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내게 능력 주시는 자 안에서 내가 모든것을 할수 있느니라 - 빌립보서 4 : 13 - happydong

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다들 추석 잘 보내셨나요?

추석때는 가장 살 찌기 쉬운 날입니다 ^^;

추석 음식들은 정말 고 칼로리 음식이이라고 해요.

저는 추석 당일에만 친척집에 다녀왔는데 다녀오자마자

집에서 하는 유산소운동을 하였습니다!

아무래도 밖에서 할 필요도 없고 집에서 하기 때문에

간편하고, 혼자서 편하게 할 수 있다는 장점이 있어서 참 좋아요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

노래를 들으면서 할 수도 있고, 저 같은 경우는

따분함을 자주 느껴서 티비를 보면서 하기도 합니다 ^^;

오늘은 제가 여러분들에게 제가 직접하는

집에서 하는 유산소운동에 대해서 알려드릴려구요~

제가 하는 운동들은 정말 간편하니 잘 숙지하셔서

꾸준히 따라해보세요! 가벼운 유산소운동이라도 몸 건강에 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

집에서 하는 유산소운동 [1]

 

 

1) 플랭크 자세를 취합니다. 엎드려서 팔꿈치까지 바닥에 지지합니다.

2) 그 상태로 왼쪽 다리를 살짝 올립니다.

3) 왼, 오른쪽 다리를 번갈아가면서 천천히 내렸다가 올렸다가 반복합니다.

* 다리를 들때에는 너무 높이 들지 마시고, 살짝만 들어주세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

집에서 하는 유산소운동 [2]

 

 

1) 다리를 어깨너비만큼 벌린 상태로 허리를 곧게 피고 섭니다.

2) 엉덩이를 뒤로 쭉 뺀 상태로 상체는 살짝 앞으로하고 앉는 자세를 합니다.

3) 두 팔은 하늘을 향해 쭉 뻗습니다.

4) 10초 이상 고정 상태를 유지해주고 쉬었다가 반복합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

집에서 하는 유산소운동 [3]

 

 

1) 앉은 상태로 엉덩이만 바닥에 붙히고 다리를 ㄱ자로 들어줍니다.

2) 손바닥은 붙힌 상태로 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.

3) 쭉 뻗은 팔을 왼, 오른쪽 옆으로 왔다 갔다 천천히 반복합니다.

* 처음엔 균형 잡기 어려울 수 있으니 주의하세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

집에서 하는 유산소운동 [4]

 

 

플랭크 자세입니다. 플랭크 자세는 유산소 운동, 전신 운동

으로도 탁월합니다. 플랭크 자세를 할때에는 균형을 잘 잡으셔야하고

보기외는 다르게 칼로리 소모량이 큰 자세입니다.

그만큼 어렵고 힘이 든 자세니 처음하시는 분들은 무리하시지 마세요!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

집에서 하는 유산소운동 [5]

 

 

1) 양 손을 뒷통수에 댄 상태로 다리는 살짝 벌린 상태로 서줍니다.

2) 시선도 땅을 향하고, 손은 고정상태로 그대로 무릎을 살짝 굽힙니다.

3) 천천히 상체를 숙였다, 올렸다 반복합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

집에서 하는 유산소운동 [6]

 

 

1) 위와 같이 이 자세도 팔을 뒷통수에 대고 상체를 숙입니다.

2) 숙일떄에 한 다리를 뒤로 뺀 상태로 뒷꿈치를 들어줍니다.

3) 일어설때에 뒷꿈치를 든 상태로 허리를 틀고 일어섭니다.

* 빠른 속도로 좌, 우 반복해주시면 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

집에서 하는 유산소운동 [7]

 

 

 

1) 팔을 걸칠 수 있는 봉을 목 뒤로 댄 상태로 잡아줍니다.

2) 상체를 천천히 숙이면서 엉덩이를 뒤로 뺍니다.

