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내게 능력 주시는 자 안에서 내가 모든것을 할수 있느니라 - 빌립보서 4 : 13 - happydong

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점심시간이 지났네요~^^

다들 점심식사 맛있게 하셨나요?

저는 요즘 다이어트를 하고 있는 중이여서 점심에는

가볍게 샐러드 도시락을 싸와서 먹고 있는 중입니다.

전 유독 상체에 살이 많기 때문에 상체운동을 많이해요~

그래도 밖에서 운동할 필요 없이 집에서도 운동할 수 있어서 편합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

오늘은 그래서 다이어트를 하거나 운동을 하고

싶은 분들에게 제가 하고 있는 여자 상체운동에 대해서

알려드릴려고 합니다. ^^

저도 아직 한지 한 달밖에 되지 않았는데 효과가 있긴 있어요.

여러분들도 저처럼 꾸준히 일주일에 횟수를 정해놓고

하시면 분명 좋은 결과가 있다고 장담합니다~

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

여자 상체운동 # 1

 

 

1) 발을 어깨 너비만큼 벌려주고 무릎을 살짝 구부리고 무게가 있는 물건을

든 팔을 왼쪽 방향으로 비틉니다.

2) 이때 상체도 왼쪽 방향으로 비틀어주고 시선도 왼쪽 방향이 되어야 합니다.

3) 무릎을 피면서 오른쪽 방향으로 물건을 쥔 두 손을 쭉 뻗습니다.

4) 상체, 팔도 같이 다 피셔야하며 1세트에 10회를 반복하여주세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

여자 상체운동 # 2

 

 

1) 팔은 등을 진채 바닥을 짚고 무릎은 세우고 바닥에 앉습니다.

2) 천천히 이 상태로 상체를 일으켜 허벅지와 상체가 일직선이 되게끔 해주세요.

3) 일으켰다가 내렸다가 10회를 진행해주시고 팔은 계속 구부리지 않고

진행을 하셔야 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

여자 상체운동 # 3

 

 

1) 무릎은 굽힌 상태로 엉덩이는 뒤로 쭉 빼고 상체는 45도 각도로

숙여주고 아령을 쥔 팔은 ㄱ자 각도가 되게끔 해주세요.

2) 오른쪽 팔은 앞으로 쭉 뻗고 왼쪽 팔은 뒤로 쭉 뻗습니다.

3) 왼쪽, 오른쪽 팔 서로 번갈아가면서 반복하세요.

4) 1세트에 각 5회씩 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

여자 상체운동 # 4

 

 

1) 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎은 살짝 구브려 상체는 90도 각도로

낮춰주고 시선은 정면을 향합니다.

2) 아령을 쥔 두 손은 밑으로 향하게끔 합니다.

3) 천천히 일어나면서 아령을 쥔 두 손을 쇄골 부근까지 오게 팔을 접습니다.

4) 이렇게 아령을 올렸다 내렸다 5~10회를 반복하여주세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

여자 상체운동 # 5

 

 

1) 손으로 뒷통수를 잡고 상체를 살짝 일으킵니다.

2) 왼, 오른쪽 다리를 접었다가 폈다가 서로 교차하면서 반복합니다.

3) 이때 접은 다리 쪽으로 상체를 살짝 비틀면서 진행합니다.

4) 속도를 빨리 할수록 체력 소모가 꽤 있는 운동이고, 1세트에 15회를 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

여자 상체운동 # 6

 

 

1) 누운 상태로 무릎을 세우고 상체를 일으켜서 허벅지와 상체가

대각선으로 일직선이 되게끔 해주세요.

2) 아령을 쥔 팔을 가슴쪽으로 접었다가 쭉 위로 폈다가 반복합니다.

3) 일정한 호흡을 같이 하면서 하고 속도는

천천히 하시는게 좋고, 1세트에 15회를 해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

여자 상체운동 # 7

 

 

1) 의자에 앉은 상태로 허리는 곧게 피고 공이나 가벼운 물건을 쥔채로

팔을 뒤로 ㄱ자 형태로 꺾습니다.

