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내게 능력 주시는 자 안에서 내가 모든것을 할수 있느니라 - 빌립보서 4 : 13 - happydong

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'집에서 하는 운동'에 해당되는 글 2건

  1. 2018.12.21 맨몸운동, 집에서도 관리할 수 있어요
  2. 2018.09.27 집에서 하는 유산소운동, 간편하게 하기!



 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

안녕하세요. ^^

다들 점심식사 맛있게 하셨나요?

이제 12월이 끝나가고 있네요. 다음주면 크리스마스입니다.

겨울에는 행사가 많아요. 송년회, 신년회, 크리스마스 등

술자리가 있고 파티 행사도 많은 계절입니다 ^^*

그래서 겨울에는 더욱 체중 관리를 해주셔야해요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

하지만, 아무래도 추운 계절이다보니

겨울에는 실외 운동을 하기 보다는 실내 운동을 많이 합니다.

오늘은 제가 맨몸운동을 집에서도 할 수 있는 것들로 알려드릴게요

전 계절에 상관 없이 실내 운동을 자주하는 편입니다. ^^

제가 실제로 하고 있는 운동법이기도 하구요~

그럼 지금부터 맨몸운동법에 대해서 알려드릴게요!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[맨몸운동] - 1

 

 

1) 옆으로 누운 상태에서 오른쪽 손으로는 머리 옆을 짚습니다.

2) 상체를 일으켜 세운 다음에 두 다리를 모아서 대각선 방향으로

쭉 뻗어줍니다.

3) 10회를 진행하고, 다른 방향으로 누운 후 똑같이 진행하여주세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[맨몸운동] - 2

 

 

1) 엎드린 상태에서 시선은 바닥을 향합니다.

2) 팔을 굽혀서 몸을 아래로 낮추면서 왼쪽 다리를 옆으로 쭉 뻗으세요.

3) 이때 오른쪽 다리는 계속 고정 상태로 있으셔야하고, 오른쪽 다리

넘어까지 왼쪽 다리를 뻗어줍니다.

4) 5회를 진행하고, 똑같이 오른쪽 다리도 진행하여주세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[맨몸운동] - 3

 

 

1) 앉은 상태에서 무릎은 구브리고, 손은 등 뒤로 해서 바닥을 짚습니다.

2) 천천히 상체를 위로 일으키고 무릎은 계속 구부린 상태를 유지하며

시선은 천장을 향하고, 허벅지와 상체가 일직선이 되게끔 합니다.

3) 이 동작을 1세트에 15회를 진행합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[맨몸운동] - 4

 

 

1) 양 팔을 옆으로 쭉 뻗은 상태에서 시선은 정면을 향하고,

다리는 어깨 너비 만큼 벌려줍니다.

2) 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 옆으로 꼬듯이 앞으로 쭉 뻗습니다.

3) 이 동작을 한 후, 원위치로 하면서 옆 방향으로도 뻗어주세요.

4) 이 3번의 동작을 1회라고 생각하시고 왼, 오른쪽 다리 각 10회를 반복합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[맨몸운동] - 5

 

 

1) 엎드린 상태로 손은 깍지를 낀 상태로 등 뒤로 합니다.

2) 천천히 몸을 일으키는데 다리는 위로 쭉 뻗고, 팔도 일직선이 되게끔

뒤로 쭉 뻗어주세요.

3) 3초 정도 머물렀다가 다시 원위치로 하여 똑같이 반복합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[맨몸운동] - 6

 

 

1) 엎드려 뻗친 상태에서 왼쪽 다리만 상체 쪽으로 끌어당깁니다.

2) 이번엔 오른쪽 다리를 상체쪽으로 끌어 당겨주세요.

3) 각 왼, 오른쪽 다리 1회씩 총 15회를 진행하고 속도를 빠르게

할시에는 칼로리 소모량이 커집니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[맨몸운동] - 7

 

 

1) 오른쪽 무릎은 세우고 왼쪽 다리는 구부리고, 팔은 달리는

자세로 액션을 취합니다.

2) 살짝 점프를 하면서 몸을 일으키고, 이때 무릎은 쫙 피지 마시고 살짝 구부립니다.

3) 이번엔 왼쪽 무릎을 세우고 아까 1번 동작과 동일한 자세를 합니다.

4) 1세트에 15회를 진행해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[맨몸운동] - 8

 

 

1) 엎드려 뻗친 상태에서 두 다리는 모아서 무릎을 굽혀 상체를 왼쪽

방향으로 비틀고 다리도 같이 비틀어주세요.

2) 이때 처음 엎드려 뻗친 상태보다 다리를 앞으로 살짝 점프하듯이 진행해주세요.

3) 이번엔 오른쪽 방향으로 똑같이 진행하고 각1회씩 10회를 진행합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[맨몸운동] - 9

 

 

1) 누운 상태에서 모은 두 다리를 땅에 띄고, 상체도 살짝 일으킨 상태에서

두 팔은 앞으로 쭉 뻗습니다.

2) 천천히 몸을 일으키면서 다리는 무릎을 굽힌 상태로 올려주시고,

상체도 살짝 올려주고 팔은 정면을 향해 쭉 뻗습니다.

3) 1세트에 10회를 진행하시고, 균형이 필요한 동작이니 집중해서 하세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[맨몸운동] - 10

 

 

1) 두 다리를 ㄱ자 형태로 올려주시고, 손은 머리 뒤를 잡고 상체도 살짝 일으킵니다.

2) 오른쪽 다리는 뻗고 왼쪽 다리는 ㄱ자 형태로 상체쪽으로 일으켜주세요.

