최고보다,최선을...

가늘고 탄력적인 팔은 물론 우람한 팔을 만들 때에도 군살은 그다지 필요가 없습니다! 물론 어느 정도 붙은 지방이야 팔뚝의 근매스를 늘리는데 도움이 되기는 하죠. 그러나 우리가 알고 있는 팔뚝살이란 그야말로 '군살'. 없어도 무방합니다. 따라서 가늘거나 우람한 팔을 만들 때에는 팔뚝살 빼는 운동을 반드시 진행해야 하겠습니다.

오늘 알아 볼 피트니스 운동은 팔의 체지방을 연소시키고 근육을 단련하는 팔운동. 다시 말하면 팔뚝살 빼는 운동과 팔 근력을 향상시키는 운동입니다. 팔은 남녀노소 누구에게나 중요한 부위이니 평소에도 팔의 힘이 약하거나 팔뚝의 군살이 신경쓰이는 분이라면 꼼꼼히 확인해 보세요 :)

■ 벤트 오버 로우

벤트 오버 로우는 등운동으로 분류되어 있지만, 저중량으로 많은 횟수를 반복하면 팔뚝살 연소에 도움을 받을 수 있습니다. 바벨과 덤벨 중 덤벨로 실시하는 것을 권장해요. 인체의 후면인 등 전체와 팔의 뒷부분인 삼두를 다듬는데 효과적이랍니다.

■ 원 암 덤벨 로우

벤트 오버 덤벨 로우를 한쪽 팔씩 번갈아가면서 수행하는 것을 원 암 덤벨 로우라고 합니다. 원 암 덤벨 로우는 벤치에 몸을 기대고 등 중앙부와 팔뚝 위주로 실시하는 운동이에요. 완전한 몰입이 가능해 집중도가 높고, 그만큼 운동 효과도 높은 트레이닝입니다.

■ 사이드 래터럴 레이즈

한 눈에 보기에도 어깨와 팔뚝살 연소에 도움이 될 것 같지 않나요? 그렇습니다. 사이드 래터럴 레이즈는 측면 삼각근과 어깨와 가까운 이두근, 삼두근을 발달시키는 운동이에요. 전체적인 팔뚝살 빼는 운동으로도 좋은 효과를 보이고 있는데요. 역시 저중량 고반복으로 진행하는 것이 적합합니다.

사이드 래터럴 레이즈는 어깨에서 많이 떨어진 위치에서 진행되는 운동이에요. 또 별도로 집결되는 근육 없이 오직 팔과 어깨의 힘만을 사용하는 운동이기도 합니다. 그래서 어깨 부상을 줄이려면 적당한 무게로 천천히 실시하여 목표 부위에 집중하는 연습을 해야 한답니다.

■ 덤벨 킥 백

벤트 오버 로우와 흡사한 팔뚝살 빼는 운동으로는 덤벨 킥 백이 있습니다. 덤벨 킥 백은 상체를 앞으로 구부리고, 덤벨을 등 뒤로 넘기면서 실시하는 트레이닝이에요. 보편적인 삼두운동이며 간단하면서도 단순한 동작으로 이루어져 있어 초심자들도 쉽게 따라할 수 있습니다.

상체의 각도에 따라 자극을 줄이거나 늘릴 수 있습니다. 팔꿈치의 가동범위가 있는 벤트 오버 로우와 달리 팔꿈치를 완전히 펴면서 실시합니다. 팔뚝의 군살은 제거하고, 삼두근 전체는 골고루 다듬어주는 운동이므로 팔의 균형을 맞추기에도 안성맞춤이에요.

하지만 너무 많은 범위를 사용한다면 어깨 관절에 부담이 커질 수 있겠죠. 덤벨 킥 백을 할 때는 어깨가 완전히 돌아가지 않도록 주의해주세요. 충분한 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것도 기본입니다!

팔뚝살 빼는 운동을 할 때는 체계적인 식단을 꾸려야 합니다.

아무리 운동을 많이 해도 탄수화물 위주로 식사하게 되면 지방이 축적될 수 있거든요. 그래서 만들어진 것이 바로 '단백질 보충제'! 간단한 단백질 섭취를 위한 파우더예요.

저는 슈퍼제네시스웨이를 섭취하고 있습니다~ wph로 만들어져 흡수가 빠르고 소화도 잘 되기 때문에 추천합니다:) 검색만 해도 쉽게 찾아볼 수 있으니 참고해주세요. 현재 1+1 이벤트도 진행 중이랍니다!

오늘은 그저 크기만 한 이두근이 아닌, 완벽하게 탄탄한

이두근을 만들기 위한 팔운동 3단계를 알아보려고 합니다.

바로 초보자도 쉽게 할 수 있는 이두 운동 순서인데요.

