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내게 능력 주시는 자 안에서 내가 모든것을 할수 있느니라 - 빌립보서 4 : 13 - happydong

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어디에서나 흔히 볼 수 있는 덤벨.

정말 자주 사용되고, 많은 분들이 선호하지만

덤벨 운동법의 종류가 얼마만큼이나 되는지

정확히 아시는 분은 사실 많지 않을 거예요.

항상 덤벨을 가지고 운동을 수행하는 저 역시 마찬가지구요ㅎㅎ

그래서 오늘은 덤벨 운동법에는 어떤 것들이 있는지,

그 중에서도 가슴운동 루틴으로 활용할 수 있는 훈련은 무엇이 있는지!
간단하게 알아보려고 합니다~

 

 

 

 

 

 

 

플랫 덤벨 프레스는 가슴운동 루틴의 대표적인 훈련이자

덤벨 운동법의 기초적인 운동이라고 할 수 있어요.

바벨을 이용한 벤치프레스와 대비되는 운동으로,

대흉근 전체의 크기를 증가시키고 단단하게 만들며

흉근의 근력을 강화시키는데 크게 효과적인데요.

바벨과 달리 가동 범위가 넓기 때문에 동작이 보다 자유롭습니다.

 

 

 

 

 

 

 

이 덤벨 운동법의 가장 큰 장점은

대흉근의 수축과 이완이 바벨 벤치프레스와 비교했을 때

집중적으로, 그리고 한정적으로 이루어진다는 것입니다.

그래서 가슴의 안쪽까지 균형있게 발달시킬 수 있고

강하고 안정적인 상체를 만드는데에도 일조하죠.

또 몸을 가로지르는 바가 없으니 보조자가 있지 않아도

안전성이 높으며 위험성은 낮다는 특징이 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

다만 덤벨 프레스는 한 곳으로 힘을 모으지 않고(바벨)

각각으로 힘을 분산시키는 경향이 있으므로(덤벨)

이러한 가슴운동 루틴을 진행할 때는 언제나 그렇듯

고중량이 아닌 저중량으로 반복횟수를 늘려 수행해야 합니다.

그래야만이 자신이 원하는 부위를 최대한으로 훈련시키고,

새롭게 자극하고, 자극을 오래 유지시키는 방법을 알 수 있으니까요.

 

 

 

 

 

 

 

덤벨 플라이덤벨 프레스와 흡사한 가슴운동 루틴으로 보이나

실상은 그립과, 동작과, 효과까지 전혀 다른 덤벨 운동법입니다.

동작이 날개짓을 닮았다고 해서 플라이라는 이름이 붙여졌어요.

덤벨 프레스가 덤벨을 아래에서 위로 끌어올리며 동작한다면

덤벨 플라이는 덤벨을 옆에서 위로 둥글게 말아올리며 동작합니다.

 

 

 

 

 

 

 

덤벨 프레스와 덤벨 플라이는 효과 측면에서도 차이가 나요.

덤벨 프레스는 가슴 근육의 근매스를 증가시키는 효과도 있으나,

이 덤벨 운동법 같은 경우에는 오로지 가슴 안쪽의 라인을

정확하고 선명하게 발달시키는데에 주목합니다.

그러니 당연히 고중량이 아닌 저중량 고반복으로 동작이 이뤄지겠죠.

 

 

 

그러므로 덤벨 플라이는 자연스럽게 운동 초보자에게는

적합하지 않은 가슴운동 루틴법이라고 할 수 있습니다.

초보자라면 근육의 선명도에 집중하기보다는,

근매스를 올리고 높이는데 집중하는 것이 더욱 옳으니까요.

물론, 중급자 이상이라면 덤벨 프레스와 덤벨 플라이를

적절한 비율로 섞어 수행하는 것이 훨씬 효과적이랍니다.

 

 

 

 

 

 

 

마지막 덤벨 풀오버는 가슴운동 루틴의 훈련법 중 뿐 아니라

상체를 단련하는 모든 덤벨 운동법 중에서도

가장 많은 근육 무리를 사용하는 운동이라고 할 수 있습니다.

가슴과 등을 함께 사용하는 운동으로써 가슴 운동이 되기도,

때에 따라서는 등 운동이 되기도 해요.

 

 

 

 

 

 

 

대흉근과 광배근, 삼두근, 능형근까지 고루 발달시키기에

상체운동의 스쿼트라고도 불리는 덤벨 풀오버이지만

단순 반복 관절 운동 특성상 고중량을 사용할 수는 없습니다.

어깨 관절이 개입되기에 잘못하다가는 부상을 당할 위험도 있지요.

그러나 근육을 유연하게 만들고 다양한 운동의 기반을 다져주기 때문에,

짧은 시간동안 극대화된 운동 효과를 보고자 하는 사람이라면

덤벨 풀오버만큼 기능적인 훈련을 찾아볼 수는 없을 거예요.