2) 천천히 천장을 향해 팔을 위로 쭉 뻗어주세요.

3) 1세트에 15회 이상하시고, 반드시 이 운동을 할땐 허리를 구부리지

않고 물건을 위로 뻗을때에도 팔 또한 구부리면 안됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

여자 상체운동 # 8

 

 

1) 의자를 등 뒤로 한채 손으로 의자를 잡고 다리는 대각선으로 쭉 뻗습니다.

2) 천천히 상체를 위로 일으켰다가 내렸다가 반복합니다.

3) 상체를 아래로 낮출때에는 엉덩이가 바닥에 닿지 않게끔 하고, 팔은 ㄱ자

형태까지 구부릴 만큼 상체를 낮춰주세요.

4) 1세트에 5~10회까지 진행합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

여자 상체운동 총 8가지를 알려드렸어요~

그리고 여러분! 운동을 하기 전에는 꼭 준비운동은 필수랍니다 ^^

특히 평소 운동을 하지 않으셨던 분들은 준비운동 없이

운동을 하면 근육이 뭉치거나 몸에 피로가 더 쌓일 수 있어서 다음날에

힘드실 수 있으니 준비운동을 하시고 여자 상체운동를 해주세요~

 

 

 

 

Posted by 익스플로러스타
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반가워요~^^ 다들 점심식사 맛있게 하셨나요?

오랜만에 밖에서 먹으려고 했는데 날씨가 무척 추워서 엄두가 나질

않았어요.. ㅠㅠ 당연한거지만 11월이 끝나갈수록 더 추워지네요.

이제야 사람들이 코트, 패딩을 다 입고 다니더군요 ^^

오늘은 기분 좋은 금요일이에요~ 대부분 오늘은 친구들과 약속이

있을거라 생각이들고.. 주말엔 주로 뭐하시나요?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

전 주말에 홈 트레이닝을 하고 있습니다.

토요일 아니면 일요일 둘 중에 하나를 선택해서 하는 편인데

이렇게 꾸준히 주말마다 운동을 한지가 5개월이 지났어요~ 제가 요즘하고

있는 운동은 등살빼기운동입니다. ^^ 특히 여성분들! 등살 때문에 스트레스인

분들도 있어요. 제가 그렇거든요.. 울퉁불퉁한 등살..

이젠 더이상 고민하지마세요! 오늘 알려드리는 등살빼기운동으로

매끈한 뒷모습을 완성해봐요~

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

등살빼기운동 첫 번째

 

 

ㄱ. 엎드린 상태로 종아리를 바닥에 살짝 띄어주고 팔은 앞으로 쭉 뻗습니다.

ㄴ. 이 상태로 천천히 다리와 상체를 살짝 위로 띄어줍니다.

ㄷ. 시선은 계속 바닥을 향하고 종아리, 팔과 상체를 살짝 들어주세요.

ㄹ. 1세트에 10회씩 반복합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

등살빼기운동 두 번째

 

 

ㄱ. 무릎을 꿇은 상태로 정수리를 바닥까지 닿게 하고 두 손은 등 뒤로

깎지를 낀 상태로 뻗어줍니다.

ㄴ. 허벅지는 곧게 펴야하고 이 상태로 5초 이상 최대 본인이

버틸 수 있을 만큼만 버텨줍니다.

ㄷ. 휴식을 한 후에 다시 반복하여서 총 5회를 해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

등살빼기운동 세 번째

 

 

등살빼기운동 중에서 팔굽혀펴기인 푸쉬업도 등살 빼는데 도움을 주는

운동입니다. 엎드린 뻗친 상태에서 팔을 굽혔다가 폈다가 하면서

몸을 낮추고 일으키고 하는 운동법으로, 등살 빼는데에도 효과적이니

같이 병행하여서 운동하시면 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

등살빼기운동 네 번째

 

 

ㄱ. 옆으로 누운 상태에서 왼쪽 손으로 허리를 잡고 오른쪽 손은 바닥을 짚습니다.