이 이두 운동 순서만 제대로 알고, 정확하게 이해하신다면

근매스와 근력을 동시에 잡은 이두근을 만드는데 무리가 없을 거예요^^

가장 먼저 알아봐야 하는 것은 팔운동의 기본이자

이두 운동 순서의 대표적인 운동, 바벨 컬입니다.

바벨 컬은 이두근의 매스를 올리기에 제일 좋은 운동으로

이두근을 고립하고 손목의 회전을 최소한으로 사용하면서 실시됩니다.

이두근을 발달시키는 다른 이두운동에 비해 가동범위가 좁지만

좁은 만큼 집중도를 높일 수 있어서 효율적이라고 보고 있어요.

바벨 컬이 팔운동에서 중요한 역할의 성질을 띠고 있는 것은

운동을 하기 위해서 기초적으로 근육이 필요하기 때문인데요.

여러가지, 즉 팔근육이 짧거나 밸런스가 맞지 않는 상태라 하더라도

우선적으로 근육량이 많으면 어느 정도 커버가 되기에

근매스 증가에 도움이 되는 운동이 반드시 첫번째가 되어야 하는 것이죠.

따라서 바벨 컬은 이두 운동 순서의 맨 처음에 올라갈만한 가치가 있고

그만큼의 장점 역시 풍부하게 있는 팔운동이랍니다.

운동을 할 때에는 발을 어깨 너비만큼 벌리고 바벨을 쥔 다음,

팔꿈치를 옆구리에 고정시킨 채 기구를 위로 올려주세요.

이두근은 최대로 수축하는 것이 좋으며 긴장을 유지해야 합니다.

근육이 완전히 조여지면 천천히 동작에 변화를 주시구요.

심호흡을 내뱉으면서 바벨을 느리게 내려주세요.

이때는 무조건적으로 무거운 중량을 이용하기보다

자신에게 딱 맞는 중량을 이용해 3-5세트 반복하는 것이 적합합니다.

덤벨 컬은 바벨 컬과 달리 이두근의 모양을 다듬어주는 팔운동이에요.

불필요한 지방을 연소시키고, 근육을 가꿔주기 때문에

이두 운동 순서의 두번째 트레이닝으로 매우 적합합니다.

이두근의 최대 이완과 최대 수축을 이용하는게 가능하다는 것이 특징이며,

약간의 근매스 증가 효과도 함께 가지고 있어서 효율적이에요.

그러나 모든 덤벨 운동이 그렇듯, 덤벨 컬 역시

가동범위를 완전히 사용하는 기구를 사용하므로

자칫하면 최대 범위가 넘어져 부상을 입을 수 있으니 주의해야 합니다.

단순하게 덤벨을 올렸다 내리기를 반복하는 것보다는

올리는 동작에서 손목을 회전시켜 바깥으로 틀어주는 것이 좋아요.

집중도를 높여 정확한 동작으로 반복해야 하므로,

팔이 움직이거나 반동이 일어나지 않게 팔꿈치를 고정시켜주세요.

일어서서 덤벨 컬을 실시하는 것보다는 벤치에 앉아

몸통을 바로 세우고 실시하는 것이 훨씬 효과적이랍니다.

해머 컬은 덤벨 컬과 비슷해 보이는 팔운동인데요.

덤벨 컬과 달리 덤벨을 쥔 손의 방향이 몸통 쪽을 향해 있어요.

망치질을 하는 것 같은 동작 때문에 해머 컬이라는 이름이 붙여졌으며,

이두근의 전체 매스를 완성시키고 모양을 다잡는 효과가 있습니다.

이두 운동 순서 마무리로 세트를 실시하면 적합하겠죠^^

해머 컬은 전완근과 상완이두근 및 삼두근, 팔꿈치 안쪽 발달에

굉장히 좋은 자극을 주는 팔운동이에요.

그러나 실시 전 자세를 제대로 잡지 않으면 가동 범위를

충분히 활용하지 못해 동작의 폭이 좁아질 수 있구요.

이두근의 이완이 바로 되지 않아 효과가 떨어질 수 있답니다.

따라서 팔꿈치의 위치는 옆구리의 위치와 동일하게 잡아주시구요.

근육을 수축하는 지점에서 팔꿈치가 앞으로 나가지 않도록 고정시키면

이두근의 긴장이 유지되어 고스란히 자극을 받을 수 있어요.

올바르고 정확한 자세를 통해 반드시 안전성을 확보해주세요 :)

아무런 기구 없이 하는 맨몸 트레이닝 역시

웨이트 트레이닝의 중요한 부분을 차지하기는 하지만,

사실 딥스와 풀업은 같은 목적을 가지고 있다고는 볼 수 없어요.

