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내게 능력 주시는 자 안에서 내가 모든것을 할수 있느니라 - 빌립보서 4 : 13 - happydong

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멋진 팔을 가지기 위한 노력은 남과 여로 나눌 수 없는 것 같아요.

남자가 적당히 우람하고 단단한 삼두근을 위해 운동한다면,

여자는 매끄럽고 잘 뻗은 라인을 위해 팔운동을 진행하거든요.

아무래도 지방으로 울퉁불퉁해진 팔보다

적당히 자리를 잡은 근육이 보기 좋은 것은 사실이니까요.

하지만 팔운동을 하다보면 뒷면의 삼두근이 아니라

앞면의 이두근에 더욱 많은 집중을 하기 쉽상인데요.

삼두근을 다듬어주는 팔운동은 어떤 것이 있을까요?

 

 

 

 

 

 

 

벤치 딥스삼두근을 다듬는 팔운동 중 가장 동작이 쉽고

동작에 비해 효과를 극대화시킬 수 있는 운동이에요.

별도의 중량 기구 없이 오로지 몸의 체중만을 이용하기 때문에

가동 범위를 자유롭게 설정할 수 있다는 장점이 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

공간의 제약을 거의 받지 않는 벤치 딥스

팔로 짚을 수 있는 벤치만 있다면 어디서든 수행이 가능한 팔운동입니다.

가장 간편하고 간단한 삼두근 훈련을 찾으시는 분에게 적합하죠.

하지만 어깨 관절의 개입이 많은 운동인 만큼 적당한 범위를 두는 것이 중요해요.

팔이 너무 돌아가게 되면 삼각근에 무리가 갈 수 있고,

그렇다고 강도를 완전히 낮추게 되면 효과가 나타나지 않게 되니까요.

 

 

 

 

 

 

 

벤치 딥스운동을 처음 시작하는 단계이거나 초보자에게

가장 좋은 삼두근 운동이 될 수 있으나, 중급자 이상으로 넘어가게 되면

강도를 조금 더 높여 근육에 새로운 자극을 줘야 합니다.

딥스는 그런 의미에서 벤치 딥스를 대체할 수 있어요.

주로 머신을 이용한 운동으로, 가슴을 팽창시키는 기능이 있기에

대흉근 운동으로도 선호받는 운동이랍니다.

 

 

 

 

 

 

 

발끝이 땅에 닿지 않도록 유의하여 동작하는 것이 중요합니다.

안전성이 떨어지기 때문에 더욱 위험하므로 반드시 조심해주세요.

상체를 살짝 숙인 자세로 동작하면 몸을 올리기는 쉽지만

그만큼 팔꿈치의 벌어짐이 심해져 관절 부상을 당할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

딥스, 집에서도 간단하게 할 수 있어요!

 

 

 

 

 

 

 

프레스 다운안전하게 많은 중량을 이용할 수 있는 팔운동이에요.

일반적인 덤벨, 바벨이 아닌 케이블을 이용한 훈련으로 안전성이 높습니다.

어떤 자세로 해야 삼두근과 이두근을 최대로 사용할 수 있나를 알려주기에

기초적인 근력조차 없는 분들이라면 프레스 다운이 가장 적합하답니다.

 

 

 

 

 

 

 

두 팔 혹은 한 팔을 이용해 케이블 머신의 손잡이를 힘있게 당겨줍니다.

처음에는 중량을 많이 달아서 실시하는 것보다 정확한 자세를 유지하는 것에 신경 쓰고

동작을 실행할 때는 팔꿈치를 반드시 고정된 자세로 제한해주세요.

몸통에서 벗어나 벌어지거나 빠지게 되면 관절이 불안정해진답니다.

몸은 꼿꼿히 펴는 것보다 상체가 앞쪽으로 살짝 나오도록 구부려주는 것이 좋아요.

 

 

 

 

 

 

 

굵은 밧줄처럼 생긴 로프로 손잡이를 감싸고 당겨주면

삼두근의 깊은 안쪽까지 더 강하게 자극할 수 있답니다.

