최고보다,최선을...

오늘처럼 비도 오고 날씨도 흐린 날에는

운동도 일도 아무것도 하기 싫어지죠~

하지만 몸을 만들기 위해서는 반드시 움직여야 하는데요.

이번에는 바로 이런 날! 헬스장조차도 가기 싫은 날에

홈트레이닝으로 간단히 할 수 있는

복근운동 루틴 몇 가지를 알려드리려고 합니다.

매일매일 해야 하는 복근운동이니만큼 꼼꼼히 봐주세요^^

그 전에 먼저! 복근운동 루틴은 체지방의 연소가 적은

근력운동으로 이루어져있으므로, 복근운동을 할 때에는

가벼운 스트레칭과 유산소 운동 등으로

에너지를 활력적이게 태워주어야 합니다.

런닝머신이 있다면 런닝머신을 이용해주시구요.

그게 아니라면 버피테스트, 마운틴 클라이머 등으로

전신근력운동을 짧은 시간 수행해주셔야 하는데요.

첫번째 홈트레이닝은 싯업입니다.

일명 윗몸일으키기라고도 하죠.

집에서 할 수 있는 복근운동 루틴에 빠지지 않는 훈련으로,

많이 애용되고 그만큼 효과가 좋은 운동이랍니다.

전체적인 복근 발달과 운동 능력을 향상시키는 기능이 있어요.

싯업은 몸통의 전면과 후면을 동시에 개발하는데 좋지만

몸을 당겨주는 골반 굴근의 참여도가 높아서

복근에 지속적인 긴장을 유지하기는 사실 힘들어요.

그래서 복근운동으로 사용할 때에도 거의 워밍업으로 쓰이는데요.

제가 싯업을 첫번째 복근운동 루틴으로 넣은 것도 바로 이런 이유예요.

다만 근육의 고립운동이 그다지 필요하지 않거나

작은 부위를 집중적으로 단련해야 하는 초보자들은

근육에 주목하여 싯업을 하는 것이 상당한 도움이 됩니다.

홈트레이닝이니 만큼 강도도 제법 낮은 편이니까요.

여러모로 활용도가 높은 운동이라고 말 할 수 있겠네요^^

크런치는 싯업과 같으면서도 다른 운동입니다.

허리에 부담을 주지 않아 더욱 쉬운 홈트레이닝이에요.

허리 디스크, 척추 질환 등 무리가 가는 운동을 하지 못한다면

싯업 대신 크런치를 복근운동 루틴으로 정하시면 되겠는데요.

복근을 위, 아래로 나눈 상복근과 하복근 중

상복근을 단련하는 홈트레이닝이며

복근 긴장의 유지를 오래 할 수 없는 싯업과 달리

상체를 들어올리는 각도를 제한할 수 있어

자극을 받기가 상당히 쉬워요.

그러니 물론 초보자들에게도 좋겠죠.

크런치는 바닥에 누워 베이직하게 하는 동작 말고도

여러가지 다양한 응용 동작이 있어요.

동영상을 통해 두 다리를 번갈아가며 움직여 하는

바이시클 크런치를 배워보세요! 특별한 자극을 받을 수 있답니다.

마지막 홈트레이닝은 하복부를 단련하는 레그레이즈!

상복부 운동인 크런치와 병행하면 좋을 복근운동 루틴이에요.

골반 굴근을 이용해 동작을 실시한다는 점에서는 싯업과 같으나,

좀 더 쉽게 하복부를 발달시킬 수 있다는 장점이 있습니다.

복근에 대한 긴장과 자극을 충분히 받을 수 있어

초보자에게는 더욱 좋은 훈련법이라고나 할까요?

크런치와 마찬가지로 다양한 응용 동작이 있으나

강도에 차이가 있을 뿐 실질적으로 다른 효과를 가지진 않습니다.

오히려 주의할 사항과 요구하는 사항이 같은 편이니,

몇가지 규칙만 확실히 기억하시면 될 것 같아요.

엄격한 자세로 동작을 실시하고, 느린 속도로 긴장을 유지하고

무릎과 발끝이 아닌 엉덩이와 코어 근육 중심으로 동작을 진행하면

근육에 들어가는 자극을 최대로 늘릴 수 있어 효과적이에요.

