최고보다,최선을...

팔근육 훈련법은 이두근과 삼두근으로 구분지을 수 있어요.

이두근은 팔의 앞면에, 삼두근은 팔의 뒷면에 위치하고 있답니다.

오늘은 그 중 기본적인 이두근 운동들을 소개해드리려고 하는데요.

이두근 운동은 보통 덤벨, 즉 아령으로 이루어지기 때문에

덤벨이나 케틀벨, 또는 물을 가득 채워 묵직해진 페트병이라도

운동을 배우기 전에 꼭 하나 준비해주세요~

첫번째 동작 해머컬입니다.

해머컬은 이두근 운동의 대표격 운동인 덤벨컬의 그립을

살짝 달리 해서 수행하는 팔운동 중 하나예요.

말하자면 덤벨컬을 응용한 운동을 해머컬이라고 할 수 있는 것이죠.

따라서 덤벨컬과 같이 이두근을 다듬고 모양을 만드는데 큰 효과를 보입니다.

바벨컬과 다르게 가동 범위가 넓은 해머컬은

운동의 동선이 보다 자유로워서

근육의 이완과 수축을 한계점까지 이룰 수 있어요.

이두근의 모양을 잡고 근육의 크기까지 놓치지 않기에

이두근 운동으로 완전 딱 맞는 훈련이라고 보기 좋겠죠~

해머컬은 동작이 망치질을 하는 것과 같다고 해서 붙여진 명칭이에요.

이두근 운동 중 특히 전완근 단련에 효과적이며, 거기서도 상완근,

이두근 상부 발달에 매우 효과적으로 작용합니다.

이두근을 전체적으로 완성시키는 동작이라 팔 훈련의 마지막 단계로 사용하면

근매스 향상을 좀 더 오래도록 유지할 수 있답니다.

프리쳐 컬은 해머컬 만큼이나 이두근 운동에 도움이 되는 훈련이에요.

이두근의 완전 고립을 위해 벤치, 머신을 가지고 수행합니다.

사실 프리쳐 컬은 이두근을 최대로 수축하는 효과가 떨어져요.

그럼에도 불구하고 실시하는 이유는 다름 아닌 부하의 증가가

효율적으로 이루어진다는 장점이 있기 때문이에요.

프리쳐 컬은 동작 중 감소하는 중량의 부하를 막기 위해 만들어진 운동이에요.

중량의 부하는 근육을 보다 응집하고 단단하게 만드는데 기능합니다.

즉 웨이트 트레이닝에서 빠져서 안 될 요소라고 할 수 있는 것이죠.

중량의 부하를 극대화시키면 이두근 하부를 집중적으로 발달시킬 수 있고,

더불어 중량을 받치는 인대와 건대를 단단하게 밀집시키기에도 효과적입니다.

그러므로 프리쳐컬은 팔꿈치의 반동과 움직임을

최소로 제한시킬 수 있는 벤치나 머신이 필수적이구요.

올바른 자세 역시 굉장히 중요하게 작용 돼요.

시작 자세에서 팔을 완전히 펴지 않는 것은 중량의 부하가 감소시키는 실수이며,

팔꿈치를 구부린 상태로 반복하는 것은 효과를 떨어뜨리는 일이랍니다.

엉덩이와 몸통을 패드에 단단히 붙여 고정시킨 상태에서

운동을 진행하면 조금 더 수월하게 효과를 볼 수 있어요.

절정 수축(수축한 상태에서 다시 한 번 수축)은 팔과 팔이 90도를 이루는

시점에서 이뤄져야만 강하게 자극됩니다.

가동 범위를 좀 더 제한하고 균형 있는 이두근을 만들고 싶다면

바가 곡선으로 되어 있는 이지바를 사용해보세요.

근육과 뼈에 무리를 주지 않고 이두근을 길들일 수 있답니다~

이두근은 보디빌더까지 적지 않은 고민을 하게 만드는 근육이에요.

웨이트 트레이닝으로 단련시킬 수 있는 근육 중 가장 작을 뿐 아니라,

작은 만큼 제대로 훈련하기가 쉽지 않거든요.

본래 잘 커지지 않는 부위인데다가 밸런스를 제대로 맞추는 것이 중요해

어떤 한가지 운동만으로는 완벽한 이두근을 만들 수 없어요.

그렇다면 이두운동을 할 때 가장 고려해야 할 요소,

첫번째로 둬야 할 사항은 무엇일까요?

바로 일단 이두근의 크기를 증가시켜야 한다는 것입니다.

그런 의미에서 바벨을 이용한 바벨컬은 이두근을 전체적으로 크게 만드는

효과적인 이두운동이라고 할 수 있어요.

절대적인 부하의 증량이 가능하고, 단순 동작 반복에 집중할 수 있고,

무의식적으로 한계 이상으로 동작을 넘기는 것을 예방할 수 있다는 특성들이

바벨컬이 기타 이두운동보다 이두근 증가에 확실하다는 사실을 증명한답니다.

물론 바벨컬은 이두운동의 컬 운동 중 하나이므로 꼭 바벨을 이용할 필요는 없어요.

덤벨, 케이블을 이용해도 얼마든지 컬 동작을 수행할 수 있기 때문이지요.

그러나 덤벨컬은 바벨컬과 달리 많은 중량을 사용할 수 없고,

근육의 증가보다는 근육의 선명도와 모양에 기여하기에 반드시 병행해주는 것이 좋답니다.

