최고보다,최선을...

모든 남녀노소 신체 부위 중 고민인 부분!

바로 뱃살입니다~ ㅠㅠ

특히 뱃살은 평소에 음주가 잦으신 분들에게는

더욱 스트레스이실거에요. 술을 자주 마시면 뱃살이 더 찌게 되거든요.

술살이라고도 하죠? 그래서 뱃살을 빼실 분들은

금주를 하시는 것이 좋습니다. 그리고 운동도 필수구요~

그래서 오늘은! 제가 뱃살 빼는 운동을 알려드리겠습니다.

뱃살 빼는 운동은 대체적으로 하체도 같이 빠질 수 있게끔

도와주는 동작들도 많으니, 하체 비만과 더불어 뱃살이 고민이신

분들에게는 1석 2로도 더 좋겠네요 ^^*

홈 트레이닝으로도 충분히 가능하니 지금부터라도 꾸준히해서

우리 출렁거리는 뱃살 완전히 없애버리자구요!

《뱃살 빼는 운동 1》

1) 누운 상태에서 두 다리를 모은 상태로 올려주어 ㄱ자

형태로 취하고, 시선은 하늘을 향합니다.

2) 양쪽 팔은 바닥을 지지한 상태로 상체를 들어 올려주세요.

3) 이때 무릎은 살짝 피고 엉덩이와 허리 밑 부분이 온전히 땅에

닿지 않게끔 들어 올려줍니다.

4) 천천히 본인 체력 맞게 계속 반복하여주세요.

《뱃살 빼는 운동 2》

1) 등 뒤를 진 채로 손으로 바닥을 짚고 무릎을 세워 앉습니다.

2) 천천히 상체를 위로 올리면서 허벅지와 상체가 일직선이

될 정도로 쭉 올려주고, 시선은 하늘을 향합니다.

3) 3초 정도 머물러 있다가 다시 원위치하여 10회를 반복합니다.

《뱃살 빼는 운동 3》

1) 누운 상태로 손은 엉덩이 밑으로 넣어주고, 두 다리를

땅에 닿지 않게끔 살짝 들어줍니다.

2) 왼, 오른쪽 다리를 서로 교차하면서 왔다갔다 올렸다 내렸다

천천히 반복하여주세요.

3) 무조건 다리는 계속 땅에 닿지 않게끔하고, 체력에 맞게 진행합니다.

《뱃살 빼는 운동 4》

1) 무릎을 굽힌 상태로 살짝 다리를 피고, 발꿈치만 땅에 닿게 해주세요.

2) 두 손은 머리 뒤로하여, 이 상태로 좌 우 반복하여 상체를

천천히 비틀어줍니다.

3) 비틀어 줄때에 상체는 살짝 뒤로 젖히고, 20회를 반복합니다.

《뱃살 빼는 운동 5》

1) 엎드린 상태에서 팔꿈치까지 바닥에 지지하고, 발은

앞꿈치만 땅에 닿게끔 하고 다리를 쭉 뻗습니다.

2) 왼쪽 다리를 옆으로 벌려줬다가 다시 오므렸다가 반복합니다.

3) 오른쪽 다리도 똑같이 반복하고, 각 5~10회씩 진행합니다.

《뱃살 빼는 운동 6》

1) 위의 《뱃살 빼는 운동 5》와 처음에 똑같은 동작을 취합니다.

2) 상체를 위로 올리고 머리는 바닥에 닿을 정도로 푹 숙입니다.

3) 이와 동시에 왼쪽 다리를 접어 상체쪽으로 쭉 끌어 당깁니다.

4) 오른쪽도 똑같이 반복하고, 각 1회씩 총 15회를 진행합니다.

《뱃살 빼는 운동 7》

플랭크 자세 입니다. 이 플랭크 자세는 위의 사진처럼

자세를 취한 후 본인이 버틸 수 있을 만큼 버티는 동작인데

칼로리 소모가 대단한 운동입니다.

그리고 뱃살을 감량하는 분들에게도 좋은 운동이니, 이 운동법도

같이 병행하시면 좋습니다. 다만 꼭 본인 체력 수준에 맞게끔

버텨주시고 무리하게 시간을 끌진 마시길 바랍니다.

《뱃살 빼는 운동 8》

1) 옆으로 누운 상태에서 오른쪽 팔은 땅을 지지하고,

왼쪽 팔은 머리 옆을 짚습니다.

2) 대각선으로 다리와 상체를 쭉 뻗어주세요.

3) 이 상태로 왼쪽 다리만 접어서 상체 쪽으로 위로 쭉 올려줍니다.