또 절정수축에서 숨을 들이마시면 근육에 단단히 힘이 들어가

운동이 끝난 후에도 에너지가 타는 효과를 기대할 수 있답니다.

운동을 시작한 사람 중, 복근에 대한 열망이 없는 사람은 거의 없을 거예요.

그건 저도 마찬가지라 다루기 힘든 복근 운동을 매일같이 하고 있답니다.

복근을 발달시키기 힘든 이유는 여러가지가 있지만, 그 중 하나는

지방이 쌓이기 쉽고 반면에 빼기는 어렵기 때문인데요.

이 때문에 우리는 지속적인 복근 운동을 통해 복부의 근육을 자극해야 하는 것이죠.

오늘은 제가 꾸준히 하고 있는 레그레이즈에 대해 알아보도록 하겠습니다~

레그레이즈는 복부 아래쪽인 하복부를 단련시키는 대표적인 운동이에요.

하복근은 척추가 정상적인 만곡을 이루도록 기능하고,

골반을 이용해 다리가 가슴 쪽으로 당겨지는 것이 가능하도록 만드는 등

몸이 정상적으로 움직이고 운동할 수 있는데 중요한 역할을 하는 부위인데요.

레그레이즈를 실시하게 되면 근육이 유연해지고 근력이 강해져

보다 안정적이고 균형 있는 몸을 만드는데 일조한답니다.

레그레이즈는 보통 평평한 지면에 누워 실시되지만,

플랫 벤치나 인클라인 벤치, 철봉을 이용한 수행도 가능해요.

그러나 직접적으로 다른 것은 없고, 다만 운동강도에서 차이가 납니다.

지면이나 플랫 벤치에서 실시하는 것이 기본이며,

중급자 이상은 기울어져 있는 인클라인 벤치, 고급자는 철봉에 매달려

레그레이즈를 실시하는 것이 적절합니다.

레그레이즈는 자극을 지속적으로 유지하기 위해 고려해야하는 몇 가지 규칙이 있어요.

첫째, 자세는 정석으로 동작은 일정한 속도로 엄격하게 진행합니다.

둘째, 동작을 할 때는 운동이 끝날 때까지 근육의 긴장을 풀지 않습니다.

셋째, 하체가 아닌 복근의 힘으로 다리를 들어올리는 것에 집중합니다.

마지막 넷째, 운동을 할 때에는 절정 수축(수축 후 다시 한 번 수축)을 반드시 실시합니다.

또한 복근의 힘이 약한 상태에서 레그레이즈를 진행하게 되면

다리가 무겁게 떨어져 허리에 충격을 줄 수 있으므로

기초 근력을 충분히 늘린 뒤 훈련할 수 있도록 하는 것이 좋구요.

두 팔을 허리 뒷부분에 받쳐 다리가 천천히 내려올 수 있도록 돕는 것도

안전하게 복근 만드는법을 하는 방법 중 하나입니다.

행잉레그레이즈는 레그레이즈의 좀 더 강도가 센 버전입니다.

철봉에 매달려 레그레이즈의 동작을 수행하는 것으로,

체중이 완전히 아래로 쏠리기 때문에 동작 자체의 난이도가 높아요.

마찬가지로 하복부를 효과적으로 단련시키는 기능이 있죠.

행잉레그레이즈의 또 다른 장점은 하복부와 더불어 기립근, 대둔근 등

복근의 주변 근육을 발달시키는데 도움이 된다는 것인데요.

중심이 허공에 달려있으므로 균형을 잡으려면 여러 근육의 협응이 필요합니다.

즉, 행잉레그레이즈를 제대로 실시하게 되면 이러한 협응들이 제대로 이뤄져

몸의 중심을 되잡을 때 크게 작용될 거예요.

허공에서 중심을 잡을 수 있다면 어디서든 가능한 행잉레그레이즈!

실외에서는 철봉이나 평행봉으로, 실내에서는 머신을 이용해 실시되는데요.

좀 더 수월한 진행을 위해서 탄력밴드로 몸을 들어올린다면

정확한 자세와 안전성을 확보하는데 도움이 된답니다.

다리는 바깥쪽이 아닌 몸통 안쪽으로 끌어올려주는 것이 좋고,

레그레이즈와 마찬가지로 복근의 긴장을 풀지 않은 상태에서

행잉레그레이즈의 동작을 실시합니다.

