최고보다,최선을...

오늘은 등근육 전체를 두껍고 크게 만드는

광배근 운동 한 가지를 소개해볼까 합니다.

이 운동은 활용성이 많아 덩치를 키우고자 할 때,

군살을 잡고 근육량을 늘리고자 할 때,

등을 전체적으로 단련시키고자 할 때 등등

다양하게 반복되고 쓰이고는 하는데요.

그 운동은 바로 벤트오버 바벨로우!

바벨을 사용하는 광배근 운동이며 전신운동이기도 합니다.

중량의 제한없이 단련하고자 하는 부위에 집중해

다양하게 수행할 수 있어 남녀 모두에게 인기가 좋아요.

그만큼 대표적인 광배근 운동이기도 하구요.

약간은 어정쩡한 자세로 수행되는 벤트오버 바벨로우는

조금 더 살펴보자면 광배근, 대원근, 승모근은 물론이고

후면삼각근과 척추기립근 등 상체 후면 근육을

전체적으로 아울러 공략하는 범위를 가지고 있어요.

뿐만 아니라 이두근, 전완근 등의 팔 근육을 동시에 개입시키며

심지어는 몸통의 중심인 코어 근육과 대둔근을 참여하게 만들어

운동 균형 감각을 기르는 역할까지 탁월하답니다.

그것은 벤트오버 바벨로우가 어떤 특정한 근육 단련을 위주로 삼지 않고

데드리프트, 벤치프레스처럼 전반적인 단련에 목표를 두기 때문이에요.

벤트오버 바벨로우는 바벨이 아닌 덤벨을 이용한

벤트오버 덤벨로우로 실시하셔도 무방한데요.

바벨의 크기나 중량이 부담스럽거나,

좀 더 자유로운 가동 범위를 추구하는 분들이

바벨로우를 대체할 수 있는 광배근 운동으로 수행하시고는 해요.

그러나 역시 정확한 자세, 완벽한 동작을 숙지하려면

정석인 벤트오버 바벨로우로 적응해주시는 게 좋겠구요.

처음 이 광배근 운동을 할 때에는 근육 피로나 뻐근함 등이

아무래도 좀 더 빠르게 오는 감이 있기 때문에

근육 합성에 좋은 단백질도 충분히 섭취하는 게 적합할 것 같아요.

그럼 다시 벤트오버 바벨로우! 이번에는 하는 법을 알려드릴게요.

어깨 넓이로 다리를 벌려 선 뒤 상체는 지면보다 약간 높도록 굽힙니다.

무릎은 살짝 구부려 약한 스쿼트 자세로 취해주세요.

등은 곧게 펴고 허리는 아치형으로 들어가는 것이 최적의 각도예요.

운동을 할 때는 복부와 등허리쪽에 힘이 들어가도록 호흡해야 합니다.

뒤에서 보면 이런 자세입니다.

가벼운 중량으로 수행되는 경우도 물론 있으나,

광배근 운동은 보통 고중량을 이용해 운동을 하므로

자세를 엄격하게 지키지 않으면 부상을 입을 수 있답니다.

무릎은 완전히 펴지 않고, 등은 완전히 펴주세요.

시선이 전방을 향하면 한결 자연스럽게 하기 쉬워요.

벤트오버 바벨로우는 등의 근육 무리들을 발달시키기에

가장 좋은 운동이면서, 앞으로 있을 강도 높은 웨이트 운동을 위한

근육의 성장을 도모하는 광배근 운동입니다.

보디빌더를 목적으로 하지 않더라도 중요하게 다뤄주세요.

근육의 성장과 강화를 좀 더 탄탄하게 다듬을 수 있답니다^^

큰 키를 가졌어도, 넓은 어깨를 가졌어도,

어쩐지 왜소해보인다면 등이 제대로 발달되지 않았나를 의심해야 합니다.

등근육이 충분히 발달하지 않았거나 넓지 않으면

상대적으로 몸이 작아보이고 어깨가 좁아보일 수 있기 때문이죠.