3) 속도를 빠르게하지 말고 천천히 숙였다, 올렸다 반복합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

집에서 하는 유산소운동 [8]

 

 

1) 무릎을 살짝 세운 상태로 앉습니다.

2) 상체를 살짝 든 상태로 팔을 쭉 뻗은 상태로 상체를 비틉니다.

3) 좌, 우 뻗은 팔 상태로 허리를 비틀며 반복합니다.

* 이 자세는 배를 자극하여 복근 운동에도 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

집에서 하는 유산소운동 [9]

 

 

1) 누운 상태로 무릎은 세우고 허리를 살짝 들어줍니다.

2) 허리를 천천히 내렸다 올렸다 반복합니다.

* 배, 허벅지를 자극해주는 운동으로 체중 감량을 원하는 분들이

많이 하시는 운동입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

자, 제가 오늘 알려드린 운동!

정말 한 눈에도 누구나 따라할 수 있고 간편한 운동들이죠?

이렇게 간단한 동작으로도 집에서 편히 운동 할 수 있으니

우리 앞으로는 꾸준히 해주시는게 좋습니다!

운동을 아예 안 하는 사람과, 하는 사람은 정말 다르니

조금이라도 운동하는 습관을 길러보아요!

 

 

 

 

Posted by 익스플로러스타
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세상에 정말 많은 운동들과

다양한 운동법이 있습니다.

바야흐로 100세 시대인 요즘,

어떻게 나의 건강을 꾸준히

지킬 수 있을까를

많이 생각하게 됩니다.

 

 

 

 

하지만 이마저도

일과 공부 등

일상생활에 치여서

제대로 이루기가 힘들죠

 

 

 

 

그래서 보통 사람들은

쉽고 간편히 할 수 있는

유산소 운동들을

평상시에 많이 하게 됩니다.

 

 

 

 

걷기, 달리기, 수영 등

다양한 유산소 운동들 중에서도

오늘은 계단오르기 효과에 대해

자세히 알아보겠습니다.

 

 

 

 

계단오르기 효과 첫번째는

하체근력 향상이랍니다.

계단을 자주 오르게 되면

하체와 허리를 많이 사용하는데요.

그렇기에 다리라인과 더불어

힙라인 그리고 허리까지

탄탄한 근력을 가지게 된답니다

 

 

 

 

계단오르기 효과

두번째는 심폐기능 향상입니다.

계단을 꾸준히 오르면

숨이차는 동시에

폐활량이 매우 늘어나게됩니다.

 

 

 

 

평상시 운동부족 혹은

흡연으로 인하여

폐활량이 줄어드신 분이

있으시다면

계단오르기를 꾸준히

하시길 권합니다.

 

 

 

 

세번째는 바로 체중감량입니다.

오히려 계단오르기가

일반 걷기보단 두배의 칼로리

즉, 440kcal 정도를

더 많이 소비합니다.

 

 

 

 

마지막 계단오르기 효과는

바로 관절염예방입니다.

계단을 오르는 것이

관절예방이라는 것에

놀라신 분들도 있으실텐데요.

 

 

 

 

계단을 올라가면서

다리근력이 향상되어

관절염예방에 매우 좋습니다.

오히려 계단을 내려가는 것은

관절에 매우 좋지않으니

되록이면 천천히 내려가야

관절이 상하지 않는답니다.

 

 

 

 

건강한 생활습관을 위해

계단오르기 효과를 실천한다면

살도 빠지고 시간내 틈틈히

건강을 챙기시는데

매우 좋을 것 같습니다.

 

 

 

 

오늘은 건강을 챙길 수 있게

계단오르기 효과를 알아보았습니다.

일상생활에서 쉽게할 수 있는

계단오르기 효과

오늘부터 조금씩 느껴보세요!

 

 

 

 

운동후엔 순도높은

WPI단백질로 내몸 채우기 !!

