최고보다,최선을...

오늘처럼 비도 오고 날씨도 흐린 날에는

운동도 일도 아무것도 하기 싫어지죠~

하지만 몸을 만들기 위해서는 반드시 움직여야 하는데요.

이번에는 바로 이런 날! 헬스장조차도 가기 싫은 날에

홈트레이닝으로 간단히 할 수 있는

복근운동 루틴 몇 가지를 알려드리려고 합니다.

매일매일 해야 하는 복근운동이니만큼 꼼꼼히 봐주세요^^

그 전에 먼저! 복근운동 루틴은 체지방의 연소가 적은

근력운동으로 이루어져있으므로, 복근운동을 할 때에는

가벼운 스트레칭과 유산소 운동 등으로

에너지를 활력적이게 태워주어야 합니다.

런닝머신이 있다면 런닝머신을 이용해주시구요.

그게 아니라면 버피테스트, 마운틴 클라이머 등으로

전신근력운동을 짧은 시간 수행해주셔야 하는데요.

첫번째 홈트레이닝은 싯업입니다.

일명 윗몸일으키기라고도 하죠.

집에서 할 수 있는 복근운동 루틴에 빠지지 않는 훈련으로,

많이 애용되고 그만큼 효과가 좋은 운동이랍니다.

전체적인 복근 발달과 운동 능력을 향상시키는 기능이 있어요.

싯업은 몸통의 전면과 후면을 동시에 개발하는데 좋지만

몸을 당겨주는 골반 굴근의 참여도가 높아서

복근에 지속적인 긴장을 유지하기는 사실 힘들어요.

그래서 복근운동으로 사용할 때에도 거의 워밍업으로 쓰이는데요.

제가 싯업을 첫번째 복근운동 루틴으로 넣은 것도 바로 이런 이유예요.

다만 근육의 고립운동이 그다지 필요하지 않거나

작은 부위를 집중적으로 단련해야 하는 초보자들은

근육에 주목하여 싯업을 하는 것이 상당한 도움이 됩니다.

홈트레이닝이니 만큼 강도도 제법 낮은 편이니까요.

여러모로 활용도가 높은 운동이라고 말 할 수 있겠네요^^

크런치는 싯업과 같으면서도 다른 운동입니다.

허리에 부담을 주지 않아 더욱 쉬운 홈트레이닝이에요.

허리 디스크, 척추 질환 등 무리가 가는 운동을 하지 못한다면

싯업 대신 크런치를 복근운동 루틴으로 정하시면 되겠는데요.

복근을 위, 아래로 나눈 상복근과 하복근 중

상복근을 단련하는 홈트레이닝이며

복근 긴장의 유지를 오래 할 수 없는 싯업과 달리

상체를 들어올리는 각도를 제한할 수 있어

자극을 받기가 상당히 쉬워요.

그러니 물론 초보자들에게도 좋겠죠.

크런치는 바닥에 누워 베이직하게 하는 동작 말고도

여러가지 다양한 응용 동작이 있어요.

동영상을 통해 두 다리를 번갈아가며 움직여 하는

바이시클 크런치를 배워보세요! 특별한 자극을 받을 수 있답니다.

마지막 홈트레이닝은 하복부를 단련하는 레그레이즈!

상복부 운동인 크런치와 병행하면 좋을 복근운동 루틴이에요.

골반 굴근을 이용해 동작을 실시한다는 점에서는 싯업과 같으나,

좀 더 쉽게 하복부를 발달시킬 수 있다는 장점이 있습니다.

복근에 대한 긴장과 자극을 충분히 받을 수 있어

초보자에게는 더욱 좋은 훈련법이라고나 할까요?

크런치와 마찬가지로 다양한 응용 동작이 있으나

강도에 차이가 있을 뿐 실질적으로 다른 효과를 가지진 않습니다.

오히려 주의할 사항과 요구하는 사항이 같은 편이니,

몇가지 규칙만 확실히 기억하시면 될 것 같아요.

엄격한 자세로 동작을 실시하고, 느린 속도로 긴장을 유지하고

무릎과 발끝이 아닌 엉덩이와 코어 근육 중심으로 동작을 진행하면

근육에 들어가는 자극을 최대로 늘릴 수 있어 효과적이에요.

또 절정수축에서 숨을 들이마시면 근육에 단단히 힘이 들어가

운동이 끝난 후에도 에너지가 타는 효과를 기대할 수 있답니다.

여름이 다 지나갔지만 식스팩에 대한 열망이 식어서는 안 되겠죠.

저는 아직도 흐릿한 복근과 고군분투하고 있는 중이랍니다.

숙제라면 숙제이기 때문에, 아마 저같은 분들이 많을 거라고 예상하는데요.

남자분들, 무슨 운동을 주로 하고 계시나요?

제 생각에는 플랭크나 크런치를 주로 하고 계실 것 같아요.

플랭크와 크런치가 남자 복근 운동으로 아주 좋은 효과를 보인다는 사실을

모르시는 남성분들은 거의 없을 거예요.

하지만 저는 이 두가지의 남자 복근 운동과 함께 병행할 수 있는

싯업을 가장 좋아하고 가장 선호한답니다.

싯업은 일반적으로 활용되는 남자 복근 운동이지만

쉽고 간단한 동작에 비해 많은 에너지를 사용하기 때문에

허리 힘이 약한 사람들에게는 버거울 수 있어요.

우리에게는 팔굽혀펴기라는 이름으로 더욱 친숙한데,

복근과 다리 근육을 끊임없이 자극하므로

체지방을 연소하고 근육량을 늘려주죠.

따라서 싯업은 등허리를 거의 사용하지 않아 비교적 강도가 덜한

크런치로 근육의 힘을 충분히 늘린 후, 선명하고 딱딱한 복근을

만들기 위해 반드시 거쳐야 하는 남자 복근 운동 과정 중 하나입니다.

제가 싯업을 좋아하는 이유 중에 하나는

강도를 높일 수도 있고 낮출 수도 있고,

또 여러가지 방법으로 응용해서 실시할 수 있다는 것입니다.

복부와 허리의 힘이 약해 등허리를 떼지 않고 실시하면 크런치 효과를 얻고,

몸을 일으키면서 옆구리를 좌우로 비틀어주면 복사근까지 자극할 수 있으니까요.

싯업은 식스팩의 뚜렷함을 결정하는 복직근에 특히 좋은 운동으로,

복부를 강화하고 근육을 다듬어주기 때문에 식스팩 만들 때 꼭 필요해요.

몸을 일으킬 때 복부에 강하게 힘을 넣으면 두 배의 효과를 볼 수 있고,

허리를 고정시키므로 안정된 자세를 유지할 수 있어 부상도 줄일 수 있지요.

그러나 싯업은 말 그대로 복근을 만들어주는 남자 복근 운동!

버피테스트나 데드리프트처럼 유산소 운동의 효과가 없기 때문에,

체지방을 연소시켜주는 유산소 운동과 병행해주셔야 합니다.

지방을 제거하지 않고 싯업을 하게 되면 살 위로 근육이 덮여,

식스팩이 만들어져도 미관상으로는 좋지 않거든요.

밀리지 않는 기구, 머신 등을 이용해 보다 안전하게 수행해주세요.

다리는 어깨 너비보다 좁게 벌리고 싯업을 실시하는 것이

복근을 더욱 자극할 수 있어요.

또 상체를 낮은 위치에 놓고 실시하면

상대적으로 단련하기 어려운 아랫배를 자극하므로,

복직근 하부의 근선명도를 높일 수 있답니다.