동으로, 가슴을 팽창시키는 기능이 있기에

대흉근 운동으로도 선호받는 운동이랍니다.

 

 

 

 

 

 

 

발끝이 땅에 닿지 않도록 유의하여 동작하는 것이 중요합니다.

안전성이 떨어지기 때문에 더욱 위험하므로 반드시 조심해주세요.

상체를 살짝 숙인 자세로 동작하면 몸을 올리기는 쉽지만

그만큼 팔꿈치의 벌어짐이 심해져 관절 부상을 당할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

딥스, 집에서도 간단하게 할 수 있어요!

 

 

 

 

 

 

 

프레스 다운안전하게 많은 중량을 이용할 수 있는 팔운동이에요.

일반적인 덤벨, 바벨이 아닌 케이블을 이용한 훈련으로 안전성이 높습니다.

어떤 자세로 해야 삼두근과 이두근을 최대로 사용할 수 있나를 알려주기에

기초적인 근력조차 없는 분들이라면 프레스 다운이 가장 적합하답니다.

 

 

 

 

 

 

 

두 팔 혹은 한 팔을 이용해 케이블 머신의 손잡이를 힘있게 당겨줍니다.

처음에는 중량을 많이 달아서 실시하는 것보다 정확한 자세를 유지하는 것에 신경 쓰고

동작을 실행할 때는 팔꿈치를 반드시 고정된 자세로 제한해주세요.

몸통에서 벗어나 벌어지거나 빠지게 되면 관절이 불안정해진답니다.

몸은 꼿꼿히 펴는 것보다 상체가 앞쪽으로 살짝 나오도록 구부려주는 것이 좋아요.

 

 

 

 

 

 

 

굵은 밧줄처럼 생긴 로프로 손잡이를 감싸고 당겨주면

삼두근의 깊은 안쪽까지 더 강하게 자극할 수 있답니다.

이때 역시 팔꿈치를 단단히 고정시켜주시는 것 잊지 마세요^^

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Posted by 익스플로러스타
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오늘은 파워풀한 팔 근육 만들기를 도와줄

다양한 남자 팔운동에 대해 포스팅해보도록 하겠습니다.

팔운동이두근과 삼두근을 발달시키는 것은 물론이고

등의 넓이와 어깨의 모양을 결정짓는 중요한 요인이기 때문에

어떻게 보면 상체운동, 하체운동만큼이나 중요하다고 할 수 있겠는데요.

 

 

 

 

 

 

바벨을 이용한 대근육 운동으로

몸에 큰 비중을 차지하는 근육을 충분히 늘려주고,

덤벨을 이용하여 증가시킨 근육의 모양을

내외적으로 보기 좋게 가꿨다면

그 다음에는 반드시 이두근과 삼두근 그리고

그 아래쪽인 전완근까지 마저 단련해주는

남자 팔운동을 실시해야 합니다.

 

 

 

 

 

 

남자 팔운동 통해 단단한 팔 근육 만들기

 

 

 

 

 

 

첫번째 남자 팔운동덤벨 킥 백이라고 하는 삼두근 운동입니다.

누구나 쉽게 실시할 수 있는 저중량 고반복 형태의 운동으로,

정확한 자세를 지켜 근육의 자극을 제대로 느끼는 것이 중요해요.

이 동작은 삼두근 특히 바깥쪽 팔 근육 만들기에 효과적인데요.

일어서서 양 손으로 실시하거나 벤치에 엎드려 실시할 수 있어요.

 

 

 

 

 

 

 

보다 확실한 삼두근의 발달을 도모하기 위해서는

양 손으로 하는 것보다 각각의 손을 번갈아가면서 훈련하고,

벤치를 이용해 근육에 집중되는 자극을 최대한 올려주세요.

이때 어깨는 과도하게 등 위로 올라가지 않도록 주의하셔야 하구요.

등은 지면과 같은 눈높이에서 보았을 때 평행한 위치에 있어야

부상을 당하지 않고 안전하게 남자 팔운동을 마치실 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

두번째는 이두근과 전완근을 다듬어주는 바벨 컬이에요.

팔 근육 만들기에 좋은 대표적인 이두근 운동으로,

바벨이 아닌 스트레이트 바(일직선으로 길쭉한 바), 이지 바(z모양)를

사용하여 실시하기도 해요. 근육의 크기를 증가시키는데 효과적입니다.

 

 

 

 

 

 

두꺼운 팔을 만들기 위해 실시하는 보편적 운동인 만큼

간단하고 효율적이지만, 그만큼 집중도를 요하는 동작이기도 해요.

바벨 컬을 할 때 가장 신경써야 하는 부분은

바벨을 올릴 때 상체나 무릎의 반동을 사용하지 않는 것이에요.

이두근의 힘이 아닌 반동 작용을 이용한다는 것은

한마디로 바벨의 중량이 너무 무거워서 맞지 않다는 뜻입니다.