3) 이때 다리를 올린 왼쪽 방향으로 상체를 살짝 비틀고,

1회 진행 하였으면 오른쪽 다리를 구브려 똑같이 진행합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

맨몸운동, 운동기구 필요없이 이렇게 실내에서도 충분히

관리할 수 있는 운동입니다.

겨울엔 행사가 많으니깐 더욱 틈틈히 해주셔서 관리하세요 ^^*

오늘은 금요일입니다. 술 약속이 제일 많은 요일이죠?

추운 날씨, 옷 든든하게 입고 즐거운 금요일 보내시길 바래요.

 

 

 

 

 

 

Posted by 익스플로러스타
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다들 추석 잘 보내셨나요?

추석때는 가장 살 찌기 쉬운 날입니다 ^^;

추석 음식들은 정말 고 칼로리 음식이이라고 해요.

저는 추석 당일에만 친척집에 다녀왔는데 다녀오자마자

집에서 하는 유산소운동을 하였습니다!

아무래도 밖에서 할 필요도 없고 집에서 하기 때문에

간편하고, 혼자서 편하게 할 수 있다는 장점이 있어서 참 좋아요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

노래를 들으면서 할 수도 있고, 저 같은 경우는

따분함을 자주 느껴서 티비를 보면서 하기도 합니다 ^^;

오늘은 제가 여러분들에게 제가 직접하는

집에서 하는 유산소운동에 대해서 알려드릴려구요~

제가 하는 운동들은 정말 간편하니 잘 숙지하셔서

꾸준히 따라해보세요! 가벼운 유산소운동이라도 몸 건강에 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

집에서 하는 유산소운동 [1]

 

 

1) 플랭크 자세를 취합니다. 엎드려서 팔꿈치까지 바닥에 지지합니다.

2) 그 상태로 왼쪽 다리를 살짝 올립니다.

3) 왼, 오른쪽 다리를 번갈아가면서 천천히 내렸다가 올렸다가 반복합니다.

* 다리를 들때에는 너무 높이 들지 마시고, 살짝만 들어주세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

집에서 하는 유산소운동 [2]

 

 

1) 다리를 어깨너비만큼 벌린 상태로 허리를 곧게 피고 섭니다.

2) 엉덩이를 뒤로 쭉 뺀 상태로 상체는 살짝 앞으로하고 앉는 자세를 합니다.

3) 두 팔은 하늘을 향해 쭉 뻗습니다.

4) 10초 이상 고정 상태를 유지해주고 쉬었다가 반복합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

집에서 하는 유산소운동 [3]

 

 

1) 앉은 상태로 엉덩이만 바닥에 붙히고 다리를 ㄱ자로 들어줍니다.

2) 손바닥은 붙힌 상태로 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.

3) 쭉 뻗은 팔을 왼, 오른쪽 옆으로 왔다 갔다 천천히 반복합니다.

* 처음엔 균형 잡기 어려울 수 있으니 주의하세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

집에서 하는 유산소운동 [4]

 

 

플랭크 자세입니다. 플랭크 자세는 유산소 운동, 전신 운동

으로도 탁월합니다. 플랭크 자세를 할때에는 균형을 잘 잡으셔야하고

보기외는 다르게 칼로리 소모량이 큰 자세입니다.

그만큼 어렵고 힘이 든 자세니 처음하시는 분들은 무리하시지 마세요!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

집에서 하는 유산소운동 [5]

 

 

1) 양 손을 뒷통수에 댄 상태로 다리는 살짝 벌린 상태로 서줍니다.

2) 시선도 땅을 향하고, 손은 고정상태로 그대로 무릎을 살짝 굽힙니다.

3) 천천히 상체를 숙였다, 올렸다 반복합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

집에서 하는 유산소운동 [6]

 

 

1) 위와 같이 이 자세도 팔을 뒷통수에 대고 상체를 숙입니다.

2) 숙일떄에 한 다리를 뒤로 뺀 상태로 뒷꿈치를 들어줍니다.

3) 일어설때에 뒷꿈치를 든 상태로 허리를 틀고 일어섭니다.

* 빠른 속도로 좌, 우 반복해주시면 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

집에서 하는 유산소운동 [7]

 

 

 

1) 팔을 걸칠 수 있는 봉을 목 뒤로 댄 상태로 잡아줍니다.

2) 상체를 천천히 숙이면서 엉덩이를 뒤로 뺍니다.

3) 속도를 빠르게하지 말고 천천히 숙였다, 올렸다 반복합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

집에서 하는 유산소운동 [8]

 

 

1) 무릎을 살짝 세운 상태로 앉습니다.

2) 상체를 살짝 든 상태로 팔을 쭉 뻗은 상태로 상체를 비틉니다.

3) 좌, 우 뻗은 팔 상태로 허리를 비틀며 반복합니다.

* 이 자세는 배를 자극하여 복근 운동에도 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

집에서 하는 유산소운동 [9]

 

 

1) 누운 상태로 무릎은 세우고 허리를 살짝 들어줍니다.

2) 허리를 천천히 내렸다 올렸다 반복합니다.

* 배, 허벅지를 자극해주는 운동으로 체중 감량을 원하는 분들이

많이 하시는 운동입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

자, 제가 오늘 알려드린 운동!

정말 한 눈에도 누구나 따라할 수 있고 간편한 운동들이죠?

이렇게 간단한 동작으로도 집에서 편히 운동 할 수 있으니

우리 앞으로는 꾸준히 해주시는게 좋습니다!

운동을 아예 안 하는 사람과, 하는 사람은 정말 다르니

조금이라도 운동하는 습관을 길러보아요!

 

 

 

 

Posted by 익스플로러스타
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