숄더프레스/비하인드 넥 프레스 어깨 다듬기 좋은 운동!
이번에 알아보실 운동은 숄더프레스와 비하인드 넥 프레스입니다.
옷빨(?)이라고 하는 것을 잘 받기 위해서는 골반의 크기도 물론 중요하지만
직각 어깨도 굉장히 중요하게 작용하는데요.
축 처진 어깨, 좁은 어깨에서 탈출시킬 아주 기능적인 운동이니
탁월한 어깨운동에 대해 알아보고자 하시는 분은 이 두가지 훈련에 집중해주세요.
숄더프레스는 오버 헤드 프레스, 밀리터리 프레스로 더 잘 알려진 운동입니다.
바벨이나 덤벨, 케이블 등을 이용해 수행이 가능하구요.
어깨와 팔뚝 그리고 가슴 상부까지 총 동원하여 단련할 수 있어요.
더불어 바벨을 들어올릴 때 몸통의 균형을 잡기 위해
내복사근, 외복사근 같은 복근과 척추기립근의 협응을 돕는데요.
다양한 방면에서 기능을 보여서 그런지 숄더프레스는
삼각근 매스를 전체적으로 향상시키는 어깨 운동 뿐 아니라
유연성 및 근육 발달에 도움이 되는 웨이트 운동으로도 꼽힌답니다.
인체의 파워를 기르는데에도 도움이 되기 때문에
주요한 올림픽 리프팅 운동으로 사용되는 경우도 상당해요.
숄더프레스를 하기 전에 가장 주의해야 하는 것은
다름 아닌 '어깨의 부상'입니다.
사실 이것은 동작 자체에 문제가 있다기보다는 어깨 부위가
부상을 입기 쉬운 구조로 되어있다고 보는 것이 맞아요.
어깨 관절은 가동범위가 자유로운 대신 안전성이 떨어지기 때문에,
중량 기구를 사용하는 숄더프레스를 조심해서 실시할 필요가 있답니다.
숄더 프레스를 실시할 때 쉽게 할 수 있는 세 가지 실수!
동작 참고하여 부상과 근육통이 생기지 않도록 유의해주시고요.
무거운 중량을 사용하기 전에는 충분한 스트레칭이 필수!!
꼭 잊지 말고 확인해주시기 바랍니다^^
두번째는 비하인드 넥 프레스라고 하는 어깨운동입니다.
비하인드 넥 프레스는 말 그대로 목 뒤로 바벨을 넘긴다는 뜻인데요.
이 차이를 제외하면 숄더프레스와 크게 다르지 않아요.
다만 전면 삼각근 위주로 공략하는 숄더프레스와 달리,
비하인드 넥 프레스는 측면 삼각근을 주로 단련합니다.
비하인드 넥 프레스는 중심을 잡는 것이 무척 중요하므로
어깨넓이보다 더 넓게 잡는 와이드 그립으로 수행되구요.
올릴 때는 머리 위까지, 내릴 때는 목 뒤로 위치하도록 합니다.
바른 자세로 천천히 동작해야 안전하게 마칠 수 있어요.
비하인드 넥 프레스를 할 때에 한 가지 팁은
팔꿈치를 완전히 굽히거나 완전히 펴지 않는다는 것인데요.
팔꿈치의 각도를 고정해주면 범위에 제한이 걸려
덜 위험하고, 측면 삼각근에 들어가는 자극도 훨씬 커진답니다.
측면 삼각근은 어깨가 가지고 있는 근육 무리 중
가장 사이즈가 큰 부위이기 때문에 측면 삼각근을 주로 공격하는
비하인드 넥 프레스를 실시하면 우람한 어깨를 만들 수 있으나,
어깨 관절의 약한 부분을 노출하는 경향이 있어 초보자들에는
다소 위험할 수 있습니다.
따라서 초보자가 비하인드 넥 프레스를 실시할 경우에는
반드시 저중량으로 반복횟수를 천천히 늘려가며 해주시구요.
가급적이면 숄더프레스와 덤벨을 이용한 덤벨 프레스를 먼저 한 후,
그 다음 비하인드 넥 프레스로 마무리를 하는 연습을 하는 것이 좋겠습니다.
중량의 완벽한 컨트롤을 최우선으로 삼아주세요~