덤벨을 가지고 운동하는 덤벨 등운동, 덤벨로우는

바벨 대신 수행이 가능한 훈련으로 바벨로우와 동일한 효과를 가집니다.

따라서 집에서 간단하게 하기를 원하거나 바벨이 부담스러운 분들은

덤벨 등운동 덤벨로우를 통해 등발달을 도모하여 보세요.

덤벨로우는 처음 말씀드린 것과 같이 바벨로우와 같은 효과를 가지고 있는 등운동이에요.

따라서 등근육을 전체적으로 크고 두껍게 만들고, 상체 후면 근육을 더불어 자극하는 기능이 있습니다.

그것은 덤벨로우의 동작이 상체 후면 근육을 대략적으로 개입하게 만들기 때문인데요.

팔과 어깨가 함께 사용되므로 삼각근과 상완삼두근의 발달이 있을 수 있고,

균형을 잡기 위한 코어근육의 참여로 전신운동의 성격을 가지기도 한답니다.

덤벨로우의 정식 명칭은 벤트오버 덤벨로우예요.

보통 한 손으로 실시하는 원 암 덤벨로우를 뜻하는 경우가 많기에,

투 암 덤벨로우, 벤트오버 투 암 덤벨로우라고 하는 것이 명확합니다.

자세한 동작은 동영상을 통해 확인하시면 되겠구요.

50퍼센트 할인으로 더욱 좋은 가성비를 확인할 수 있으니

검색하신 후 알아보셔서 좋은 선택하셨으면 좋겠습니다^^

덤벨 등운동에 대해 좀 더 명확한 이해를 원하시는 분을 위해

이제부터는 저 역시 자세하고 집중적으로 설명해 드릴게요~

덤벨 등운동 덤벨로우에서 가장 중요한 작용을 하는 것은 자세입니다.

허리에 부담을 주지 않으면서도 최대한 등 자극을 빼내려면

무리가 가지 않는 선에서 바른 동작을 취하는 게 좋아요.

그러기 위해서는 정확한 자세와 규칙적인 운동 순서를 지켜야 합니다.

양 발과 양 손을 어깨 너비만큼 벌린 상태에서 처음 자세를 잡아주세요.

덤벨은 손바닥끼리 마주보도록 잡아주는데, 어느 정도의 간격이 반드시 있어야 합니다.

무릎과 허리를 살짝 굽혀주시고요. 엉덩이는 뒤로 빼주세요.

허리가 지나치게 굽어지거나 젖혀지지 않도록 주의해야 해요.

등과 어깨는 축 처지지 않고 평평해지도록 폅니다.

상체는 자연스럽게 앞으로 쏠려야 하는데요, 이때의 각도는

지면과 수평이 되거나 인클라인 벤치에 기댄 것처럼 살짝 쏠린 정도랍니다.

허리가 좋지 않아 수평을 이루지 못하는 분이라면 각도를 조금 높여서 잡으면 되겠죠.

여기서 복근에 단단히 힘을 주고 덤벨을 바짝 끌어올려주세요.

어깨와 팔의 개입은 최소로, 등의 개입은 최대로 사용하는 것이 중요합니다.

허리와 머리를 꼿꼿하게 편 상태에서 수행이 불가능하면

인클라인 벤치로 덤벨 등운동의 자세 교정을 돕는 것이 좋아요.

몸통이 단단히 고정되기 때문에 반동이나 근육에 들어가는 부담 걱정 없이

천천히 동작을 익힐 수 있다는 장점이 있습니다.

등 전체의 근육을 분할하여 한 부위씩 집중할 수 있는 덤벨로우 동작으로는

원 암 덤벨로우가 있습니다. 더 약한 쪽의 등근육 발달과 체지방을 연소하는 기능이 뛰어나

단단하고 건강한 몸매 라인을 만들고자 하는 여성분에게 인기가 좋아요.

운동을 하기 전에는 항상 허리와 하체 스트레칭을 진행하여 주는 것,

반드시 잊지 말고 필수적으로 실시해주세요.

열을 내고 혈액순환을 원활하게 하는 워밍업 세트 역시 마찬가지입니다~