처음에는 균형을 바로 잡기 위해 무릎을 굽힐 수도 있지만

자세가 완전히 익숙해지면 다리를 바로 펴서 강도를 높여주세요.

오늘은 복근의 일종인 복직근을 단련하여

복근 만들기에 최대의 효과를 주는 크런치에 대해 알아볼까 합니다!

크런치는 원래 복부의 위쪽인 '상복부'를 주로 다루는 운동이지만,

맨몸으로도 할 수 있고 여러가지 기구를 사용할 수도 있는 만큼 다양해서

상복부와 하복부, 원한다면 복직근이 아닌 복사근까지 훈련하는 것이 가능해요.

그러나 복근은 다루기가 어렵고 오래 걸리는 부위이니 만큼

엄격한 크런치 자세를 유지하지 않으면 효과를 극대화시킬 수 없습니다.

크런치 자세는 복근이 긴장된 상태를 오래 유지하기 위해

상체를 들어올리는 각도와 가동 범위를 제한하는 것이 특징입니다.

하체를 지면에 붙이고 상체만 들어올린다는 점에서 같은 싯업(윗몸 일으키기)과

다른 양상을 보이는 것도 바로 이러한 크런치 자세 때문인데요.

복부 전체를 고루 발달시키고 단련해야 하는 싯업의 목적과 달리,

크런치의 목적은 상복부에 대한 완전한 집중이에요.

따라서 제한된 가동 범위 안에서 근육을 최대한 이완해야 하고

동작을 느리게 반복하여 완전 수축을 이뤄야 한답니다.

크런치로 선명한 복근 만들기

양 발은 지면에 붙이고 무릎은 굽힌 상태에서 완전히 눕습니다.

양 손을 뒤통수에 대고 시선은 전면을 향하며 천천히 상체를 일으킵니다.

어깨와 등이 지면에서 떨어지면, 허리와 엉덩이가 지면과 떨어지지 않게

주의하며 호흡을 멈춘 채 복근을 최대로 수축합니다.

복근이 조여지면 숨을 풀고 한 번 더 복근을 짜는 느낌으로 힘을 넣어주세요.

숨을 들이쉬며 천천히 처음 자세로 돌아가 반복 수행합니다.

선명한 복근 만들기를 위해서는 발을 고정하고

상복부의 힘만으로 동작을 수행하는 것이 필요해요.

반동을 일으키지 말고 복근의 완전 수축에 집중해주세요.

동작을 반복할 때마다 바닥에 완전히 누워버리면

복근에 가해진 긴장이 풀릴 수 있습니다.

동작을 다시 실시하기 전에는 등을 살짝 위로 말아올리고,

머리와 어깨가 땅에 닿지 않게 주의해주세요.

리버스 크런치는 단단한 하복근 만들기에 적합한 동작입니다.

크런치는 일반적으로 상복부에 자극을 주는 운동으로 분류되어 있는데요.

특이하게 리버스 크런치 만큼은 상복부보다 하복부를,

거기에 하복부의 완전한 발달과 단련을 목적으로 실시됩니다.

레그레이즈와 자세와 동작이 흡사하지만 근육을 자극하는 지점에서 차이가 나요.

리버스 크런치 자세는 크런치와 완전히 반대됩니다.

하복부의 자극을 최대화 하려면 엉덩이를 가슴쪽으로 바짝 끌어와

짓누르듯 동작을 실시하는 것이 필요하구요.

동작의 느린 반복과, 근육에 힘을 준 상태에서 다시 한 번 힘을 넣는

절정 수축을 수행해주는 것이 좋아요.

리버스 크런치를 통해 하복근 만들기를 하기 위해서는

호흡법을 제대로 사용하는 것이 필요하겠는데요.

엉덩이를 들어올리면서 숨을 참고, 복근을 수축할 때 숨을 내쉬고,

엉덩이를 비롯한 하체를 내리면서 숨을 들이쉬면 긴장이 유지되면서

크런치 자세의 효과를 극대화하는데 도움이 된답니다.

하복부의 수축은 무릎을 약간 구부린 상태에서 진행되어야 합니다.

다리를 완전히 펴게 되면 수축 지점에서의 자극이 줄어들 수 있어요.

위 동영상은 리버스 크런치를 수행할 때 발생하는 실수들을 모아놓은 것입니다.

꼭 확인하셔서 실수와 부상을 예방하시기 바래요~