남자 팔운동! 여러 종류의 운동으로 빠르게 팔 근육 만들기
오늘은 파워풀한 팔 근육 만들기를 도와줄
다양한 남자 팔운동에 대해 포스팅해보도록 하겠습니다.
팔운동은 이두근과 삼두근을 발달시키는 것은 물론이고
등의 넓이와 어깨의 모양을 결정짓는 중요한 요인이기 때문에
어떻게 보면 상체운동, 하체운동만큼이나 중요하다고 할 수 있겠는데요.
바벨을 이용한 대근육 운동으로
몸에 큰 비중을 차지하는 근육을 충분히 늘려주고,
덤벨을 이용하여 증가시킨 근육의 모양을
내외적으로 보기 좋게 가꿨다면
그 다음에는 반드시 이두근과 삼두근 그리고
그 아래쪽인 전완근까지 마저 단련해주는
남자 팔운동을 실시해야 합니다.
남자 팔운동 통해 단단한 팔 근육 만들기
첫번째 남자 팔운동은 덤벨 킥 백이라고 하는 삼두근 운동입니다.
누구나 쉽게 실시할 수 있는 저중량 고반복 형태의 운동으로,
정확한 자세를 지켜 근육의 자극을 제대로 느끼는 것이 중요해요.
이 동작은 삼두근 특히 바깥쪽 팔 근육 만들기에 효과적인데요.
일어서서 양 손으로 실시하거나 벤치에 엎드려 실시할 수 있어요.
보다 확실한 삼두근의 발달을 도모하기 위해서는
양 손으로 하는 것보다 각각의 손을 번갈아가면서 훈련하고,
벤치를 이용해 근육에 집중되는 자극을 최대한 올려주세요.
이때 어깨는 과도하게 등 위로 올라가지 않도록 주의하셔야 하구요.
등은 지면과 같은 눈높이에서 보았을 때 평행한 위치에 있어야
부상을 당하지 않고 안전하게 남자 팔운동을 마치실 수 있습니다.
두번째는 이두근과 전완근을 다듬어주는 바벨 컬이에요.
팔 근육 만들기에 좋은 대표적인 이두근 운동으로,
바벨이 아닌 스트레이트 바(일직선으로 길쭉한 바), 이지 바(z모양)를
사용하여 실시하기도 해요. 근육의 크기를 증가시키는데 효과적입니다.
두꺼운 팔을 만들기 위해 실시하는 보편적 운동인 만큼
간단하고 효율적이지만, 그만큼 집중도를 요하는 동작이기도 해요.
바벨 컬을 할 때 가장 신경써야 하는 부분은
바벨을 올릴 때 상체나 무릎의 반동을 사용하지 않는 것이에요.
이두근의 힘이 아닌 반동 작용을 이용한다는 것은
한마디로 바벨의 중량이 너무 무거워서 맞지 않다는 뜻입니다.
그렇게 되면 효과를 제대로 볼 수 없거나 부상을 쉽게 입을 수 있어요.
그러므로 바벨 컬을 이용해 이두근 훈련을 하신다면
충분히 들어올릴 수 있는 정도의 중량을 선택하는 것이 올바르고,
수축 시에는 팔꿈치가 바벨보다 앞으로 나오지 않게 주의해주세요.
마지막은 삼두근의 근매스를 높여줄 프레스 다운입니다.
프레스 다운은 삼두근 운동의 가동 범위를 자유롭게 사용하여
외측두 팔 근육 만들기를 효율적으로 돕고
가장 안정적인 자세로 동작할 수 있다는 장점이 있어요.
또 무거운 중량을 이용하더라도 케이블 머신을 사용하기 때문에
기타 다른 삼두근 운동에 비해 안전성이 높습니다.
그러므로 삼두근을 발달시키는 최적의 운동이라고 볼 수 있구요.
변형할 수 있는 동작도 다양해서 여러 자세로 운동이 가능해요.
팔꿈치를 옆으로 붙이거나 앞으로 내밀어서 훈련하면
더 많은 자극을 요할 수 있으나, 다만 뒤로 지나치게 빠져
가동 범위가 넘어가는 것은 관절과 인대를 손상하게 하므로
가급적이면 몸에 고정하여 흔들림이 없도록 해주세요.