최고보다,최선을...

원암덤벨로우는 등근육을 각 부위로 나누어 단련시키는 덤벨 운동입니다.

유산소 운동이나 바벨 운동을 따로 하지 않아도 군더더기를 빼주기 때문에

부담스럽지 않은 등살 빼는 운동을 원하는 여성들에게 굉장히 적합한데요.

동시에 다양한 근육을 자극시켜 근매스를 올리는 기능도 있으므로,

그야말로 남녀노소에게 어울리는 운동이 이 원암덤벨로우가 아닐까 싶습니다.

원암덤벨로우의 가장 큰 장점은 등의 중앙부를

효과적으로 발달시킨다는 것입니다.

바벨은 수직으로 가로지르는 바가 있어

가동 범위가 좁아지기 마련인데요.

덤벨은 하나로 이어지지 않고 별개로 나뉘어지기 때문에

등 중앙부의 수축, 이완을 자유롭고 집중적으로 단련할 수 있어요.

물론 그러기 위해서는 덤벨의 가동범위를 최대로 활용해야 하죠.

원암덤벨로우의 내리는 동작에서는 근육의 스트레칭이 이뤄지도록 하고,

원암덤벨로우의 올리는 동작에서는 팔꿈치가 최대로 올라가게 해주세요.

다만 덤벨을 올릴 때에는 팔꿈치가 머리 높이 이상으로

지나치게 넘어가지 않게 주의하는 것이 필요하겠는데요.

어깨가 심하게 외회전하면서 인대 손상을 유발할 수 있기 때문이랍니다.

대표적인 효과가 나타나는 부위는요.

등의 가장 큰 근육인 광배근과 승모근, 능형근을 포함하여

삼각근과 상완삼두근, 이두근, 척추기립근입니다.

이와 같이 원암덤벨로우는 전반적인 신체에 거쳐 기능하며

군살 및 등살 빼는 운동으로도 큰 영향을 발휘해요.

벤치나 머신, 그 밖에 몸을 기댈 수 있는 곳에 상체와 하체를 딛고

동작을 시도하는 운동이기 때문에 기타 등운동보다 허리에 대한 부담이 적어요.

이는 가동 범위를 제한하고 효과를 떨어뜨린다는 단점이 되기도 하지만

동시에 허리(근력)가 약해 바벨 로우 등 등운동을 하지 못하는 분들에게

제법 괜찮은 대체 등운동이 될 수 있다는 장점이 되기도 한답니다.

등살 빼는 운동, 원암덤벨로우 완벽 탐구!

원암덤벨로우 실시하는 방법

 덤벨을 잡고 덤벨을 잡지 않은 손과 같은 방향의 무릎을 벤치 위에 올립니다.

허리와 등은 곧게 펴 주시고, 시선은 전방에 둔 채로 팔을 늘어뜨려주세요.

천천히 호흡하며 늘어뜨린 팔(덤벨)을 복부쪽으로 끌어올립니다.

완전히 올라오면 동작을 잠시 멈춘 뒤, 제대로 된 수축을 느끼며 호흡을 뱉어주세요.

다시 한 번 천천히 덤벨을 내리고 동작을 반복하여 주세요.

완벽한 등운동으로 진행되려면 등근육의 완전한 개입이 필요합니다.

덤벨을 복부가 아닌 가슴으로 끌어올릴 경우 이두근의 기능이 크게 작용돼요.

광배근이 개입될 경우에만 등살 빼는 운동의 효과까지 제대로 볼 수 있어요.

스트레칭을 충분히 한 뒤에 운동을 실시하면 심한 근육통이 생기지 않아 더 안전합니다.

마지막 동작에서는 몸을 살짝 비틀어 수축되는 힘을 크게 해주세요.

머리를 고정시킨다면 자연스럽게 펴진 허리를 오래 유지할 수 있답니다.

근육의 활용도는 완전한 가동에서 결정난다는 점 잊지 마시구요~

큰 키를 가졌어도, 넓은 어깨를 가졌어도,

어쩐지 왜소해보인다면 등이 제대로 발달되지 않았나를 의심해야 합니다.

등근육이 충분히 발달하지 않았거나 넓지 않으면

상대적으로 몸이 작아보이고 어깨가 좁아보일 수 있기 때문이죠.

