최고보다,최선을...

이번에 알아보실 운동은 숄더프레스와 비하인드 넥 프레스입니다.

옷빨(?)이라고 하는 것을 잘 받기 위해서는 골반의 크기도 물론 중요하지만

직각 어깨도 굉장히 중요하게 작용하는데요.

축 처진 어깨, 좁은 어깨에서 탈출시킬 아주 기능적인 운동이니

탁월한 어깨운동에 대해 알아보고자 하시는 분은 이 두가지 훈련에 집중해주세요.

숄더프레스는 오버 헤드 프레스, 밀리터리 프레스로 더 잘 알려진 운동입니다.

바벨이나 덤벨, 케이블 등을 이용해 수행이 가능하구요.

어깨와 팔뚝 그리고 가슴 상부까지 총 동원하여 단련할 수 있어요.

더불어 바벨을 들어올릴 때 몸통의 균형을 잡기 위해

내복사근, 외복사근 같은 복근과 척추기립근의 협응을 돕는데요.

다양한 방면에서 기능을 보여서 그런지 숄더프레스는

삼각근 매스를 전체적으로 향상시키는 어깨 운동 뿐 아니라

유연성 및 근육 발달에 도움이 되는 웨이트 운동으로도 꼽힌답니다.

인체의 파워를 기르는데에도 도움이 되기 때문에

주요한 올림픽 리프팅 운동으로 사용되는 경우도 상당해요.

숄더프레스를 하기 전에 가장 주의해야 하는 것은

다름 아닌 '어깨의 부상'입니다.

사실 이것은 동작 자체에 문제가 있다기보다는 어깨 부위가

부상을 입기 쉬운 구조로 되어있다고 보는 것이 맞아요.

어깨 관절은 가동범위가 자유로운 대신 안전성이 떨어지기 때문에,

중량 기구를 사용하는 숄더프레스를 조심해서 실시할 필요가 있답니다.

숄더 프레스를 실시할 때 쉽게 할 수 있는 세 가지 실수!

동작 참고하여 부상과 근육통이 생기지 않도록 유의해주시고요.

무거운 중량을 사용하기 전에는 충분한 스트레칭이 필수!!

꼭 잊지 말고 확인해주시기 바랍니다^^

두번째는 비하인드 넥 프레스라고 하는 어깨운동입니다.

비하인드 넥 프레스는 말 그대로 목 뒤로 바벨을 넘긴다는 뜻인데요.

이 차이를 제외하면 숄더프레스와 크게 다르지 않아요.

다만 전면 삼각근 위주로 공략하는 숄더프레스와 달리,

비하인드 넥 프레스는 측면 삼각근을 주로 단련합니다.

비하인드 넥 프레스는 중심을 잡는 것이 무척 중요하므로

어깨넓이보다 더 넓게 잡는 와이드 그립으로 수행되구요.

올릴 때는 머리 위까지, 내릴 때는 목 뒤로 위치하도록 합니다.

바른 자세로 천천히 동작해야 안전하게 마칠 수 있어요.

비하인드 넥 프레스를 할 때에 한 가지 팁은

팔꿈치를 완전히 굽히거나 완전히 펴지 않는다는 것인데요.

팔꿈치의 각도를 고정해주면 범위에 제한이 걸려

덜 위험하고, 측면 삼각근에 들어가는 자극도 훨씬 커진답니다.

측면 삼각근은 어깨가 가지고 있는 근육 무리 중

가장 사이즈가 큰 부위이기 때문에 측면 삼각근을 주로 공격하는

비하인드 넥 프레스를 실시하면 우람한 어깨를 만들 수 있으나,

어깨 관절의 약한 부분을 노출하는 경향이 있어 초보자들에는

다소 위험할 수 있습니다.

따라서 초보자가 비하인드 넥 프레스를 실시할 경우에는

반드시 저중량으로 반복횟수를 천천히 늘려가며 해주시구요.