ㄴ. 이 상태로 천천히 상체를 눕혔다가 일으켰다가 반복합니다.

ㄷ. 1회에 5회를 해주시고 반대 방향도 똑같이 해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

등살빼기운동 다섯 번째

 

 

ㄱ. 푸쉬업 자세를 취한 상태로 몸을 엎드려뻗치기 합니다.

ㄴ. 오른쪽 손을 하늘로 쭉 뻗으면서 몸을 옆으로 비틀어줍니다.

ㄷ. 이 두 동작을 반복하면서 진행하고, 각 방향씩 5번을 반복하여주세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

등살빼기운동 여섯 번째

 

 

ㄱ. 곧게 누운 상태에서 두 팔을 손바닥까지 펼치고 뻗어줍니다.

ㄴ. 팔을 앞으로 뻗을때에 상체를 살짝만 일으켜주세요.

ㄷ. 천천히 호흡하면서 1세트에 10회를 진행합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

등살빼기운동 일곱 번째

 

 

ㄱ. 다리를 ㄴ자형태로 뒤로 꺾은 후에 두 손으로 종아리를 잡아주세요.

ㄴ. 사진상 처럼 자세가 나와야하고 시선은 45도 각도로 살짝 위를 쳐다봅니다.

ㄷ. 고정 상태로 5~10초 머물러줬다가 휴식 후 다시 진행합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

등살빼기운동 여덟 번째

 

 

ㄱ. 엎드린 상태로 다리를 바닥에 띄어주고 상체도 살짝 일으킵니다.

ㄴ. 이 상태로 두 팔을 양 사이드로 쫙 펄린 후에 위 아래로 왔다 갔다 반복하세요.

ㄷ. 15회 정도 반복하고 초보자 경우는 할 수 있을 만큼만 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

등살빼기운동 아홉 번째

 

 

ㄱ. 두 다리를 모은 상태로 상체 쪽으로 끌어 당기고 손으로 머리를

뒷받침 합니다.

ㄴ. 좌, 우 방향 비틀면서 왼쪽 오른쪽 다리 한 번씩 폈다가 다시

오므렸다가 반복하여주세요.

ㄷ. 1세트 10~20회까지 진행합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

등살빼기운동, 어떻게 보면 간단하지만 실제로 하면

꽤 체력 소모가 있는 운동입니다.

실내에서 할 수 있는 운동이므로 날씨에 상관없이 꾸준히만

진행해주신다면 여러분들도 뒷태 아름다운 모습으로 가꿀 수 있어요.

적당한 식단관리와 함께 해주세요!

 

 

 

 

 

 

Posted by 익스플로러스타
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여러분 안녕하세요. 요즘 가슴 운동 많이 하시죠?

여성은 탄력 있는 몸매를 위해, 남성은 단단한 몸매를 위해

가장 기본이 되는 헬스 3대운동 만큼은 열심히 하고 계실 것 같습니다.

헬스 3대운동은 보편적으로 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스를 뜻하는데요.

오늘은 가슴운동과 상체운동의 대표급인 벤치프레스 자세,

그리고 벤치프레스의 자극점에 대해 한 번 알아보도록 하겠습니다~

 

 

 

 

 

 

 

벤치프레스의 의의

 

벤치프레스는 처음에 말씀드린 것과 같이

스쿼트, 데드리프트와 함께 헬스 3대운동에 속하는 파워리프팅 운동입니다.

가슴근육 대흉근과 삼각근(어깨), 삼두근의 참여를 유도해

전반적인 상체를 단련시키고 다부진 근육을 키우데에 목적이 있죠.

하체에 비해 부실하거나 왜소한 상체 발달에 필수적이기에,

균형을 잘 맞추기 위해서라도 중요한 웨이트 트레이닝으로 다룰 필요가 있답니다.

