최고보다,최선을...

4월이 지나고 벌써 5월이 되었습니다~

겨울은 한참 남았지만, 여름은 곧 다가올 것 같네요ㅎㅎ

하지만 날은 지금부터 더워서 초 여름의 날씨인데요.

여름하면 휴가! 휴가하면 운동! 아니겠습니까^^

그리하여 오늘은 등 운동+엉덩이 운동+허벅지 운동

일석삼조의 효과를 보이는 덤벨 데드리프트 알려드릴 거예요.

이렇게 어마무시한 크기의 바벨로 진행하는 게 아니라

몸집이 작거나 근력이 약한 여성 분들도 쉽게 할 수 있는

덤벨 데드리프트는, 여기서는 엉덩이 운동으로 제한했지만

사실 몸 전체를 두루두루 훈련시키는 매우 훌륭한 트레이닝이랍니다.

근육의 건강을 찾고 몸매를 가꿀 수 있는 방법이 될 듯 하네요^^

덤벨 데드리프트는 데드리프트의 형태를 지님으로

정석으로 하면 등과 허벅지에 큰 비중을 주지만,

무릎이 아닌 등의 각도에 따라 동작을 응용하면

엉덩이 근육 중 가장 크고 겉으로 드러나는 대둔근을 자극해

엉덩이 운동 효과를 톡톡히 볼 수 있어요.

그러나 덤벨을 이용한 모든 운동이 그렇듯

덤벨 데드리프트 역시 고중량으로 실시하기는 어렵습니다.

사실 덤벨 데드리프트는 근매스를 올려준다기보다

만들어진 근육을 다듬는 운동으로 작용하기 때문에

고중량이 아닌 고반복에 더 초점을 맞춰야 해요.

동작의 반복수를 늘리는 것은

근육이 제대로 성장하는 것을 도와주고 단련하여

여러가지 운동의 기반이 되게 만들고요.

특히 엉덩이 운동 같은 경우는 부상 당하기 쉬운

척추와 허리 근육을 단단하게 잡아주기 때문에

고반복은 고중량만큼이나 중요하답니다.

그 밖에도 근육과 근육을 협응시켜 운동에 참여하도록 하고

밸런스가 맞지 않는 근육들을 균형있게 만들어내니

이 정도면 덤벨 데드리프트가 왜 엉덩이 운동으로 안성맞춤인지

알 수 있을 것 같지 않나요? ^^

덤벨 두 개를 이용한 덤벨 데드리프트가

중심을 흐트러트릴 것 같아 걱정 된다면,

덤벨 하나를 양 손으로 잡고 실시해주세요.

자세 교정은 물론 새로운 자극까지 받을 수 있습니다.

운동의 경험이 별로 많지 않은 초보자들은

허리 부상과 그 밖의 부상 걱정으로, 또 기초 근력이 없어

잘못된 자세를 취하지 않을까 하는 우려로

데드리프트를 실시하지 않는 경우가 많아요.

하지만 데드리프트는 조급하게 하지 않고 천천히 실시하면

오히려 부상을 방지할 수 있는 완벽한 훈련법이랍니다.

그러므로 웨이트 트레이닝을 처음하는 입문자라도

가벼운 바벨이나 덤벨 데드리프트를 반복하여

정확한 자세와 새로운 자극을 느껴보세요!

대둔근과 그 밖의 근육에 제대로 도움 받으실 수 있을 거예요.

그리고 운동으로 일어나는 근육의 피로도는

단백질이 충분히 들어있는 보충제를 섭취하여 풀어주시구요.

단백질보충제는 근육 형성, 성장에 관여하는 제품으로

근손실 방지와 근소모 예방에 무척 효과적이랍니다.

저도 그래서 슈퍼제네시스웨이를 먹고 있어요ㅋㅋ

어디에서나 흔히 볼 수 있는 덤벨.

정말 자주 사용되고, 많은 분들이 선호하지만

덤벨 운동법의 종류가 얼마만큼이나 되는지

정확히 아시는 분은 사실 많지 않을 거예요.

항상 덤벨을 가지고 운동을 수행하는 저 역시 마찬가지구요ㅎㅎ

그래서 오늘은 덤벨 운동법에는 어떤 것들이 있는지,

그 중에서도 가슴운동 루틴으로 활용할 수 있는 훈련은 무엇이 있는지!
간단하게 알아보려고 합니다~

플랫 덤벨 프레스는 가슴운동 루틴의 대표적인 훈련이자

덤벨 운동법의 기초적인 운동이라고 할 수 있어요.

바벨을 이용한 벤치프레스와 대비되는 운동으로,

대흉근 전체의 크기를 증가시키고 단단하게 만들며

흉근의 근력을 강화시키는데 크게 효과적인데요.

바벨과 달리 가동 범위가 넓기 때문에 동작이 보다 자유롭습니다.