가급적이면 숄더프레스와 덤벨을 이용한 덤벨 프레스를 먼저 한 후,

그 다음 비하인드 넥 프레스로 마무리를 하는 연습을 하는 것이 좋겠습니다.

중량의 완벽한 컨트롤을 최우선으로 삼아주세요~

어깨 운동은 일반적으로 삼각근의 단련을 뜻합니다.

삼각근이란 어깨 부위에 붙어있는 근육으로, 정면에서 보이는 전면 삼각근,

옆에서 보이는 측면 삼각근, 뒤쪽에서 보이는 후면 삼각근으로 나뉘어지는데요.

각 부위에 따라 운동 방법이 다르기 때문에 이에 맞게 기구와 훈련법을 알맞게 사용하면

단단하게 발달된 상체와 어깨 벌크업 하기에 상당히 용이해요.

머신을 이용한 숄더프레스는 가장 쉬운 어깨 벌크업 운동으로,

많은 중량을 안전하게 다룰 수 있고 안정성이 뛰어나

초급자들도 어렵지 않게 삼각근을 단련시킬 수 있습니다.

동작의 제어가 용이하나 가동 범위에 한계를 두기에

다양한 자극을 얻을 수 없다는 것이 단점이에요.

보완을 위해서는 머신과 바벨 사이인 스미스 머신을 이용하는 것이 좋으며,

어깨를 고립시키고 삼각근에 대한 집중도를 높이려면

일어서서 수행하는 것보다는 벤치에 앉아 수행하는 것이 적합합니다.

스미스 머신은 숄더프레스와 바벨을 목 뒤로 넘겨 하는 어깨 벌크업 운동인

비하인드 더 넥 프레스 역시 수행을 가능하게 만드는데요.

삼각근 중에서도 전면 삼각근을 고립시켜 자극을 가하고,

프리 웨이트 훈련법 중에서는 안전한 편에 속하지만 목과 척추에 무리를 줄 수 있기에

불안정한 자세는 금물! 삼각근 운동에 충분히 익숙해 진 뒤부터 실시해야 해요.

관절이 불안정한 상태에서 실시되는 어깨 벌크업 운동이므로

더욱 주의를 가하는 것이 필요합니다.

바의 위치가 심하게 뒤로 가게 되면 어깨 인대와 관절이 손상될 수 있어요.

뒤통수와 바벨의 바가 최대한 바짝 붙은 채로 움직이도록 신경 써 주세요.

아놀드 프레스는 아놀드가 고안한 어깨 벌크업 훈련으로

프레스와 레이즈 동작을 동시에 할 수 있는 기능성 운동법입니다.

전면 삼각근의 수축으로 시작하는 이 운동은, 측면 삼각근의 수축으로 마무리 되어

가동 범위가 넓고 어깨 전체를 사용할 수 있어요.

위와 같이 동작 과정에서 그립이 회전되고 변화가 생기므로

아놀드 프레스를 할 때에는 무거운 중량보다 가벼운 중량으로 선택한 후

반복 횟수를 늘려 여러 번 수행하는 것이 적합합니다.

더불어 덤벨이 몸통 바깥으로 빠져나가게 되면 근육의 손상이 발생할 수 있으니

전완과 바닥은 항상 수직인 상태로 유지해 주세요.

업라이트 로우는 프레스와 레이즈의 중간 타입 어깨 운동입니다.

근육의 볼륨을 키워주거나, 선명도를 증가시키는 효과가 있으며

손의 간격을 좁게 하면 전면 삼각근에 집중하여 근육을 뚜렷하게 하고

넓게 하면 측면 삼각근의 동원 비율을 좀 더 높일 수 있어요.

바벨을 이용해 업라이트 로우를 할 경우, 바벨이 몸과 멀어지거나

팔꿈치를 지나치게 높이 올려 범위를 잡으면 관절에 무리가 생길 수 있으므로

동작이 이루어지는 한계는 팔꿈치와 귀가 수평이 되는 선에서 잡아주세요.

이지바를 다룬다면 손목이 심하게 꺾이는 것을 방지하는 것이 가능합니다.