 

 

 

 

 

 

 

덤벨 풀오버는 대흉근을 크게 확장시키는데에

의의를 두고 있는 가슴운동 루틴이지만,

사실 이러한 효과는 성인의 경우 거의 나타나지 않으므로

대흉근의 증대나 근매스의 향상을 원한다면

덤벨 프레스에 초점을 맞추는 것이 좋습니다.

다만 이러한 효과를 제외시키더라도 다양한 장점이 있는 운동이므로

덤벨 프레스, 덤벨 플라이와 함께 진행한다면 최상의 효율성을 볼 수 있답니다^^

 

 

 

 

 

 

 

가슴은 근육으로 채우기 상당히 힘든 부위이기에

공급이 빠르게 이루어지는 단백질보충제를 이용한다면

운동을 할 때보다 더욱 수월하게 효과를 볼 수 있어요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Posted by 익스플로러스타
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가슴운동은 상체를 만드는 대표적인 훈련인 만큼

선호도가 높고 그만큼 강도가 높은 종류의 운동으로 구성되어 있습니다.

그러나 일반적으로 실시되는 운동은 벤치 프레스, 덤벨 풀오버 등으로 제한되는데요.

오늘 알아보실 펙 덱 플라이는 다름 아닌 덤벨 플라이를 기구화시킨 운동으로서

좀 더 간편하게 하기 쉽다는 특성이 있어 초보자에게는 가슴 근육 키우기에 제격이에요.

 

 

 

 

 

 

 

펙 덱 플라이는 두 팔을 벌려 머신 손잡이를 잡고

양 옆으로 활짝 폈다가 오므리기를 반복하는 동작이 있어

'버터플라이'라고도 불리는 가슴 근육 키우기 운동입니다.

대흉근을 고립하기 때문에 어깨 관절의 움직임이 잦아지게 되는데요.

운동 과정이 삼각근의 개입에 치중하게 되면 가슴운동 효과는 떨어지게 되고,

더불어 약한 어깨 관절로 인한 부상을 입을 수 있으니 주의해 주세요.

 

 

 

 

 

 

 

덤벨 플라이와 같은 동작으로 이루어져 있으나

일반적으로 벤치에 몸을 눕히고 실시하는 덤벨 플라이와 다르게

펙 덱 플라이는 몸을 반듯하게 편 상태로, 등받이에 몸을 기댑니다.

공통점은 '단순관절운동' 종류에 속한다는 것이구요.

이 특성을 살리기 위해서는 저중량 고반복으로 움직이는 것이 무엇보다 중요해요.

 

 

 

 

 

 

 

펙 덱 플라이가 가슴 근육 키우기에 도움이 되는 이유는 무엇일까요?

효과의 원인은 근육의 움직임을 보면 알 수 있습니다!

펙 덱 플라이의 동작이 근육에 어떤 자극을 주는지 보여주고 있어요.

동영상을 확인하시고, 동작을 체계적으로 구성해보세요~

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

펙 덱 플라이는 덤벨 플라이의 장점인 근육의 선명도와

가슴 근육 키우기의 장점을 모두 가지고 있는 운동입니다.

그렇기 때문에 이러한 특성들을 극대화시키려면

깊은 자극이 들어갈 수 있도록 상완과 바닥이 수평을 이루도록 해주세요.

등 상부는 떨어지지 않도록 언제나 패드에 바짝 밀착시켜야 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

그 상태를 유지하면서 가장 먼저 취해야 할 자세는

등과 엉덩이를 당겨 앉아 자연스럽게 허리를 펴는 것이에요.

손잡이를 잡을 때에는 팔꿈치를 90도 각도(직각)으로 펴주시구요.

상완은 바닥과 수평이 되게, 전완은 패드와 붙게 밀착시킵니다.

 

 

 

 

 

 

 

그리고는 숨을 내쉬며 손잡이를 천천히 밀어내주시면 되겠는데요.

패드를 밀때는 호흡을 빼면서 흉근을 최대한으로 수축시켜줍니다.

숨이 다 빠지고 흉근이 어느 정도 수축됐다면 잠시 멈춘 후,

숨을 크게 들이쉬면서 팔을 활짝 벌려주세요.

동작이 완전히 끝나면 처음 자세로 돌아와 반복 수행합니다.

 

 

 

 

 

 

 

펙 덱 플라이는 등받이에 가슴을 붙이고 하는

리버스 형태로도 수행하실 수 있어요.

등 상부를 대는 대신 흉근을 완전히 고정시키기 때문에

대흉근이 더욱 단단하게 고립되는 효과가 있습니다.

