최고보다,최선을...

등운동의 꽃 데드리프트!

대표적인 등운동으로 알려져 있지만 인간의 욕심은 끝이 없어

익숙해질수록 조금 더 응용하고 싶은 마음이 들게 되는데요.

루마니안 데드리프트는 그런 마음을 완벽하게 사로잡는~

그야말로 등운동 루틴의 첫번째 훈련이라고 볼 수 있어요^_^

루마니안 데드리프트를 한 마디로 정의하면

"데드리프트가 단련하는 부위를 좀 더 세분화시킨 운동"

이라고 할 수 있답니다.

등의 근매스와 근력을 전체적으로 발달시키는 것이 아니라,

구체적인 부분을 집중적으로 발달시킨다는 것이죠.

그래서 루마니안 데드리프트는 허벅지 근육을 완전히 사용하지 않고

일부러 대퇴사두근(허벅지 뒤 근육)의 개입을 막고 있어요.

대퇴사두근의 참여가 줄어들어야만 발달시킬 근육 무리를 잡을 수 있고

집중적으로 훈련하는 것이 수월해지니까요.

루마니안 데드리프트가 데드리프트보다 높은 위치에서

시작되는 이유도 대퇴사두근의 개입을 막기 위함이랍니다.

보디빌더나 운동선수의 경우, 루마니안 데드리프트를

등과 엉덩이를 중심으로 한 일종의 등운동 루틴으로 사용하는데요.

보통 등 하부-엉덩이-다리 뒤쪽의 파워를 기르기 위해 수행하지만

일부는 오로지 등의 공략을 위해 무거운 중량으로 많은 횟수를 반복하기도 합니다.

물론 이때는 가동 범위에 제한을 둬야 안전 확보가 가능하겠죠.

루마니안 데드리프트는 애초에 등운동 루틴으로 사용되는 만큼

규격화된 자세나 경직된 동작이 정해져 있지 않아요.

데드리프트부터 허벅지 발달에 집중적인 스티프트 데드리프트까지,

거의 모든 데드리프트 자세를 루마니안 데드리프트라고 할 수 있습니다.

그것은 루마니안 데드리프트가 가지는 목적이

여러 갈래로 나뉘어져 있는 근육무리들을 하나하나씩

집중적으로 단련하고자 하기 때문이에요.

즉, 데드리프트의 가치를 고스란히 계승하기 위함이 아니란 뜻이죠.

물론 누군가의 루마니안 데드리프트는 그런 의미를 가질 수도 있지만요^^

중요한 것은 루마니안 데드리프트야말로

수많은 등운동 루틴 중 가장 자유롭다고 할 수 있으며,

개개인에 맞는 최적의 등운동이 된다는 것이랍니다.

그 누가 됐든, 목적은 자기 스스로가 되니까요.

등과 무릎의 각도부터 바벨의 중량, 위치까지!

루마니안 데드리프트의 모든 기준은 오직 자신입니다.

무리할 필요도 없고 부담을 가질 필요도 없어요.

하지만 그렇다 하더라도 보편적인 자세는 알아보는 것이

내게 맞는 각도와 위치를 파악하기 쉽겠죠?

루마니안 데드리프트 - 바벨을 이용한 등운동 루틴

루마니안 데드리프트를 할 때 중요하게 여겨야 하는 것은

허리가 앞으로 나온 아치형 상태를 유지하는 것이에요.

이것은 순전히 허리의 안전을 위함으로, 반드시 지켜야 합니다.

바벨은 어깨 넓이보다 조금 더 넓게 잡아 그립해주세요.

그 후 복부에 단단히 힘을 준 채로 무릎을 살짝 굽히며 바벨을 내립니다.

완전히 내려놓는 것이 아니라 무릎과 발목 사이에서 멈춰주세요.

동작시에는 등 상부 근육의 에너지를 최대한 사용해야 효율적이랍니다.

바벨은 여러모로 활용하기가 좋은 운동기구 중 하나입니다.