이때 역시 팔꿈치를 단단히 고정시켜주시는 것 잊지 마세요^^

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Posted by 익스플로러스타
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팔을 보다 두껍고 단단한 근육으로 강화시키기 위해서는

팔의 뒤쪽 근육인 삼두근을 단련하는 삼두운동과,

더불어 팔의 앞쪽 근육인 이두근을 단련하는 이두운동도 빼놓을 수 없겠는데요.

특히 삼두근 같은 경우는 실질적으로 팔의 두께와 크기를 판가름하는 부위이기 때문에

많은 남성분들이 삼두운동에 신경을 쓰고 계실 것이라고 생각하고 있어요.

 

 

 

 

 

 

 

팔의 두께와 직접적인 연관이 있는 만큼 게을리 해서는 안 되는 삼두운동!

그러나 팔근육은 가슴이나 등처럼 크지 않고, 보조적인 근육에 해당되기에

체계적인 순서로 진행하지 않으면 효과보다 부상을 더욱 크게 당할 수 있습니다.

따라서 삼두운동을 할 때에는 반드시 삼두 운동 순서에 따라 훈련을 해주셔야 하구요.

마찬가지로 주의사항 역시 성실하게 숙지하는 것이 필요하답니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

첫번째 삼두 운동 순서는 덤벨을 이용한 삼두운동, 트라이셉스 익스텐션입니다.

벤치에 앉거나 누워서, 또는 일어서서 실시할 수 있으며

두 팔을 동시에 동작하거나 한 팔씩 번갈아가면서 집중이 가능한 훈련이기에

남녀노소 누구나 자신에게 맞는 중량과 강도를 설정한다면

무난하게 마무리할 수 있고 충분한 운동 효과를 볼 수 있어요.

 

 

 

 

 

 

 

처음에는 이와 같이 한 팔씩 번갈아가면서 반복 횟수를 늘리는 것이 효과적이며,

긴 근육인 장두 근육을 단련하는 운동이기 때문에 보다 약한 중량으로 설정해야만

훈련을 할 때에 무리가 없고 부상을 당하지 않아요.

어깨에 과도한 힘이 들어가지 않게 주의하는 것이 중요하고,

이 운동은 특히 탄력적인 팔을 만들기 원하는 여성분들에게도 적합합니다.

 

 

 

 

 

 

 

삼두근의 증가와 선명도를 높이는 것이 목적인 남성 분들이라면

벤치에 누워 수행하는 덤벨 트라이셉스 익스텐션

삼두 운동 순서로 지정해주시는 것이 낫겟구요.

이 경우에도 역시 덤벨의 중량을 늘리는 것보다는

자신에게 알맞는 무게로 설정하여 정확한 동작으로 반복해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

더욱 높은 강도와 가동 범위의 제한을 두고 싶다면

덤벨이 아닌 바벨을 이용한 삼두 운동 순서도 적합하겠죠^^

특히 바벨 트라이셉스 익스텐션은 삼두근 증대에 효과적이므로

더욱 더 엄격한 자세를 유지해주셔야 해요.

 

 

 

 

 

 

 

바벨은 바bar가 있는 만큼 놓치게 되거나 머리 위로 떨어질 경우

심각한 부상을 초래할 수 있으므로 지나친 무게는 피해 주셔야 하며,

운동 시에는 고정된 팔꿈치가 움직이지 않도록 주의해 주세요.

또 바벨을 머리 위로 내릴 때 허리가 위로 들리지 않게 자세를 유지하는 것도

안전성을 지키는 하나의 방법이 된답니다.

 

 

 

 

 

 

 

마지막 삼두 운동 순케이블 푸쉬다운이라고 하는 삼두운동인데요.

이 훈련은 근육의 움직임을 최대로 설정하고 싶을 때 아주 유용합니다.

