최고보다,최선을...

이번에 알아보실 운동은 데드리프트,

그 중에서도 허벅지 뒤쪽인 대퇴이두근을 발달시키는

스티프 데드리프트라는 하체 운동이에요.

스티프 데드리프트는 대퇴이두근을 사용하는 운동 중

가장 무거운 중량으로 훈련할 수 있는 트레이닝으로,

슬와근과 등 하부, 둔근의 집중적인 단련이 가능하답니다.

스티프 데드리프트의 특징은 하체 운동이기는 하지만

동작 자체가 스트레칭과 매우 유사해서 근육을 크게 자극한다는 거예요.

수축에 집중하지 않고, 반대로 이완에 집중한다는 것도 특징 중 하나입니다.

가동 범위가 상당히 커 스티프 데드리프트를 하면

대퇴이두근은 물론이고 엉덩이 근육의 개입이 높아지는데요.

중심이 뒤로 빠질수록 스트레칭 효과가 점점 더 커지기 때문에

주의를 기울이지 않으면 부상에 대한 위험도가 굉장히 높아집니다.

특히 무거운 중량을 사용하게 되면 위험도가 더욱 커지겠죠.

대퇴이두근을 자극하는 스티프 데드리프트는

바벨을 가지고 하는 루마니안 데드리프트 동작에서

다리를 완전히 펴 근육을 최대한으로 늘려주는 운동이에요.

어떻게 동작하느냐에 따라 대퇴이두근 운동이 될 수도 있고,

대둔근 운동이 될 수도 있다는 것이 매력이라고 할까요?

그러나 중심을 루마니안 데드리프트처럼 앞에 두게 되면

무게가 앞쪽으로 쏠려 허리에 큰 부담이 갈 수 있으므로

허리에 대한 스트레스를 줄이고 보다 안전하게 실시하기 위해서는

반드시 정확하고 올바른 자세와 동작을 익혀야만 합니다.

그러려면 스티프 데드리프트 전의 스트레칭은 거의 필수적이겠죠.

따라서 유연성이 떨어져 정확한 동작과 자세를 취하지 못한다면

무리하게 중량을 높여서 스티프 데드리프트를 하지 않는 것이 좋고요.

오히려 중량을 가볍게 잡는 것이 효율적으로 대퇴이두근을 자극시켜

제대로 된 근육 고립을 이루고 이완하는데에 도움이 된답니다.

실제로 웨이트 트레이닝을 가르치는 트레이너나 전문가들은

스티프 데드리프트가 레그 컬보다 대퇴이두근 발달에 더 효과적이라고 강조해요.

많은 근섬유를 운동에 참여하게 하고, 보다 높은 강도로 긴장상태를 유지시키니까요.

또 둔근과 무릎을 연결하는 대퇴이두근의 기능을 최대로 사용는 트레이닝이구요.

그래서 스티프 데드리프트를 고중량으로 하여 근육에 힘을 넣고,

같은 동작이지만 중심은 다른 굿모닝 바벨을 저중량으로 함께 병행한다면

엉덩이 근육과 허벅지 뒷근육인 대퇴이두근의 근매스와 근력을 높이기에 탁월할 거예요.

참고로 스티프 데드리프트를 고중량으로 사용할 때는

무릎을 완전히 펴는 것보다 살짝 굽히고 엉덩이 근육에 단단히 힘을 주는 것이

허리에 대한 안전성도 높고 슬와부 근육에 대한 자극도 커지게 됩니다. 알아두세요~

스티프 데드리프트-동작

사실 운동을 처음 시작할 때는 막연한 목표를 갖기 쉬워요.

그 목표는 체지방에 관련한 것일 수도 있고, 근육에 관련한 것일 수도 있지요.

하지만 지나치게 이상적인 목표와 빡빡한 계획을 짜게 되면

하기도 전에 질려버리는 경우가 발생하게 되는데요.

