최고보다,최선을...

오늘은 그저 크기만 한 이두근이 아닌, 완벽하게 탄탄한

이두근을 만들기 위한 팔운동 3단계를 알아보려고 합니다.

바로 초보자도 쉽게 할 수 있는 이두 운동 순서인데요.

이 이두 운동 순서만 제대로 알고, 정확하게 이해하신다면

근매스와 근력을 동시에 잡은 이두근을 만드는데 무리가 없을 거예요^^

가장 먼저 알아봐야 하는 것은 팔운동의 기본이자

이두 운동 순서의 대표적인 운동, 바벨 컬입니다.

바벨 컬은 이두근의 매스를 올리기에 제일 좋은 운동으로

이두근을 고립하고 손목의 회전을 최소한으로 사용하면서 실시됩니다.

이두근을 발달시키는 다른 이두운동에 비해 가동범위가 좁지만

좁은 만큼 집중도를 높일 수 있어서 효율적이라고 보고 있어요.

바벨 컬이 팔운동에서 중요한 역할의 성질을 띠고 있는 것은

운동을 하기 위해서 기초적으로 근육이 필요하기 때문인데요.

여러가지, 즉 팔근육이 짧거나 밸런스가 맞지 않는 상태라 하더라도

우선적으로 근육량이 많으면 어느 정도 커버가 되기에

근매스 증가에 도움이 되는 운동이 반드시 첫번째가 되어야 하는 것이죠.

따라서 바벨 컬은 이두 운동 순서의 맨 처음에 올라갈만한 가치가 있고

그만큼의 장점 역시 풍부하게 있는 팔운동이랍니다.

운동을 할 때에는 발을 어깨 너비만큼 벌리고 바벨을 쥔 다음,

팔꿈치를 옆구리에 고정시킨 채 기구를 위로 올려주세요.

이두근은 최대로 수축하는 것이 좋으며 긴장을 유지해야 합니다.

근육이 완전히 조여지면 천천히 동작에 변화를 주시구요.

심호흡을 내뱉으면서 바벨을 느리게 내려주세요.

이때는 무조건적으로 무거운 중량을 이용하기보다

자신에게 딱 맞는 중량을 이용해 3-5세트 반복하는 것이 적합합니다.

덤벨 컬은 바벨 컬과 달리 이두근의 모양을 다듬어주는 팔운동이에요.

불필요한 지방을 연소시키고, 근육을 가꿔주기 때문에

이두 운동 순서의 두번째 트레이닝으로 매우 적합합니다.

이두근의 최대 이완과 최대 수축을 이용하는게 가능하다는 것이 특징이며,

약간의 근매스 증가 효과도 함께 가지고 있어서 효율적이에요.

그러나 모든 덤벨 운동이 그렇듯, 덤벨 컬 역시

가동범위를 완전히 사용하는 기구를 사용하므로

자칫하면 최대 범위가 넘어져 부상을 입을 수 있으니 주의해야 합니다.

단순하게 덤벨을 올렸다 내리기를 반복하는 것보다는

올리는 동작에서 손목을 회전시켜 바깥으로 틀어주는 것이 좋아요.

집중도를 높여 정확한 동작으로 반복해야 하므로,

팔이 움직이거나 반동이 일어나지 않게 팔꿈치를 고정시켜주세요.

일어서서 덤벨 컬을 실시하는 것보다는 벤치에 앉아

몸통을 바로 세우고 실시하는 것이 훨씬 효과적이랍니다.

해머 컬은 덤벨 컬과 비슷해 보이는 팔운동인데요.

덤벨 컬과 달리 덤벨을 쥔 손의 방향이 몸통 쪽을 향해 있어요.

망치질을 하는 것 같은 동작 때문에 해머 컬이라는 이름이 붙여졌으며,

이두근의 전체 매스를 완성시키고 모양을 다잡는 효과가 있습니다.

이두 운동 순서 마무리로 세트를 실시하면 적합하겠죠^^

해머 컬은 전완근과 상완이두근 및 삼두근, 팔꿈치 안쪽 발달에

굉장히 좋은 자극을 주는 팔운동이에요.

그러나 실시 전 자세를 제대로 잡지 않으면 가동 범위를

충분히 활용하지 못해 동작의 폭이 좁아질 수 있구요.

