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내게 능력 주시는 자 안에서 내가 모든것을 할수 있느니라 - 빌립보서 4 : 13 - happydong

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팔근육 훈련법은 이두근과 삼두근으로 구분지을 수 있어요.

이두근은 팔의 앞면에, 삼두근은 팔의 뒷면에 위치하고 있답니다.

오늘은 그 중 기본적인 이두근 운동들을 소개해드리려고 하는데요.

이두근 운동은 보통 덤벨, 즉 아령으로 이루어지기 때문에

덤벨이나 케틀벨, 또는 물을 가득 채워 묵직해진 페트병이라도

운동을 배우기 전에 꼭 하나 준비해주세요~

 

 

 

 

 

 

 

첫번째 동작 해머컬입니다.

해머컬은 이두근 운동의 대표격 운동인 덤벨컬의 그립을

살짝 달리 해서 수행하는 팔운동 중 하나예요.

말하자면 덤벨컬을 응용한 운동을 해머컬이라고 할 수 있는 것이죠.

따라서 덤벨컬과 같이 이두근을 다듬고 모양을 만드는데 큰 효과를 보입니다.

 

 

 

 

 

 

 

바벨컬과 다르게 가동 범위가 넓은 해머컬은

운동의 동선이 보다 자유로워서

근육의 이완과 수축을 한계점까지 이룰 수 있어요.

이두근의 모양을 잡고 근육의 크기까지 놓치지 않기에

이두근 운동으로 완전 딱 맞는 훈련이라고 보기 좋겠죠~

 

 

 

 

 

 

 

해머컬은 동작이 망치질을 하는 것과 같다고 해서 붙여진 명칭이에요.

이두근 운동 중 특히 전완근 단련에 효과적이며, 거기서도 상완근,

이두근 상부 발달에 매우 효과적으로 작용합니다.

이두근을 전체적으로 완성시키는 동작이라 팔 훈련의 마지막 단계로 사용하면

근매스 향상을 좀 더 오래도록 유지할 수 있답니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

프리쳐 컬은 해머컬 만큼이나 이두근 운동에 도움이 되는 훈련이에요.

이두근의 완전 고립을 위해 벤치, 머신을 가지고 수행합니다.

사실 프리쳐 컬은 이두근을 최대로 수축하는 효과가 떨어져요.

그럼에도 불구하고 실시하는 이유는 다름 아닌 부하의 증가가

효율적으로 이루어진다는 장점이 있기 때문이에요.

 

 

 

 

 

 

 

프리쳐 컬은 동작 중 감소하는 중량의 부하를 막기 위해 만들어진 운동이에요.

중량의 부하는 근육을 보다 응집하고 단단하게 만드는데 기능합니다.

즉 웨이트 트레이닝에서 빠져서 안 될 요소라고 할 수 있는 것이죠.

중량의 부하를 극대화시키면 이두근 하부를 집중적으로 발달시킬 수 있고,

더불어 중량을 받치는 인대와 건대를 단단하게 밀집시키기에도 효과적입니다.

 

 

 

 

 

 

 

그러므로 프리쳐컬은 팔꿈치의 반동과 움직임을

최소로 제한시킬 수 있는 벤치나 머신이 필수적이구요.

올바른 자세 역시 굉장히 중요하게 작용 돼요.

시작 자세에서 팔을 완전히 펴지 않는 것은 중량의 부하가 감소시키는 실수이며,

팔꿈치를 구부린 상태로 반복하는 것은 효과를 떨어뜨리는 일이랍니다.

 

 

 

 

 

 

 

엉덩이와 몸통을 패드에 단단히 붙여 고정시킨 상태에서

운동을 진행하면 조금 더 수월하게 효과를 볼 수 있어요.

절정 수축(수축한 상태에서 다시 한 번 수축)은 팔과 팔이 90도를 이루는

시점에서 이뤄져야만 강하게 자극됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

가동 범위를 좀 더 제한하고 균형 있는 이두근을 만들고 싶다면

바가 곡선으로 되어 있는 이지바를 사용해보세요.