덤벨을 가지고 운동하는 덤벨 등운동, 덤벨로우는

바벨 대신 수행이 가능한 훈련으로 바벨로우와 동일한 효과를 가집니다.

따라서 집에서 간단하게 하기를 원하거나 바벨이 부담스러운 분들은

덤벨 등운동 덤벨로우를 통해 등발달을 도모하여 보세요.

덤벨로우는 처음 말씀드린 것과 같이 바벨로우와 같은 효과를 가지고 있는 등운동이에요.

따라서 등근육을 전체적으로 크고 두껍게 만들고, 상체 후면 근육을 더불어 자극하는 기능이 있습니다.

그것은 덤벨로우의 동작이 상체 후면 근육을 대략적으로 개입하게 만들기 때문인데요.

팔과 어깨가 함께 사용되므로 삼각근과 상완삼두근의 발달이 있을 수 있고,

균형을 잡기 위한 코어근육의 참여로 전신운동의 성격을 가지기도 한답니다.

덤벨로우의 정식 명칭은 벤트오버 덤벨로우예요.

보통 한 손으로 실시하는 원 암 덤벨로우를 뜻하는 경우가 많기에,

투 암 덤벨로우, 벤트오버 투 암 덤벨로우라고 하는 것이 명확합니다.

자세한 동작은 동영상을 통해 확인하시면 되겠구요.

50퍼센트 할인으로 더욱 좋은 가성비를 확인할 수 있으니

검색하신 후 알아보셔서 좋은 선택하셨으면 좋겠습니다^^

덤벨 등운동에 대해 좀 더 명확한 이해를 원하시는 분을 위해

이제부터는 저 역시 자세하고 집중적으로 설명해 드릴게요~

덤벨 등운동 덤벨로우에서 가장 중요한 작용을 하는 것은 자세입니다.

허리에 부담을 주지 않으면서도 최대한 등 자극을 빼내려면

무리가 가지 않는 선에서 바른 동작을 취하는 게 좋아요.

그러기 위해서는 정확한 자세와 규칙적인 운동 순서를 지켜야 합니다.

양 발과 양 손을 어깨 너비만큼 벌린 상태에서 처음 자세를 잡아주세요.

덤벨은 손바닥끼리 마주보도록 잡아주는데, 어느 정도의 간격이 반드시 있어야 합니다.

무릎과 허리를 살짝 굽혀주시고요. 엉덩이는 뒤로 빼주세요.

허리가 지나치게 굽어지거나 젖혀지지 않도록 주의해야 해요.

등과 어깨는 축 처지지 않고 평평해지도록 폅니다.

상체는 자연스럽게 앞으로 쏠려야 하는데요, 이때의 각도는

지면과 수평이 되거나 인클라인 벤치에 기댄 것처럼 살짝 쏠린 정도랍니다.

허리가 좋지 않아 수평을 이루지 못하는 분이라면 각도를 조금 높여서 잡으면 되겠죠.

여기서 복근에 단단히 힘을 주고 덤벨을 바짝 끌어올려주세요.

어깨와 팔의 개입은 최소로, 등의 개입은 최대로 사용하는 것이 중요합니다.

허리와 머리를 꼿꼿하게 편 상태에서 수행이 불가능하면

인클라인 벤치로 덤벨 등운동의 자세 교정을 돕는 것이 좋아요.

몸통이 단단히 고정되기 때문에 반동이나 근육에 들어가는 부담 걱정 없이

천천히 동작을 익힐 수 있다는 장점이 있습니다.

등 전체의 근육을 분할하여 한 부위씩 집중할 수 있는 덤벨로우 동작으로는

원 암 덤벨로우가 있습니다. 더 약한 쪽의 등근육 발달과 체지방을 연소하는 기능이 뛰어나

단단하고 건강한 몸매 라인을 만들고자 하는 여성분에게 인기가 좋아요.

운동을 하기 전에는 항상 허리와 하체 스트레칭을 진행하여 주는 것,

반드시 잊지 말고 필수적으로 실시해주세요.

열을 내고 혈액순환을 원활하게 하는 워밍업 세트 역시 마찬가지입니다~

광배근은 등에 붙어있는 근육 전체 중 가장 크기가 큰 근육이에요.