중량이 적고, 심지어 빈 봉만 덩그러니 남아 있어도 맨몸으로 하는 운동보다

훨씬 높은 운동 효과를 보여주기 때문이지요.

특히 전신 후면 근육과 하체 근육을 골고루 다듬어주는

데드리프트를 실시할 때에는 바벨의 진가가 더욱 빛을 발하는데요.

오늘은 헬스장에서 가장 많이 활용되는 헬스 등운동, 데드리프트 종류가

과연 몇가지나 되는지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

데드리프트는 몸을 하나의 전체로 보았을 때 균형을 이뤄주는

가장 우수한 바벨 운동이라고 할 수 있습니다.

두 다리와 코어, 가슴, 두 팔, 어깨에 전반적으로 고르게 힘을 분포하여

바벨을 들어올리므로써 약한 곳은 강하게, 강한 곳은 유지하게 만들어주는 것이죠.

보통은 고중량을 이용하기 때문에 초급자에게는 적합하지 않다는 편견이 있습니다만

사실 데드리프트는 헬스 등운동 중 가장 안전한 편에 속한답니다.

모든 운동이 그렇듯, 잘못된 자세로 수행하지 않는다면 부상을 당할 확률이 확연히 적어요.

한마디로 가장 기본 중에 기본, 척추에 무리가 가거나

등을 쫙 펴지 않고 구부리는 등의 잘못된 자세를 취하지만 않는다면

관절이나 인대의 부상을 90% 이상은 피할 수 있다는 거죠.

물론, 자신의 체형과 한계에 맞는 자세를 알아내는 것도 중요하지만

처음 운동을 시작할 때는 반드시 정석 자세를 참고하는 것! 잊지 마세요^^

데드리프트 종류에는 먼저 컨벤셔널 데드리프트라는 운동을 꼽을 수 있겠는데요.

컨벤셔널 데드리프트는 우리가 일반적으로 알고 있는 데드리프트랍니다.

모든 데드리프트의 기본이 되므로 지켜야 하는 사항과 주의사항이 상당합니다.

그만큼 자세를 지키기 어렵고 까다롭다는 뜻이 되겠죠.

두번째 데드리프트 종류는 루마니안 데드리프트 입니다.

바벨은 물론이고 덤벨을 이용할 수 있는 헬스 등운동으로,

특징은 바닥에 내려진 기구를 들어올리는 것이 아니라,

이미 올려진 상태에서 동작을 수행할 수 있다는 것이에요.

척추 기립근의 강화를 도모한다는 큰 장점이 있어 등운동 뿐 아니라

허리 강화 훈련, 심지어는 허리 재활 훈련으로도 활용되는데요.

긴장을 지속적으로 유지하기 때문에 근섬유에 대한 자극이 상당하답니다.

스모처럼 다리를 넓게 벌리고 동작하는 스모 데드리프트는

다른 데드리프트 종류에 비해 상체에 무리를 주지 않고 허리에 부담을 덜 해

고중량을 들어올릴 때 유용하게 쓰이는 헬스 등운동입니다.

발과 발 사이 간격이 넓기 때문에 체형이 크거나 상체가 발달된 사람들도

비교적 쉽게 데드리프트 자세를 취할 수 있어요.

척추를 안정적으로 바로 잡을 수 있으므로 가장 안전하다고 할 수 있겠죠.

스모 데드리프트와 반대되는 데드리프트 종류로는

발 간격이 좁고 그립의 폭까지 좁은 스티프 레그 데드리프트가 있습니다.

바닥에 놓인 바벨을 루마니안 데드리프트 자세로 들어올리는 것이 일반적인 형태이며

고중량의 사용이 불가능하기 때문에 허벅지 근육을 다듬거나

엉덩이를 탄력있게 만드는 목적 정도로만 사용됩니다.

셀룰라이트로 울퉁불퉁해진 다리와 하체라인을

매끄럽게 가꿔주는 기능을 하고 있는 스티프 레그 데드리프트는

아름다운 몸매를 위해 근력운동을 실시하는 여성분들에게도

꾸준히 인기있는 헬스 등운동이랍니다.