4) 천천히 다리를 내렸다가 올렸다가 반복하여 5~10회를

반복하고 똑같이 오른쪽 방향으로도 진행합니다.

《뱃살 빼는 운동 9》

1) 엎드려 뻗친 상태에서 시선은 바닥을 향하고 다리는 뒤로

쭉 뻗어줍니다.

2) 뻗은 다리를 상체 쪽으로 다리 벌려 앞으로 끌어 당깁니다.

3) 다시 원위치로 했다가, 상체 쪽으로 점프하듯이 다리를 끌어당겼다가

반복하여주시고 팔과 시선은 고정 상태로 있습니다.

4) 1세트에 15회를 진행하고 빠른 속도로 할시에는 칼로리 소모에 좋습니다.

뱃살 빼는 운동, 사진으로 보기에는 쉬울 수

있지만 막상 할때에는 땀이 많이나는 동작들이 많습니다.

이런 운동법들을 아는 것도 중요하지만 가장 중요한건

꾸준히 한다는 것이 제일 중요합니다. ^^

그리고 적당한 식단관리와 함께라면 더 좋으신거 아시죠?

우리 내년에는 날씬한 배를 갖도록 노력해봐요~

어제부터 비가 오더니 날씨가 한결 풀렸네요^^

하지만 오후에 본격적인 여름 날씨가 시작된다고 하니

더위에 대한 철저한 준비가 필요할 것으로 예상됩니다.

점점 더 짧아질 상의와 하의에도 당황하지 않고!

운동으로 꾸준히 근육 만들어준다면 이번 해의 여름 역시

무난하게 보낼 수 있을 거라고 생각하는데요.

이번에 알아볼 운동은 여름에 가장 필요한 근력 운동,

바로 복근 운동 시티드 니업입니다.

시티드 니업은 상복부와 하복부 운동으로 나뉘는 여타 운동들과 달리

쪼개진 두 근육을 동시에 개발하는 훈련이에요.

상복부 운동과 하복부 운동을 따로 할 필요가 없어서

경제적이고 시간도 절약이 되는 운동이랍니다.

시티드 니업은 이름에서 알 수 있는 것처럼

벤치에 앉아(시티드) 무릎을 끌어올리며(니업) 동작해요.

보기에는 하체를 상체 쪽으로 당기기 때문에

하복부 운동으로만 느껴질 수 있지만,

사실 적절한 지점을 두고 상체를 아래로 내리는 동작도 있어

상복부 지방을 연소하고 근육을 드러내기도 있는 거죠.

원래 상복부와 하복부를 모두 사용하는 운동은

근육을 많이 개입하는 만큼 강도가 높은데요.

시티드 니업은 그 중 비교적 힘이 덜 들어가는 훈련입니다.

그래서 초보자들이라면 본격적으로 복근 운동을 하기 전에

워밍업 단계로 시티드 니업을 실시하는 것이 적합하답니다.

상체와 하체를 한꺼번에 움직여 근육을 풀어주는 효과가 있어요.

시티드 니업과 비슷한 류의 운동은 더블 크런치, V업 등이 있지만

알아보기 전에 먼저 시티드 니업의 동작부터 살펴 볼게요~

시티드 니업은 무릎을 상체 쪽으로 올리는 운동이기에

평평한 바닥보다 벤치를 이용하는 것이 더욱 적절하답니다.

벤치에 앉아 몸의 중심을 뒤로 두시구요.

등을 둥글게 구부린 상태에서 상체와 하체를 동시에 움직입니다.

가슴은 아랫배쪽으로, 무릎은 가슴쪽으로 향하는 것이 좋아요.

서로의 위치가 가까워지면 호흡을 멈춰 복근을 꽉 죄여주는데

복근 운동에서는 호흡법이 굉장히 중요하므로

숨을 들이쉬고 마시는 호흡법에 신경 써 주세요.

복근의 수축 => 숨을 멈추고

복근의 절정 수축 => 숨을 내쉬어줍니다.

절정 수축이란 수축한 상태에서 근육을 다시 한 번 수축하는 것입니다.

모두 끝나면 천천히 엉덩이를 내려 처음 자세로 돌아와주세요.

하복부의 수축은 무릎이 완전히 펴지지 않고

지속적인 긴장을 유지해야만 최대화될 수 있습니다.

다리를 펴면 수축 지점에서의 자극이 줄어들게 되니

일정 각도 이상으로 넘어가지 않도록 주의하세요^^

호흡을 참고, 상체와 엉덩이를 동시에 들어올리면

복근에 더욱 효과적인 자극을 부여할 수 있답니다.

복근은 단련하기가 쉽지 않은 부위라

무분할, 이분할, 심지어는 삼분할로 실시해도 되는

웨이트 트레이닝과 달리 매일매일 수행해줘야 해요.