가슴운동의 목적을 가지고 있는 딥스와 달리,

풀업은 어깨운동의 목적을 가지고 있거든요.

그런데도 이 두가지 운동을 하나로 묶은 것은

다름 아닌 평행봉/철봉을 이용한 훈련이기 때문!

쉽지만 어려운, 또 복잡한 듯 하지만 간단한 이 두가지 운동을

처음부터 끝까지 차근차근 알아보도록 해요~

딥스는 양 손으로 평행봉을 짚고 몸을 반복해서 올렸다 내리는 운동이에요.

어깨와 팔꿈치를 이용하기 때문에 어깨 관절을 강화시키는데 도움이 됩니다.

맨몸으로 하는 운동이지만 에너지가 심하게 소비되고,

또 에너지를 소비하는 만큼 효과가 크게 작용하기에 트레이닝으로 매우 적합해요.

꾸준한 반복과 성실한 훈련만이 딥스를 숙달할 수 있는 방법입니다.

딥스는 대표적인 가슴 운동인 벤치프레스보다 많은 장점을 가지고 있어요.

벤치프레스의 치명적인 약점은 몸통을 벤치에 고정시키기 때문에

가동할 수 있는 범위에 제한이 생긴다는 것인데, 딥스의 경우

벤치프레스의 장점을 그대로 물려받으면서 약점까지 보완되거든요.

우선 고정되는 몸이 없으니 가동 범위를 최대까지 사용할 수 있고,

신체의 움직임을 자신이 할 수 있는 만큼 자유롭게 이룰 수도 있죠.

또 체력과 근력이 약해 딥스를 제대로 수행할 수 없다면

딥스 머신을 이용해 체중을 분산시키거나 정확한 자세를 숙지시키고,

만약 평행봉을 통해 실시되는 딥스의 강도가 약하다면

덤벨이나 바벨의 플레이트를 달아 에너지 소비를 촉진시키는

웨이티드 딥스로도 활용이 되니 누구나 운동이 가능하답니다.

딥스는 가슴근육인 대흉근에만 효과를 주는 것이 아니라

삼두근, 삼각근, 복근, 심지어는 척추기립근까지 강화시키는 운동이에요.

그래서 딥스는 상체 운동의 스쿼트라고 불리기도 하는데요.

이러한 효과를 제대로 보기 위해서는 물론

바른 자세와 정확한 동작, 안전성 확보가 필요합니다.

딥스를 할 때의 주의사항

- 동작시 반동을 이용하지 않는다

- 어깨가 약한 상태에서 동작을 수행하면 다칠 수 있으므로,

부상을 피하기 위해서는 어깨 스트레칭을 먼저 실시하는 것이 좋다

- 허리와 등은 꼿꼿히 세우되, 상체를 앞으로 살짝 숙인 채로 동작한다

풀업은 턱걸이 운동 중 손등이 얼굴을 향하도록 철봉을 그립하고

동작을 실시하는 어깨 운동입니다. 주로 광배근 상부, 승모근 중앙을

발달시키는데에 목적을 두고 있기에 역삼각형의 넓은 어깨를

원하는 분들이 주로 수행하는 훈련이에요.

친업 그리고 풀업은 맨몸으로 하는 트레이닝 중에

가장 강도가 높다고 할 수 있을 정도로 실시하기 어려운 운동이에요.

철봉에 완전히 매달린 상태에서 체중을 컨트롤해야 하니까요.

푸쉬업이나 싯업, 크런치 등 바닥에 납작 엎드려 할 수 있는 운동과 달리

풀업은 체중이 부하로 전환되는 비율이 확연히 높습니다.

또 단순히 근육의 힘만을 필요로 하는 것이 아니라

등, 허리, 엉덩이로 이어지는 많은 근육의 협응을 도모하기에

하나라도 완전하지 않으면 균형을 잡기조차 힘들어요.

그래서 근력이 약한 여성은 물론이고 성인 남성들까지

풀업을 1회 이상 하지 못하는 분들이 많겠는데요.

최근의 헬스장들은 풀업을 좀 더 쉽고 대중적으로 할 수 있도록

체중을 효율적으로 분산시키는 풀업 어시스트 머신을 구비하고 있어요.

팔의 근력과 어깨의 힘이 없어 동작이 제대로 되지 않는 분은

풀업 어시스트 머신을 통해 정확한 자세와 기초 근력을 기를 수 있답니다.

단, 어느 정도 근력이 생기면 더 이상 효과를 볼 수 없으므로

그때는 반드시 평행봉이나 철봉으로 운동을 실시해주세요^^

시작 자세에서는 팔을 완전히 펴지 않고 굽힌 상태를 유지합니다.

몸을 잘 고정시키면 동작을 하는 내내 등을 지속적으로 긴장시킬 수 있어요.