근육과 뼈에 무리를 주지 않고 이두근을 길들일 수 있답니다~

Posted by 익스플로러스타
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운동을 처음 하는 초급자들은 대근육에만 집중하는 실수를 저지르기 쉬워요.

그러나 우리 몸의 근육은 단 하나도 쓸모없이 형성되지 않습니다.

즉, 어깨와 팔 같은 보조근육 역시 얼마간의 운동을 필요로 한다고 할 수 있겠는데요.

오늘은 그 중 덤벨을 사용해 실시할 수 있는 남자 팔운동 덤벨 킥백에 대해 소개해드릴까 해요.

 

 

 

 

 

 

 

사실 덤벨 킥백은 남자 팔운동으로 매우 좋은 덤벨 운동법이지만,

동시에 중급자 이상인 운동 숙달자에게는 그다지 추천을 하지 않는 훈련이에요.

그 이유는 운동 경력이 많아지고 근육과 근력이 높아질수록 좀 더 무거운 중량을 사용,

덤벨 킥백으로 얻을 수 있는 자극이 생각보다 많지 않아서예요.

 

 

 

 

 

 

 

그럼에도 불구하고 남자 팔운동의 첫 시작으로 덤벨 킥백을 추천하는 것은

삼두근 운동 중 가장 넓은 가동 범위로 사용할 수 있고, 특히 삼두근 상부를 발달시켜

두껍고 단단한 팔뚝 만들기 아주 좋은 운동이기 때문입니다.

 

 

 

 

 

 

 

대부분의 삼두운동은 삼두근의 세 머리인 외측두, 장두, 내측두 중에

외측두와 내측두만을 단련하는 효과가 있지만 덤벨 킥백의 경우에는

외측두와 내측두를 포함한 장두까지 골고루 발달시키기에 밸런스가 맞고

삼두근이 제대로 균형을 잡을 수 있다는 장점을 가집니다.

따라서 덤벨 킥백을 남자 팔운동으로 사용하게 되면 근육을 균형적으로,

또 근매스를 높이고 보다 더 단단하고 두툼한 팔뚝으로 만들 수 있어요.

 

 

 

 

 

 

 

물론 제대로 덤벨 킥백의 효과를 얻고 싶다면 장두를 제대로 활용해야겠지만요.

팔꿈치가 뒤로 나가고 위치가 높아지는 시점에서 근육을 강하게 수축해주면

장두에 힘이 들어가면서  세 갈래, 즉 외측부-장두-내측부를 골고루 단련하기 쉬워져요.

 

 

 

 

 

 

 

덤벨 킥백을 할 때에는 주의할 사항 역시 존재합니다.

그 중 한가지는 바로 "팔을 스윙을 할 때처럼 흔들지 말 것"!!

방망이를 휘두르는 것처럼 덤벨을 격렬하게 움직이면 근육이 다칠 수 있어요.

팔은 몸통 옆구리에 단단히 고정시킨 뒤 팔꿈치만을 이용해 근육을 움직여주세요.

팔꿈치를 지렛대처럼 사용한다면 더욱 수월하게 동작을 이룰 수 있답니다.

 

 

 

 

 

 

 

덤벨을 가지고 있는 손이 어깨와 수평하거나 조금 더 위로 올라가면

근육의 수축이 일어나는 덤벨 킥백 효과큰 반면,

어깨가 등보다 높이 올라가게 되면 근육과 관절 및 인대가 상하게 되므로

덤벨을 움직일 때는 팔의 너무 높이 올라가지 않도록 철저하게 살펴주세요.

 

 

 

 

 

 

 

운동 중에는 팔꿈치의 90도 각도를 유지하고 등을 곧게 펴는 것도 잊지 마세요.

등과 허리를 긴장시키면 시킬수록 삼두근에 들어가는 힘이 커져

덤벨 킥백을 할 때 훨씬 효율적으로 자극을 얻을 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

덤벨 킥백은 무거운 중량으로 실시할 필요가 전혀 없는 운동입니다!

지나치게 무거운 무게보다는 가벼운 무게를 사용해 동작을 반복해주세요.

정확한 자세로, 근육의 수축을 제대로 하며, 횟수를 늘려준다면

두 배 더 빠른 기능과 극대화된 효과를 받아보실 수 있을 거예요.