그렇게 되면 효과를 제대로 볼 수 없거나 부상을 쉽게 입을 수 있어요.

 

 

 

 

 

 

 

그러므로 바벨 컬을 이용해 이두근 훈련을 하신다면

충분히 들어올릴 수 있는 정도의 중량을 선택하는 것이 올바르고,

수축 시에는 팔꿈치가 바벨보다 앞으로 나오지 않게 주의해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

마지막은 삼두근의 근매스를 높여줄 프레스 다운입니다.

프레스 다운은 삼두근 운동의 가동 범위를 자유롭게 사용하여

외측두 팔 근육 만들기를 효율적으로 돕고

가장 안정적인 자세로 동작할 수 있다는 장점이 있어요.

 

 

 

 

 

 

무거운 중량을 이용하더라도 케이블 머신을 사용하기 때문에

기타 다른 삼두근 운동에 비해 안전성이 높습니다.

그러므로 삼두근을 발달시키는 최적의 운동이라고 볼 수 있구요.

변형할 수 있는 동작도 다양해서 여러 자세로 운동이 가능해요.

 

 

 

 

 

 

 

팔꿈치를 옆으로 붙이거나 앞으로 내밀어서 훈련하면

더 많은 자극을 요할 수 있으나, 다만 뒤로 지나치게 빠져

가동 범위가 넘어가는 것은 관절과 인대를 손상하게 하므로

가급적이면 몸에 고정하여 흔들림이 없도록 해주세요.

 

Posted by 익스플로러스타
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여름이 끝나가지만, 운동은 멈추지 않아야 하는 날이

계속되고 있습니다. 날씨가 선선한 듯 덥네요.

그렇기 때문에 노출이 필요한 팔운동

완전한 가을이 될 때까지 꾸준히 수행해야 할 듯 합니다ㅋㅋ

 

 

 

 

 

 

 

여자의 숙명이 다이어트라면 남자의 숙명은 복근운동과 팔운동인 것 같아요.

굵은 이두근과 삼두근은 남자의 자랑이 되기도, 또 매력이 되기도 하거든요.

더불어 운동에 대한 훈장이 되기도 하고요.

때문에 이두근 운동삼두근 운동은 어떻게 보면 필수적이라고 할 수 있는데

부위가 다른 만큼 운동의 종류도 많고, 공들여야 하는 시간도 많습니다.

하지만 그 많은 팔운동을 모두 다 해도 효과는 극대화되지 않아요.

 

 

 

 

 

 

 

그래서 오늘은 반드시 해야 하는 팔운동,

기본이 되는 팔운동을 포스팅해보려고 하는데요.

가장 첫번째로 이두근을 발달시킬 수 있는 이두근 운동!

덤벨 컬 프레스부터 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

덤벨 컬 프레스덤벨 컬과 덤벨 프레스를 결합한 운동으로,

어깨와 팔근육을 동시에 단련하는 이두근 운동입니다.

복합운동이기 때문에 근육에 집중하기 위해서는

일어서서 실시하는 것보다 벤치에 앉아 동작하는 것이 좋아요.

 

 

 

 

 

 

 

이두근의 선명도를 높이려면 덤벨 컬 프레스보다

덤벨 컬을 수행하는 것이 훨씬 좋습니다.

어깨의 개입을 막고, 오로지 이두근의 힘으로만 실시되는

이두근 운동이기 때문이에요.

따라서 덤벨 컬은 힘의 자극이 충분히 느껴질 수 있도록

정확한 자세로 한팔씩 번갈아가면서 진행해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

해당 동영상은 덤벨 컬 프레스가 어떤 식으로

어깨와 팔에 작용하는지 보여줍니다.

이두근과 삼각근이 모두 동원하고 있죠?

 

 

 

 

 

 

 

다음으로 소개해드릴 팔운동삼두근을 단련시키는 덤벨 킥 백 입니다.

이 운동은 삼두근의 위쪽을 발달시키는데 효과적인 동작인데요.

근육의 긴장과 이완에 집중해야 하기 때문에 고중량으로 운동하기 보다는

저중량으로 오랜 시간 동안 반복해야 해요.

 

 

 

 

 

 

 

덤벨을 어깨보다 약간 더 높은 위치에 올릴수록 수축 효과는 커집니다.

 

 

 

 

 

 

 

기구를 이용하지 않는 삼두근 팔운동 중에는

벤치 딥스만큼 좋은 동작이 없어요.

이 운동은 상완삼두근의 상하부를 전체적으로

발달시키고, 단련하기 때문에 팔뚝을 다부지게 만듭니다.

 

 

 

 

 

 

 

집에서도 소파나 탁자 등으로 수행할 수 있는 매우 간편한 운동이지만

어깨를 많이 사용할 수 있는 동작이므로, 딥스를 하기 전에는

어깨 스트레칭을 충분히 실시해 근육을 부드럽게 풀어주세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Posted by 익스플로러스타
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