 

 

 

 

 

 

 

벤치프레스의 기능

 

그러나 벤치프레스는 생각만큼 뛰어난 기능을 가지고 있지 않습니다.

부상에 대한 위험이 상당히 높구요. 벤치프레스가 아니더라도

대흉근을 주동근(주로 훈련하는 근육)으로 사용하는 가슴운동이 많기 때문이에요.

하지만 단 하나! 벤치프레스 자세만이 가지고 있는 장점이 있는데요.

그것은 바로 "어떤 가슴 운동보다 많은 중량을 다룰 수 있다"는 점이랍니다.

 

 

 

 

 

 

 

고중량의 바벨을 들고 벤치프레스 자세를 취했을 때,

대흉근의 움직임을 도와주는 삼각근과 삼두근까지 효과적으로 동작하면서

근력 및 근지구력을 향상시키고 근매스마저 매우 빠르게 증가하게 됩니다.

그 밖에도 신경계가 발달하며 인대 사이사이가 강화되어

보다 자연스럽게 단단하고 밸런스가 맞는 상체가 만들어지는데요.

이것은 바로 벤치프레스가 많은 가슴 운동 중 헬스 3대운동에 속하게 된 이유이자

완벽한 상체운동으로 불리게 된 이유라고 할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

하지만 아무리 좋은 벤치프레스라고 하더라도

운동의 짝인 식단이 제대로 챙겨지지 않으면 소용이 없겠죠.

유산소 운동의 답은 저탄수화물 식단인 것처럼,

웨이트 트레이닝의 답은 바로 고단백질 식단입니다.

그래서 저는 단백질 함량이 많고 스테로이드가 무첨가되어 부작용이 없는

단백질보충제, 슈퍼제네시스웨이를 섭취하며 운동해요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

벤치프레스 자세와 하는 방법

 

먼저 바벨이 올려져 있는 벤치 위에 들어가 반듯하게 누워주세요.

가슴 상부 위치에 바벨이 놓이도록 조정한 후,

어깨와 엉덩이를 벤치와 딱 맞게 밀착시킵니다.

턱은 너무 높이 들지 않고 가슴 방향으로 내려주시는데요.

양발도 마찬가지로 들썩거리지 않도록 지면에 붙여주세요.

 

 

 

 

 

 

 

바벨을 그립할 때에는 어깨보다 넓은 간격으로 잡아주시구요.

허리는 완전히 붙일 필요 없이 자연스러운 아치형으로 띄워 부담을 덜합니다.

지나치게 들어올리지 않도록 주의하며 바벨을 들어올리고,

근육을 수축하듯 호흡하며 가슴 위로 내려주세요.

가슴과 바벨의 간격이 5cm 정도로 이뤄지면 다시 한 번 힘있게 들어올리고,

그대로 반복하여 세트 단위로 동작합니다.

 

 

 

 

 

 

 

벤치프레스 자세의 가장 나쁜 예!

실패 방지를 위해 따라하지 마세요.

 

 

 

 

 

 

 

벤치프레스는 무거운 중량을 이용하는 가슴 운동입니다.

따라서 자신에게 맞지 않는, 들어올리기도 벅찬 무게를 사용한다면

동작시 바벨이 떨어져 호흡 곤란 및 큰 부상을 입을 수 있게 돼요.

그러므로 벤치프레스는 운동을 보조해줄 파트너와 함께 하는 것이 좋고,

파트너가 없다면 안전 장치를 반드시 설치해야 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

바를 기울여 잡거나 허리와 엉덩이의 반동을 이용하여

벤치프레스 동작을 실시하는 것도 위험합니다.

이 역시 중량의 설정과 밀접한 관련이 있으므로

적당한 중량을 이룰 수 있도록 꼭 주의해주세요.

특히 바를 잡은 두 손의 균형이 맞지 않게 되면

가슴과 상체가 골고루 발달되지 않고 근력의 차이가 생기는 등,

다양한 문제가 나타나게 됩니다. 반드시 알아두세요~

Posted by 익스플로러스타
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