보편적으로 가장 안전하게 할 수 있는 팔운동이며, 기타 삼두 운동에 비하여

안정된 자세로 고중량의 사용이 가능하다는 장점이 있어요.

 

 

 

 

 

 

 

팔꿈치를 옆구리에 딱 붙인 채로 실시하면 더욱 크게 단련할 수 있고,

동작 시에 팔꿈치를 정면으로 내밀거나 로프를 이용하여 당긴다면

삼두근의 외측이 아닌 깊은 곳까지 두루 자극하는 것이 가능합니다.

 

 

 

Posted by 익스플로러스타
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여름이 끝나가지만, 운동은 멈추지 않아야 하는 날이

계속되고 있습니다. 날씨가 선선한 듯 덥네요.

그렇기 때문에 노출이 필요한 팔운동

완전한 가을이 될 때까지 꾸준히 수행해야 할 듯 합니다ㅋㅋ

 

 

 

 

 

 

 

여자의 숙명이 다이어트라면 남자의 숙명은 복근운동과 팔운동인 것 같아요.

굵은 이두근과 삼두근은 남자의 자랑이 되기도, 또 매력이 되기도 하거든요.

더불어 운동에 대한 훈장이 되기도 하고요.

때문에 이두근 운동삼두근 운동은 어떻게 보면 필수적이라고 할 수 있는데

부위가 다른 만큼 운동의 종류도 많고, 공들여야 하는 시간도 많습니다.

하지만 그 많은 팔운동을 모두 다 해도 효과는 극대화되지 않아요.

 

 

 

 

 

 

 

그래서 오늘은 반드시 해야 하는 팔운동,

기본이 되는 팔운동을 포스팅해보려고 하는데요.

가장 첫번째로 이두근을 발달시킬 수 있는 이두근 운동!

덤벨 컬 프레스부터 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

덤벨 컬 프레스덤벨 컬과 덤벨 프레스를 결합한 운동으로,

어깨와 팔근육을 동시에 단련하는 이두근 운동입니다.

복합운동이기 때문에 근육에 집중하기 위해서는

일어서서 실시하는 것보다 벤치에 앉아 동작하는 것이 좋아요.

 

 

 

 

 

 

 

이두근의 선명도를 높이려면 덤벨 컬 프레스보다

덤벨 컬을 수행하는 것이 훨씬 좋습니다.

어깨의 개입을 막고, 오로지 이두근의 힘으로만 실시되는

이두근 운동이기 때문이에요.

따라서 덤벨 컬은 힘의 자극이 충분히 느껴질 수 있도록

정확한 자세로 한팔씩 번갈아가면서 진행해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

해당 동영상은 덤벨 컬 프레스가 어떤 식으로

어깨와 팔에 작용하는지 보여줍니다.

이두근과 삼각근이 모두 동원하고 있죠?

 

 

 

 

 

 

 

다음으로 소개해드릴 팔운동삼두근을 단련시키는 덤벨 킥 백 입니다.

이 운동은 삼두근의 위쪽을 발달시키는데 효과적인 동작인데요.

근육의 긴장과 이완에 집중해야 하기 때문에 고중량으로 운동하기 보다는

저중량으로 오랜 시간 동안 반복해야 해요.

 

 

 

 

 

 

 

덤벨을 어깨보다 약간 더 높은 위치에 올릴수록 수축 효과는 커집니다.

 

 

 

 

 

 

 

기구를 이용하지 않는 삼두근 팔운동 중에는

벤치 딥스만큼 좋은 동작이 없어요.

이 운동은 상완삼두근의 상하부를 전체적으로

발달시키고, 단련하기 때문에 팔뚝을 다부지게 만듭니다.

 

 

 

 

 

 

 

집에서도 소파나 탁자 등으로 수행할 수 있는 매우 간편한 운동이지만

어깨를 많이 사용할 수 있는 동작이므로, 딥스를 하기 전에는

어깨 스트레칭을 충분히 실시해 근육을 부드럽게 풀어주세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Posted by 익스플로러스타
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