하지만 어깨 관절의 개입은 그만큼 더 두드러지게 되겠는데요.

이러한 부분을 해결하기 위해서는 가동범위를 제한해주셔야 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

팔이 아닌 팔꿈치로 동작을 활용하며 상해를 입지 않도록 주의하세요.

반동을 줄여야만이 근육의 부위가 최대로 사용됩니다.

가벼운 중량으로 정확하게 동작하는 연습이 필요하답니다.

Posted by 익스플로러스타
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날이 많이 춥습니다. 이런 날일수록 긴장을 늦춰서는 안 되겠죠.

칼바람이 부는 오늘은 초심으로 돌아가

아주 기초적인 루틴부터 알아볼까 하는데요.

그 첫번째 시간!! 남자라면 절대로 빼 놓을 수가 없는 가슴근육운동입니다.

그 중에서도 가동 범위를 넓히는 것이 가능한 아령 운동법 몇가지를

다시 한 번 살펴보려고 합니다. 집중해서 따라와 주세요 :)

 

 

 

 

 

 

 

가슴근육운동을 위한 첫번째 아령 운동법은 덤벨 벤치 프레스입니다.

흉근을 전체적으로 사용하기 때문에 가슴 중앙과 바깥쪽 근육을 동시에 발달시켜요.

특히 근육의 크기를 증가시키는데 유용한 이 아령 운동법은

균형을 유지하는데 사용되는 근육까지 함께 단련하는 기능이 있으므로

강하고 단단한 가슴을 만드는데 매우 효과적인 가슴근육운동입니다.

 

 

 

 

 

 

 

상대적으로 약한 쪽 부위의 근육을 분리하여 운동시키는 것도 가능하지만,

대흉근을 전체적으로 사용하지 않을 때는 균형이 한쪽으로 쏠릴 수 있으므로

반드시 근력에 맞는 중량을 선택해 아령 운동법에 집중해야 합니다.

이두근만을 이용한다면 가슴 근육이 제대로 발달되지 않으니

가슴 근육이 제대로 수축되도록 팔을 겨드랑이께 안쪽으로 올려주세요.

 

 

 

 

 

 

 

덤벨 벤치 프레스는 지면과 수평을 이루는 플랫 벤치 뿐 아니라

하체가 아래로 기울어지는 인클라인 벤치를 이용해서도 가능한데요.

인클라인 벤치를 이용해 가슴근육운동을 한다면

균형감각을 좀 더 탁월하게 기를 수 있고 근육을 안쪽으로 응집시킬 수 있어요.

아령 운동법의 자세와 동작은 동일하며, 어깨와 팔의 힘이 아닌

가슴의 수축으로 동작을 이뤄야 합니다.

덤벨이 서로 부딪히지 않도록 주의한다면 안전성을 더욱 높일 수 있겠죠.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

두번째 아령 운동법은 대흉근과 삼두근, 광배근까지

골고루 발달시키는 가슴근육운동 덤벨 풀오버입니다.

짧은 시간동안 전반적인 상체 근육을 단련하는 기능이 있어

운동을 하는 많은 남성분들에게 인기가 있는 종목이에요.

 

 

 

 

 

 

 

::: 덤벨 풀오버 :::

 

 

 

 

 

 

 

덤벨 풀오버는 덤벨을 위로 들어올렸다 내리는 단순 관절 운동이므로

무엇보다 근육의 안전성을 확보하는 것이 가장 중요합니다.

특히 더욱 부담이 갈 수 있는 목 주변 근육을 유연하게 풀어주는 것이 필요하구요.

팔꿈치를 고정하지 않고 동작을 진행하게 되면 팔꿈치 안쪽이 손상되어

인대 파열의 위험으로까지 진행될 수 있으니 특히 주의해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

덤벨 플라이대흉근 운동의 마지막 단계로 사용되는 가슴 운동이에요.

가슴 안쪽의 라인을 발달시키는데 필수적인 운동으로 추천됩니다.

많은 횟수를 빠르게 진행하는 것보다는, 보다 정확한 동작으로 천천히 이루는 것이 필요하며

운동이 끝날 때까지는 주의를 기울여 집중해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

벤치에 누워 가슴 근육의 수축과 이완이 반복되도록 덤벨을 펼치며 운동합니다.

마찬가지로 겨드랑이께에 힘을 주고 동작하셔야 하구요.

덤벨이 움직이는 가동 범위는 등과 수평을 이루는 한계 안에서 멈춰주셔야

부상 없이 안전하게 운동을 마칠 수 있습니다.

또 덤벨을 펼칠 때 팔꿈치가 완전히 펴지지 않도록 유의한다면

운동을 보조하는 삼두근, 삼각근의 발달을 효과적으로 이룰 수 있으니 참고해주세요.

Posted by 익스플로러스타
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