 

 

 

 

 

 

 

 

Posted by 익스플로러스타
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이두근은 보디빌더까지 적지 않은 고민을 하게 만드는 근육이에요.

웨이트 트레이닝으로 단련시킬 수 있는 근육 중 가장 작을 뿐 아니라,

작은 만큼 제대로 훈련하기가 쉽지 않거든요.

본래 잘 커지지 않는 부위인데다가 밸런스를 제대로 맞추는 것이 중요해

어떤 한가지 운동만으로는 완벽한 이두근을 만들 수 없어요.

 

 

 

 

 

 

 

그렇다면 이두운동을 할 때 가장 고려해야 할 요소,

첫번째로 둬야 할 사항은 무엇일까요?

바로 일단 이두근의 크기를 증가시켜야 한다는 것입니다.

그런 의미에서 바벨을 이용한 바벨컬은 이두근을 전체적으로 크게 만드는

효과적인 이두운동이라고 할 수 있어요.

절대적인 부하의 증량이 가능하고, 단순 동작 반복에 집중할 수 있고,

무의식적으로 한계 이상으로 동작을 넘기는 것을 예방할 수 있다는 특성들이

바벨컬이 기타 이두운동보다 이두근 증가에 확실하다는 사실을 증명한답니다.

 

 

 

 

 

 

 

물론 바벨컬은 이두운동의 컬 운동 중 하나이므로 꼭 바벨을 이용할 필요는 없어요.

덤벨, 케이블을 이용해도 얼마든지 컬 동작을 수행할 수 있기 때문이지요.

그러나 덤벨컬은 바벨컬과 달리 많은 중량을 사용할 수 없고,

근육의 증가보다는 근육의 선명도와 모양에 기여하기에 반드시 병행해주는 것이 좋답니다.

 

 

 

 

 

 

 

바벨컬은 보통 벤치에 앉지 않고 지면에 서서

바벨을 그립한 뒤에 동작하는 방법으로 훈련 합니다.

단순히 동작을 가슴 위까지 올렸다가 내리는 동작을 반복하기 때문에

난이도는 그다지 높지 않으니 정확한 자세를 유지해야 해요.

일반적으로는 어깨보다 조금 더 넓은 간격으로 바벨을 그립하지만

이두근 어느 부위에 더 큰 자극을 줄 것이냐에 따라서

간격이 더욱 넓어지기도, 또는 좁아지기도 한답니다.

 

 

 

 

 

 

 

바벨컬, 어떤 동작이 나쁜 동작일까?

 

 

 

 

 

 

 

바벨컬을 벤치에 앉아서 수행하면 이두근을 좀 더 고립시킬 수 있다는 장점이 생겨요.

팔꿈치가 골반보다 조금 더 앞에 위치한 상태를 유지하면 운동 효과를 최대한으로 볼 수 있고,

허리 반동을 이용하는 것은 운동의 효과를 떨어뜨리는 일이므로 금해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

이두근을 수축할 때 팔꿈치가 지나치게 앞으로 나가면

이두근의 저항이 줄어들 뿐 아니라 어깨의 개입이 많아지므로

바벨컬의 효과가 떨어지게 됩니다.

따라서 팔꿈치는 동작이 끝날 때까지 몸통과 최대한 짧은 거리를 유지해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

너무 많은 중량을 이용하게 되면 허리의 반동이 일어나게 되고,

동작의 가동 범위가 줄어들며 이두근이 제대로 이완할 수 없기 때문에

근육에 자극을 줄 수 있는 적당한 중량을 이용해 바벨컬을 진행합니다.

 

 

 

 

 

 

 

만약 바벨을 들어올릴 때 손목의 통증이 느껴진다면,

더블유(W) 모양으로 자연스럽게 굽어진 이지바를 사용하거나

적당한 중량의 덤벨로 균형을 이루면서 컬 동작을 실시해주세요.

부담은 덜해주고, 동작은 좀 더 수월하게 진행될 수 있을 거예요^^

 

 

 

 

 

 

 

Posted by 익스플로러스타
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