최고보다,최선을...

4월이 지나고 벌써 5월이 되었습니다~

겨울은 한참 남았지만, 여름은 곧 다가올 것 같네요ㅎㅎ

하지만 날은 지금부터 더워서 초 여름의 날씨인데요.

여름하면 휴가! 휴가하면 운동! 아니겠습니까^^

그리하여 오늘은 등 운동+엉덩이 운동+허벅지 운동

일석삼조의 효과를 보이는 덤벨 데드리프트 알려드릴 거예요.

이렇게 어마무시한 크기의 바벨로 진행하는 게 아니라

몸집이 작거나 근력이 약한 여성 분들도 쉽게 할 수 있는

덤벨 데드리프트는, 여기서는 엉덩이 운동으로 제한했지만

사실 몸 전체를 두루두루 훈련시키는 매우 훌륭한 트레이닝이랍니다.

근육의 건강을 찾고 몸매를 가꿀 수 있는 방법이 될 듯 하네요^^

덤벨 데드리프트는 데드리프트의 형태를 지님으로

정석으로 하면 등과 허벅지에 큰 비중을 주지만,

무릎이 아닌 등의 각도에 따라 동작을 응용하면

엉덩이 근육 중 가장 크고 겉으로 드러나는 대둔근을 자극해

엉덩이 운동 효과를 톡톡히 볼 수 있어요.

그러나 덤벨을 이용한 모든 운동이 그렇듯

덤벨 데드리프트 역시 고중량으로 실시하기는 어렵습니다.

사실 덤벨 데드리프트는 근매스를 올려준다기보다

만들어진 근육을 다듬는 운동으로 작용하기 때문에

고중량이 아닌 고반복에 더 초점을 맞춰야 해요.

동작의 반복수를 늘리는 것은

근육이 제대로 성장하는 것을 도와주고 단련하여

여러가지 운동의 기반이 되게 만들고요.

특히 엉덩이 운동 같은 경우는 부상 당하기 쉬운

척추와 허리 근육을 단단하게 잡아주기 때문에

고반복은 고중량만큼이나 중요하답니다.

그 밖에도 근육과 근육을 협응시켜 운동에 참여하도록 하고

밸런스가 맞지 않는 근육들을 균형있게 만들어내니

이 정도면 덤벨 데드리프트가 왜 엉덩이 운동으로 안성맞춤인지

알 수 있을 것 같지 않나요? ^^

덤벨 두 개를 이용한 덤벨 데드리프트가

중심을 흐트러트릴 것 같아 걱정 된다면,

덤벨 하나를 양 손으로 잡고 실시해주세요.

자세 교정은 물론 새로운 자극까지 받을 수 있습니다.

운동의 경험이 별로 많지 않은 초보자들은

허리 부상과 그 밖의 부상 걱정으로, 또 기초 근력이 없어

잘못된 자세를 취하지 않을까 하는 우려로

데드리프트를 실시하지 않는 경우가 많아요.

하지만 데드리프트는 조급하게 하지 않고 천천히 실시하면

오히려 부상을 방지할 수 있는 완벽한 훈련법이랍니다.

그러므로 웨이트 트레이닝을 처음하는 입문자라도

가벼운 바벨이나 덤벨 데드리프트를 반복하여

정확한 자세와 새로운 자극을 느껴보세요!

대둔근과 그 밖의 근육에 제대로 도움 받으실 수 있을 거예요.

그리고 운동으로 일어나는 근육의 피로도는

단백질이 충분히 들어있는 보충제를 섭취하여 풀어주시구요.

단백질보충제는 근육 형성, 성장에 관여하는 제품으로

근손실 방지와 근소모 예방에 무척 효과적이랍니다.

저도 그래서 슈퍼제네시스웨이를 먹고 있어요ㅋㅋ

등운동의 꽃 데드리프트!

대표적인 등운동으로 알려져 있지만 인간의 욕심은 끝이 없어

익숙해질수록 조금 더 응용하고 싶은 마음이 들게 되는데요.

루마니안 데드리프트는 그런 마음을 완벽하게 사로잡는~

그야말로 등운동 루틴의 첫번째 훈련이라고 볼 수 있어요^_^

루마니안 데드리프트를 한 마디로 정의하면

"데드리프트가 단련하는 부위를 좀 더 세분화시킨 운동"

이라고 할 수 있답니다.

등의 근매스와 근력을 전체적으로 발달시키는 것이 아니라,

구체적인 부분을 집중적으로 발달시킨다는 것이죠.

그래서 루마니안 데드리프트는 허벅지 근육을 완전히 사용하지 않고

일부러 대퇴사두근(허벅지 뒤 근육)의 개입을 막고 있어요.

대퇴사두근의 참여가 줄어들어야만 발달시킬 근육 무리를 잡을 수 있고

집중적으로 훈련하는 것이 수월해지니까요.

루마니안 데드리프트가 데드리프트보다 높은 위치에서

시작되는 이유도 대퇴사두근의 개입을 막기 위함이랍니다.

보디빌더나 운동선수의 경우, 루마니안 데드리프트를

등과 엉덩이를 중심으로 한 일종의 등운동 루틴으로 사용하는데요.

보통 등 하부-엉덩이-다리 뒤쪽의 파워를 기르기 위해 수행하지만

일부는 오로지 등의 공략을 위해 무거운 중량으로 많은 횟수를 반복하기도 합니다.

물론 이때는 가동 범위에 제한을 둬야 안전 확보가 가능하겠죠.

루마니안 데드리프트는 애초에 등운동 루틴으로 사용되는 만큼

규격화된 자세나 경직된 동작이 정해져 있지 않아요.

데드리프트부터 허벅지 발달에 집중적인 스티프트 데드리프트까지,

거의 모든 데드리프트 자세를 루마니안 데드리프트라고 할 수 있습니다.

그것은 루마니안 데드리프트가 가지는 목적이

여러 갈래로 나뉘어져 있는 근육무리들을 하나하나씩

집중적으로 단련하고자 하기 때문이에요.

즉, 데드리프트의 가치를 고스란히 계승하기 위함이 아니란 뜻이죠.

물론 누군가의 루마니안 데드리프트는 그런 의미를 가질 수도 있지만요^^

중요한 것은 루마니안 데드리프트야말로

수많은 등운동 루틴 중 가장 자유롭다고 할 수 있으며,

개개인에 맞는 최적의 등운동이 된다는 것이랍니다.

그 누가 됐든, 목적은 자기 스스로가 되니까요.

등과 무릎의 각도부터 바벨의 중량, 위치까지!

루마니안 데드리프트의 모든 기준은 오직 자신입니다.

무리할 필요도 없고 부담을 가질 필요도 없어요.

하지만 그렇다 하더라도 보편적인 자세는 알아보는 것이

내게 맞는 각도와 위치를 파악하기 쉽겠죠?

루마니안 데드리프트 - 바벨을 이용한 등운동 루틴

루마니안 데드리프트를 할 때 중요하게 여겨야 하는 것은

허리가 앞으로 나온 아치형 상태를 유지하는 것이에요.

이것은 순전히 허리의 안전을 위함으로, 반드시 지켜야 합니다.

바벨은 어깨 넓이보다 조금 더 넓게 잡아 그립해주세요.

그 후 복부에 단단히 힘을 준 채로 무릎을 살짝 굽히며 바벨을 내립니다.

완전히 내려놓는 것이 아니라 무릎과 발목 사이에서 멈춰주세요.

동작시에는 등 상부 근육의 에너지를 최대한 사용해야 효율적이랍니다.