조금은 번거로울 때도 있지만 운동이란 본래

노력만큼의 결과를 나타내는 것!

오늘은 복근의 직선을 담당하는 복직근과,

복근의 양 옆을 담당하는 복사근을 동시에

가꿔주는 크런치 운동에 대해 알아보도록 할 건데요.

크런치 운동, 어떤 것들이 있는지 바로 시작해보겠습니다~

우선 우리가 일반적으로 알고 있는 크런치 운동을 배워볼게요.

말씀 드렸던 것처럼 배, 복부 근육이라고도 하는

복근은 상복부·하복부로 나뉘어지는 복직근과,

옆구리에 위치하는 복사근으로 분류할 수 있어요.

그 중 크런치는 복직근 거기서도 상복부를 단련시키는

가장 기본적인 복근 운동이랍니다.

얼핏 보기에는 상체를 완전히 눕혔다가 일으키면서 동작하는

윗몸 일으키기, 즉 싯업과 같아보이지만 사실 차이가 있어요.

그것은 싯업에는 없는 각도 제한이 크런치 운동에는 있다는 것!

복직근에 지속적인 긴장을 주기 위해 동작을 제한한다는 것이죠.

그래서 상체를 모두 들어올리는 싯업과 다르게,

크런치는 허리를 떼지 않고 어깨와 등 상부만을 지면에서 떼어내요.

크런치 운동의 장점은 맨몸으로 수행할 수 있을 뿐 아니라

원한다면 벤치, 짐볼, 로프 등의 기구를 사용해 응용할 수 있다는 거예요.

또 다양한 변형 동작으로 복직근에 새로운 자극을 넣기도 하구요.

그러나 이러한 효과를 얻기 위해서는 반드시 상복부의 절정수축이 필요합니다.

그러므로 엄격한 자세와 정확한 동작을 당연히 지켜줘야겠죠.

크런치 운동은 복부의 전체적인 발달과 순발력, 근지구력 강화를

목적으로 두는 윗몸 일으키기 싯업과 다른 목표를 가지고 있어요.

오로지 복직근, 거기서도 상복부의 완전한 발달만을 추구합니다.

따라서 빠른 속도로 많이 실시해야 할 필요가 없으며

복직근에 충분히 자극이 가해질 정도로 집중해주세요.

사이드 크런치는 복직근이 아닌 복사근을 훈련시키는 크런치 운동입니다.

복사근은 옆구리에 위치하는 복근으로, 내복사근·외복사근으로 나눌 수 있어요.

이 두 분류의 복사근을 동시에 발달시킨다는 점에서 사이드 크런치는

매우 효율적인 크런치 운동이라고 할 수 있겠는데요.

효과가 발현되는 부위가 달라서인지, 일반적으로 하는 크런치와

같으면서도 다르다는 것이 특징이랍니다.

크런치는 몸을 바로 눕히고 상체의 윗부분을 들어올리며 수행하지만

사이드 크런치는 상체는 정면으로 붙이고, 하체는 살짝 비튼 채로 운동이 시작돼요.

간단하게 옆구리를 돌린 채로 누워 동작한다고 생각하면 되겠는데요.

다리를 한쪽 바닥으로 모아서 고정시킨다는 점만 제외하면

크런치 운동과 그다지 큰 차이를 보이지는 않습니다.

사이드 크런치는 복사근의 완전한 발달을 주목적으로 가지는 운동이에요.

그러므로 크런치 운동과 같이 정확하고 엄격한 자세가 필요하며,

느린 속도로 반복해 실시하여 절정 수축을 확실하게 이끌내야 합니다.

또 운동을 할 때는 근육을 수축할 때 숨을 멈추고,

근육을 이완할 때 숨을 뱉는 호흡법으로 근육을 충분히 자극해주세요.

크런치는 근육에 들어가는 긴장을 유지하는 것이 무엇보다 중요해요.

그러니 동작을 시작할 때 머리와 어깨를 바닥에 완전히 붙이지 않고,

호흡을 뱉으면서 절정수축을 이끌어 내고,

양쪽 어깨가 지면과 수평이 되는 자세로 운동한다면

좀 더 효율적인 복근 운동이 되겠죠?

동시에 근육 사이사이에 들어있는 체지방을 연소시키고

분자 구조가 복잡해 소화를 시킬 때에도 칼로리가 소비되는

단백질의 섭취도 꾸준하게 병행해주세요.

닭가슴살, 달걀, 우유 모두 좋지만 간단하게 먹기 위해

저는 슈퍼제네시스웨이라는 단백질보충제를 사용하고 있어요.