어깨 넓어지는 운동 대표적인 두 가지 트레이닝
어깨는 선천적으로 타고나야 한다는 말이 있을 정도로 단련하기 힘든 부위입니다. 골격에 따라 형성되기 때문에 웬만큼 운동해서는 좁은 어깨를 늘릴 수가 없기 때문이에요. 그래서 어깨 넓어지는 운동은 등근육 중 가장 큰 광배근 운동과 함께 병행되는 것이 대부분이랍니다. 광배근을 늘리면 어깨가 넓어보이는 효과를 받을 수 있거든요.
오늘 알아볼 어깨 넓어지는 운동은 남녀 할 것 없이 효과를 볼 수 있는 웨이트 트레이닝으로, 남성에게는 각지고 단단한 어깨를-여성에게는 매끈하고 탄력있는 어깨 라인을 선물해주는 운동입니다. 총 두가지를 준비했구요. 근육과 지방을 동시에 다듬어주는 효과가 있는 운동이니 참고하시면 좋을 것 같습니다^^
대표적인 어깨 넓어지는 운동에는 숄더 프레스shoulder press가 있습니다. 숄더 프레스는 삼각근 전체와 상완삼두근, 흉근 상부를 이용하는 상체 운동으로 근육을 전반적으로 늘려주는 효과를 가집니다. 삼각근은 위치가 애매하고 부피가 작아 쉽게 발달할 수 없는 어깨 근육인데 숄더 프레스를 하면 최대한의 자극을 유지할 수 있어요.
숄더 프레스는 덤벨과 바벨을 함께 사용하는 웨이트 트레이닝입니다. 바벨을 이용하면 근매스를 전체적으로 올릴 수 있으며, 덤벨을 이용하면 아주 사소한 근육 안쪽까지 세밀하게 자극이 되어 병행하는 것이 적합합니다.
▶HOW TO SHOULDER PRESS
1. 먼저 어깨 너비만큼 다리를 벌리고 그만큼의 간격으로 바벨을 들어올립니다.
2. 숨을 들이마시면서 가슴을 활짝 편 상태로 바벨을 목 언저리까지 올려주세요.
3. 팔꿈치가 완전히 펴지지 않도록 주의하며 머리 끝까지 올렸다, 천천히 처음 자세로 돌아옵니다.
4. 10회~15회를 1세트로 잡고, 3세트 반복해주세요.
벤트 오버 래터럴 레이즈는 어깨 후면과 등을 넓히는 데에 도움이 되는 운동입니다. 어깨의 뒷쪽 부위를 단련하므로 자연스럽게 어깨 넓어지는 운동으로 분류돼요. 오로지 삼각근만을 이용하는 트레이닝으로 고중량이 아닌 저중량의 덤벨을 사용합니다.
부상 없이 실시하기 위해서는 반드시 적절한 중량의 덤벨을 완벽하게 컨트롤 하는 것이 필요하겠는데요. 하체가 흔들리지 않도록 제대로 고정시키고 허리와 지면이 수평하도록 구부려 실시하면 광배근을 포함한 승모근, 능형근까지 자극되어 등 후면을 다듬는 데에도 도움이 됩니다.
▶ HOW TO BENT OVER LATERAL RAISE
1. 다리는 어깨너비로 벌리고 덤벨은 양 손으로 잡은 후, 무릎을 살짝 구부려줍니다.
2. 이 상태에서 상체를 최대한 지면과 평행이 될 정도로 숙여주시는데요.
3. 팔꿈치를 고정시킨 채 삼각근의 힘으로 천천히 덤벨을 좌우로 벌려줍니다.
4. 덤벨의 위치가 어깨 위로 넘어가지 않도록 주의하며 처음 자세로 돌아와 주세요.
5. 10회~15회를 1세트로 잡아 3세트 반복해주시면 됩니다.
오늘은 덤벨 두 개를 가지고 할 수 있는 어깨 넓어지는 운동에 대해 알아보았습니다. 어깨는 삼각근과 광배근을 함께 발달시킬 때 더 넓어질 수 있는 부위니, 조급하게 생각하지 말고 여유롭게 운동 진행해 주세요^^