오늘은 막연한 목표를 차근차근 구체적인 입장으로 변환시켜주고,

근육을 증가시키며 동시에 체지방 빼는 운동 효과까지 보여줄

맨몸운동 루틴을 알아보려고 합니다.

첫번째 맨몸운동 루틴! 맨몸운동 루틴이란 말 그대로

별도의 기구를 사용하지 않고 오로지 몸으로만 하는 운동 순서입니다.

그래서 지금부터 보실 운동들은 모두 몸이 주제이자 중심이 돼요.

그 중에서도 힙 스러스트는 가장 중요한 맨몸운동 루틴이라고 할 수 있어요.

이름에서도 알 수 있다시피 '엉덩이를 단련시키는' 운동이랍니다.

겉으로는 별 거 아닌 것처럼 보일 수도 있는 힙 스러스트는

체지방 빼는 운동과 근육을 증가시키는 운동의 기본이 되는 훈련입니다.

보기와 달리 엉덩이 근육, 즉 대둔근이 운동에 기여하는 부분이

실로 엄청나기 때문이죠. 대둔근이 바로 잡혀 있어야만이 안정감이 있고

허리가 단단히 세워져 강하고 균형적인 상체를 가질 수 있어요.

힙 스러스트는 벤치에 어깨와 등 상부를 붙이고 실시하는 맨몸운동 루틴이지만,

평평한 바닥에 바로 누워 허리와 하체를 올리는 힙 브릿지로 실시할 수도 있어요.

제게는 힙 브릿지 운동이 힙 스러스트보다 조금 더 쉽게 수행할 수 있고

쉽게 접근할 수 있는 체지방 빼는 운동으로 여겨지네요^^

두번째는 근력과 체지방 빼는 운동의 기본 스쿼트예요.

스쿼트는 운동을 하지 않는 사람도 잘 알고 있을 정도로 유명한 운동이죠.

그러나 이번에 보실 스쿼트는 그 중에서도 강도가 조금 더 높습니다.

무릎과 직각이 되는 하프 스쿼트가 아니라 딥deep 스쿼트기 때문이에요.

딥 스쿼트는 풀 스쿼트라고도 불려요.

어느 정도의 각도에서 멈추는 것이 아니라 완전히 주저앉으며 반복 동작합니다.

바벨을 가지고 하는 경우가 많지만 초보자에게는 그다지 권하지 않고,

자세만 올바르게 잡으면 최상의 효과를 낼 수 있기에 맨몸운동 루틴으로 충분하죠.

하체를 단단하게 만드는 체지방 빼는 운동 효과가 높다는 건 이미 아시겠죠?

세번째 운동은 힙 힌지라고 하는 맨몸운동이에요.

사진에서는 바벨을 들고 있으나, 사실 바벨 없이 하는

데드리프트라고 이해하는 것이 조금 더 쉽습니다.

힙 힌지는 제가 알려드린 맨몸운동 루틴 중에 가장 추천할 만한 것인데요.

균형 감각을 발달시키고, 허리(척추)를 휘거나 구부러지지 않게 유지하고,

허벅지 근육을 단단하게 하고, 무릎 관절과 발목의 강화를 장점으로 들 수 있습니다.

힙 힌지는 머리와 어깨, 등, 엉덩이가 동일 선상에 놓여 있어야 하기에

직선으로 된 가벼운 바를 상체 후면에 대고 실시하는 경우가 많아요.

그러나 이때 등을 완전히 바에 밀착시킬 필요는 없고,

자연스럽게 굴곡 시켜 정상적인 아치형이 되도록 만들어줍니다.

바가 거추장스러워 동작에 완전히 집중할 수 없을 것 같다면

무릎을 잡아주고 가동 범위를 제한시키는 벤치를 이용하세요.

맨몸운동 루틴의 정복이 목적이나, 응용 동작으로는

케틀벨과 덤벨, 바벨의 플레이트로 강도를 높일 수도 있답니다.