부피를 늘리거나 넓히기 위해서는 무척 큰 노력이 필요하지만,

또 그만큼 효과가 잘 드러나기 때문에 등을 넓히고자 하는 사람들이라면

반드시 광배근 운동을 하여 광배근과 그 주변 근육들을 자극시켜줘야 하죠.

사실 등 넓히기에 좋고 효과 좋은 광배근 운동으로는 풀업과 친업 등

턱걸이 훈련법 만한 것이 없지만, 모든 운동은 기초부터 다지는 것이 필요합니다.

오늘은 풀업과 친업을 하기 전, 미리 근력을 늘리고 광배근을 자극시킬 수 있는

랫풀다운이라고 하는 광배근 운동 하나를 알려드릴까 하는데요.

랫풀다운은 턱걸이와 동일한 자세로 수행되지만 하체가 고정되는 등

체중의 부담이 덜하기 때문에 초보자라고 하더라도 동작을 익히기가 쉬워요.

그러나 랫풀다운의 기능은 동작의 숙지와 기초 근력만을 키우는데에만 있으므로,

풀업과 친업을 완전히 대체하는 광배근 운동이 되지는 않는답니다.

따라서 풀업과 친업이 어렵다면 턱걸이 훈련법을 기본적인 광배근 운동으로 정하고

부수적으로 랫풀다운을 설정하여 광배근을 더욱 집중적으로 자극해주세요.

운동은 팔의 힘이 아닌 등의 힘으로 수행하는 것이 좋으며,

만일 등 상부를 특히나 발달시켜 역삼각형의 상체를 목적으로 두고 있다면

손잡이를 넓게 잡고 적절한 중량으로 훈련에 임해주시기 바랍니다~

보조근육인 삼두근 운동이 아닌 광배근 운동이기 때문에

자신에게 맞는 부하로 조절하는 것이 꼭 필요합니다.

고정된 자세를 취하고 반동을 이용하지 않도록 주의해주세요.

랫풀다운은 벤치에 앉아 수행하는 광배근 운동입니다.

케이블 머신을 사용할 경우에는 스탠딩으로도 가능하겠으나,

특수한 상황이 아니라면 최대자극을 위해 꼭 앉아서 실시해주세요.

허벅지는 패드에 제대로 고정시키고, 손잡이는 턱과 가슴 사이까지 잡아당깁니다.

바가 목 언저리에 닿으면 천천히 처음 자세로 돌아가 반복 수행해주세요.

랫풀다운을 수행하다보면 중량에 밀려 몸이 붕 뜨는 경우가 있어요.

자신에게 맞는 무게를 설정하라는 이유는 이를 예방하기 위해서입니다.

가장 좋은 방법은 패드에 고정되어 있는 허벅지가

버틸 수 있을 만큼의 중량을 이용하는 것인데요.

시트에 앉아있는 엉덩이가 떨어지지 않는지 꼭 살펴주세요.

체중조절과 근육량 증가를 위해 선택한 제품이라

단백질이 풍부하기 때문에, 체중 감소와 근육 증가를 목적으로

운동하고 계시는 분이라면 검색해서 찾아보시는 것도 좋을 듯 합니다^^

랫풀다운은 기타 운동에 비해 강도가 높은 운동은 아닙니다.

그러나 철저한 노력이 있어야만 원하는 수준까지 다다를 수 있다는 것이 사실이에요.

광배근 운동을 하실 때 참고가 될 만한 동영상 하나를 첨부하오니,

도움이 많이 되었으면 좋겠습니다~

철봉 손잡이를 목 뒤로 넘기고 수행하는 광배근 운동을

비하인드 넥 랫풀다운, 혹은 비하인드 넥 풀업이라고 해요.

이 운동은 등 상부를 더욱 자극시킬 뿐 아니라 근육의 긴장이

지속적으로 유지되도록 하는 기능을 합니다.

그러나 특성상 어깨근육 삼각근의 개입이 필요하기에

어깨관절이 약하거나 취약한 체질이라면 가급적 자제해주세요.

혹은 가동 범위를 줄여 이용하시는 것이 무방합니다.