 

 

 

Posted by 익스플로러스타
, |



 

 

벌써 평일의 반이나 지나온 수요일입니다!

날씨는 제법 추워졌다가, 따뜻해졌다가를 반복하는 것 같아요.

그래도 따뜻한 날보다는 추운 날들이 훨씬 많아 옷이 두꺼워지고 있는데요.

옷만큼이나 두꺼워지고 있는 뱃살 때문에 고민이신 분이 많을 거라고 예상합니다.

 

 

 

 

 

 

 

오늘은 하루가 다르게 늘어만 가는 아랫배와 뱃살,

얼마 지나지 않아 잦아질 술자리 때문에 걱정이신 모든 분들을 위해 마련한

최강의 하복근 운동! 마운틴 클라이머에 대해 포스팅해보려고 합니다.

마운틴 클라이머는 말 그대로 산을 오르는 동작을 하는 운동으로

하복근 운동과 전신근력운동을 겸하는 웨이트 트레이닝이에요.

 

 

 

 

 

 

 

마운틴 클라이머는 보통 별다른 도구를 필요로 하지 않고

지면에서 맨몸으로 수행할 수 있는 하복근 운동입니다.

튼튼한 팔과 다리만 있다면 누구든지 어디서나 실시가 가능하죠.

 

 

 

 

 

 

 

빠르게 동작할수록 체지방의 연소 효과가 높아지고,

중량을 높게 잡지 않아도 근력을 탄탄하게 만들어주기 때문에

마운틴 클라이머는 "버피 테스트 만큼이나 좋은 운동"으로 손꼽히는데요.

개인적으로는 이 하복근 운동이 버피 테스트보다

더 많은 장점을 가지고 있다고 생각합니다.

우선 이와 같이 장소의 제약이 없다는 점과,

 

 

 

 

 

 

 

플레이트, 원반, 짐볼 등 다양한 도구를 이용해도 된다는 점도

마운틴 클라이머의 매력이라고 할 수 있겠죠.

 

 

 

 

 

 

 

특히 몸 아래에 두는 도구를 반원으로 사용하게 되면

전신후면 근육 발달과 복부 중심의 코어 근육 발달,

그리고 균형감각의 향상까지 더욱 큰 효과를 발휘합니다.

반동을 주의하고 자세가 흐트러지지 않게 집중하는 과정에서

더 많은 근육과, 근육의 에너지를 소모하기 때문이에요.

 

 

 

 

 

 

 

물론 마운틴 클라이머기본 동작 자체도 상당히 고강도인 하복근 운동이라

충실하게만 한다면 맨몸으로도 최상의 효과를 볼 수 있어요^^

 

 

 

 

 

 

 

철봉에 로프를 매달고 발을 걸어 실시하는 응용 동작도 가능합니다~

그러나 이 경우에는 상체에 심하게 중심이 쏠릴 수 있고,

그로 인해 어깨 부상이나 허리 통증이 생기기 쉽기 때문에

기초 근력과 균형감각이 상당한 중급자 이상인 분들께 추천드려요.

 

 

 

 

 

 

 

 

횟수가 아닌 분 단위를 기준으로 최대한 오래 반복해주시구요.

효율적인 코어 근육의 자극을 원한다면 지속하여 복근의 긴장을 유지해주셔야 합니다.

마운틴 클라이머의 수행이 끝나면 가벼운 스트레칭으로 근육을 이완하는 것!

또 몸의 진정을 위해 쿨다운 시켜주는 것 역시 중요한 일이랍니다.

반드시 알아야 하는 규칙으로 지켜주세요~

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

현재는 페이스북 공식페이지 오픈을 기념하여

보충제와 그 밖에 상품들이 기다리고 있는

좋아요 이벤트도 진행중이라고 하니!

마감하기 전에 간단하게 참여하기 눌러주세요.

사진을 클릭하면, 이벤트 페이지로 이동합니다^^

 

 

 

Posted by 익스플로러스타
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