바벨컬은 보통 벤치에 앉지 않고 지면에 서서

바벨을 그립한 뒤에 동작하는 방법으로 훈련 합니다.

단순히 동작을 가슴 위까지 올렸다가 내리는 동작을 반복하기 때문에

난이도는 그다지 높지 않으니 정확한 자세를 유지해야 해요.

일반적으로는 어깨보다 조금 더 넓은 간격으로 바벨을 그립하지만

이두근 어느 부위에 더 큰 자극을 줄 것이냐에 따라서

간격이 더욱 넓어지기도, 또는 좁아지기도 한답니다.

바벨컬, 어떤 동작이 나쁜 동작일까?

바벨컬을 벤치에 앉아서 수행하면 이두근을 좀 더 고립시킬 수 있다는 장점이 생겨요.

팔꿈치가 골반보다 조금 더 앞에 위치한 상태를 유지하면 운동 효과를 최대한으로 볼 수 있고,

허리 반동을 이용하는 것은 운동의 효과를 떨어뜨리는 일이므로 금해주세요.

이두근을 수축할 때 팔꿈치가 지나치게 앞으로 나가면

이두근의 저항이 줄어들 뿐 아니라 어깨의 개입이 많아지므로

바벨컬의 효과가 떨어지게 됩니다.

따라서 팔꿈치는 동작이 끝날 때까지 몸통과 최대한 짧은 거리를 유지해주세요.

너무 많은 중량을 이용하게 되면 허리의 반동이 일어나게 되고,

동작의 가동 범위가 줄어들며 이두근이 제대로 이완할 수 없기 때문에

근육에 자극을 줄 수 있는 적당한 중량을 이용해 바벨컬을 진행합니다.

만약 바벨을 들어올릴 때 손목의 통증이 느껴진다면,

더블유(W) 모양으로 자연스럽게 굽어진 이지바를 사용하거나

적당한 중량의 덤벨로 균형을 이루면서 컬 동작을 실시해주세요.

부담은 덜해주고, 동작은 좀 더 수월하게 진행될 수 있을 거예요^^

여름이 끝나가지만, 운동은 멈추지 않아야 하는 날이

계속되고 있습니다. 날씨가 선선한 듯 덥네요.

그렇기 때문에 노출이 필요한 팔운동은

완전한 가을이 될 때까지 꾸준히 수행해야 할 듯 합니다ㅋㅋ

여자의 숙명이 다이어트라면 남자의 숙명은 복근운동과 팔운동인 것 같아요.

굵은 이두근과 삼두근은 남자의 자랑이 되기도, 또 매력이 되기도 하거든요.

더불어 운동에 대한 훈장이 되기도 하고요.

때문에 이두근 운동과 삼두근 운동은 어떻게 보면 필수적이라고 할 수 있는데

부위가 다른 만큼 운동의 종류도 많고, 공들여야 하는 시간도 많습니다.

하지만 그 많은 팔운동을 모두 다 해도 효과는 극대화되지 않아요.

그래서 오늘은 반드시 해야 하는 팔운동,

기본이 되는 팔운동을 포스팅해보려고 하는데요.

가장 첫번째로 이두근을 발달시킬 수 있는 이두근 운동!

덤벨 컬 프레스부터 살펴보도록 하겠습니다.

덤벨 컬 프레스는 덤벨 컬과 덤벨 프레스를 결합한 운동으로,

어깨와 팔근육을 동시에 단련하는 이두근 운동입니다.

복합운동이기 때문에 근육에 집중하기 위해서는

일어서서 실시하는 것보다 벤치에 앉아 동작하는 것이 좋아요.

이두근의 선명도를 높이려면 덤벨 컬 프레스보다

덤벨 컬을 수행하는 것이 훨씬 좋습니다.

어깨의 개입을 막고, 오로지 이두근의 힘으로만 실시되는

이두근 운동이기 때문이에요.

따라서 덤벨 컬은 힘의 자극이 충분히 느껴질 수 있도록

정확한 자세로 한팔씩 번갈아가면서 진행해주세요.

해당 동영상은 덤벨 컬 프레스가 어떤 식으로

어깨와 팔에 작용하는지 보여줍니다.

이두근과 삼각근이 모두 동원하고 있죠?

다음으로 소개해드릴 팔운동은 삼두근을 단련시키는 덤벨 킥 백 입니다.

이 운동은 삼두근의 위쪽을 발달시키는데 효과적인 동작인데요.

근육의 긴장과 이완에 집중해야 하기 때문에 고중량으로 운동하기 보다는

저중량으로 오랜 시간 동안 반복해야 해요.

덤벨을 어깨보다 약간 더 높은 위치에 올릴수록 수축 효과는 커집니다.

기구를 이용하지 않는 삼두근 팔운동 중에는

벤치 딥스만큼 좋은 동작이 없어요.

이 운동은 상완삼두근의 상하부를 전체적으로

발달시키고, 단련하기 때문에 팔뚝을 다부지게 만듭니다.

집에서도 소파나 탁자 등으로 수행할 수 있는 매우 간편한 운동이지만

어깨를 많이 사용할 수 있는 동작이므로, 딥스를 하기 전에는

어깨 스트레칭을 충분히 실시해 근육을 부드럽게 풀어주세요.