이두근의 이완이 바로 되지 않아 효과가 떨어질 수 있답니다.

따라서 팔꿈치의 위치는 옆구리의 위치와 동일하게 잡아주시구요.

근육을 수축하는 지점에서 팔꿈치가 앞으로 나가지 않도록 고정시키면

이두근의 긴장이 유지되어 고스란히 자극을 받을 수 있어요.

올바르고 정확한 자세를 통해 반드시 안전성을 확보해주세요 :)

이두근은 보디빌더까지 적지 않은 고민을 하게 만드는 근육이에요.

웨이트 트레이닝으로 단련시킬 수 있는 근육 중 가장 작을 뿐 아니라,

작은 만큼 제대로 훈련하기가 쉽지 않거든요.

본래 잘 커지지 않는 부위인데다가 밸런스를 제대로 맞추는 것이 중요해

어떤 한가지 운동만으로는 완벽한 이두근을 만들 수 없어요.

그렇다면 이두운동을 할 때 가장 고려해야 할 요소,

첫번째로 둬야 할 사항은 무엇일까요?

바로 일단 이두근의 크기를 증가시켜야 한다는 것입니다.

그런 의미에서 바벨을 이용한 바벨컬은 이두근을 전체적으로 크게 만드는

효과적인 이두운동이라고 할 수 있어요.

절대적인 부하의 증량이 가능하고, 단순 동작 반복에 집중할 수 있고,

무의식적으로 한계 이상으로 동작을 넘기는 것을 예방할 수 있다는 특성들이

바벨컬이 기타 이두운동보다 이두근 증가에 확실하다는 사실을 증명한답니다.

물론 바벨컬은 이두운동의 컬 운동 중 하나이므로 꼭 바벨을 이용할 필요는 없어요.

덤벨, 케이블을 이용해도 얼마든지 컬 동작을 수행할 수 있기 때문이지요.

그러나 덤벨컬은 바벨컬과 달리 많은 중량을 사용할 수 없고,

근육의 증가보다는 근육의 선명도와 모양에 기여하기에 반드시 병행해주는 것이 좋답니다.

바벨컬은 보통 벤치에 앉지 않고 지면에 서서

바벨을 그립한 뒤에 동작하는 방법으로 훈련 합니다.

단순히 동작을 가슴 위까지 올렸다가 내리는 동작을 반복하기 때문에

난이도는 그다지 높지 않으니 정확한 자세를 유지해야 해요.

일반적으로는 어깨보다 조금 더 넓은 간격으로 바벨을 그립하지만

이두근 어느 부위에 더 큰 자극을 줄 것이냐에 따라서

간격이 더욱 넓어지기도, 또는 좁아지기도 한답니다.

바벨컬, 어떤 동작이 나쁜 동작일까?

바벨컬을 벤치에 앉아서 수행하면 이두근을 좀 더 고립시킬 수 있다는 장점이 생겨요.

팔꿈치가 골반보다 조금 더 앞에 위치한 상태를 유지하면 운동 효과를 최대한으로 볼 수 있고,

허리 반동을 이용하는 것은 운동의 효과를 떨어뜨리는 일이므로 금해주세요.

이두근을 수축할 때 팔꿈치가 지나치게 앞으로 나가면

이두근의 저항이 줄어들 뿐 아니라 어깨의 개입이 많아지므로

바벨컬의 효과가 떨어지게 됩니다.

따라서 팔꿈치는 동작이 끝날 때까지 몸통과 최대한 짧은 거리를 유지해주세요.

너무 많은 중량을 이용하게 되면 허리의 반동이 일어나게 되고,

동작의 가동 범위가 줄어들며 이두근이 제대로 이완할 수 없기 때문에

근육에 자극을 줄 수 있는 적당한 중량을 이용해 바벨컬을 진행합니다.

만약 바벨을 들어올릴 때 손목의 통증이 느껴진다면,

더블유(W) 모양으로 자연스럽게 굽어진 이지바를 사용하거나

적당한 중량의 덤벨로 균형을 이루면서 컬 동작을 실시해주세요.

부담은 덜해주고, 동작은 좀 더 수월하게 진행될 수 있을 거예요^^