이 덤벨 운동법의 가장 큰 장점은

대흉근의 수축과 이완이 바벨 벤치프레스와 비교했을 때

더 집중적으로, 그리고 한정적으로 이루어진다는 것입니다.

그래서 가슴의 안쪽까지 균형있게 발달시킬 수 있고

강하고 안정적인 상체를 만드는데에도 일조하죠.

또 몸을 가로지르는 바가 없으니 보조자가 있지 않아도

안전성이 높으며 위험성은 낮다는 특징이 있습니다.

다만 덤벨 프레스는 한 곳으로 힘을 모으지 않고(바벨)

각각으로 힘을 분산시키는 경향이 있으므로(덤벨)

이러한 가슴운동 루틴을 진행할 때는 언제나 그렇듯

고중량이 아닌 저중량으로 반복횟수를 늘려 수행해야 합니다.

그래야만이 자신이 원하는 부위를 최대한으로 훈련시키고,

새롭게 자극하고, 자극을 오래 유지시키는 방법을 알 수 있으니까요.

덤벨 플라이는 덤벨 프레스와 흡사한 가슴운동 루틴으로 보이나

실상은 그립과, 동작과, 효과까지 전혀 다른 덤벨 운동법입니다.

동작이 날개짓을 닮았다고 해서 플라이라는 이름이 붙여졌어요.

덤벨 프레스가 덤벨을 아래에서 위로 끌어올리며 동작한다면

덤벨 플라이는 덤벨을 옆에서 위로 둥글게 말아올리며 동작합니다.

덤벨 프레스와 덤벨 플라이는 효과 측면에서도 차이가 나요.

덤벨 프레스는 가슴 근육의 근매스를 증가시키는 효과도 있으나,

이 덤벨 운동법 같은 경우에는 오로지 가슴 안쪽의 라인을

정확하고 선명하게 발달시키는데에 주목합니다.

그러니 당연히 고중량이 아닌 저중량 고반복으로 동작이 이뤄지겠죠.

그러므로 덤벨 플라이는 자연스럽게 운동 초보자에게는

적합하지 않은 가슴운동 루틴법이라고 할 수 있습니다.

초보자라면 근육의 선명도에 집중하기보다는,

근매스를 올리고 높이는데 집중하는 것이 더욱 옳으니까요.

물론, 중급자 이상이라면 덤벨 프레스와 덤벨 플라이를

적절한 비율로 섞어 수행하는 것이 훨씬 효과적이랍니다.

마지막 덤벨 풀오버는 가슴운동 루틴의 훈련법 중 뿐 아니라

상체를 단련하는 모든 덤벨 운동법 중에서도

가장 많은 근육 무리를 사용하는 운동이라고 할 수 있습니다.

가슴과 등을 함께 사용하는 운동으로써 가슴 운동이 되기도,

때에 따라서는 등 운동이 되기도 해요.

대흉근과 광배근, 삼두근, 능형근까지 고루 발달시키기에

상체운동의 스쿼트라고도 불리는 덤벨 풀오버이지만

단순 반복 관절 운동 특성상 고중량을 사용할 수는 없습니다.

어깨 관절이 개입되기에 잘못하다가는 부상을 당할 위험도 있지요.

그러나 근육을 유연하게 만들고 다양한 운동의 기반을 다져주기 때문에,

짧은 시간동안 극대화된 운동 효과를 보고자 하는 사람이라면

덤벨 풀오버만큼 기능적인 훈련을 찾아볼 수는 없을 거예요.

덤벨 풀오버는 대흉근을 크게 확장시키는데에

의의를 두고 있는 가슴운동 루틴이지만,

사실 이러한 효과는 성인의 경우 거의 나타나지 않으므로

대흉근의 증대나 근매스의 향상을 원한다면

덤벨 프레스에 초점을 맞추는 것이 좋습니다.

다만 이러한 효과를 제외시키더라도 다양한 장점이 있는 운동이므로

덤벨 프레스, 덤벨 플라이와 함께 진행한다면 최상의 효율성을 볼 수 있답니다^^

가슴은 근육으로 채우기 상당히 힘든 부위이기에

공급이 빠르게 이루어지는 단백질보충제를 이용한다면

운동을 할 때보다 더욱 수월하게 효과를 볼 수 있어요.

운동을 처음 하는 초급자들은 대근육에만 집중하는 실수를 저지르기 쉬워요.

그러나 우리 몸의 근육은 단 하나도 쓸모없이 형성되지 않습니다.

즉, 어깨와 팔 같은 보조근육 역시 얼마간의 운동을 필요로 한다고 할 수 있겠는데요.

오늘은 그 중 덤벨을 사용해 실시할 수 있는 남자 팔운동 덤벨 킥백에 대해 소개해드릴까 해요.

사실 덤벨 킥백은 남자 팔운동으로 매우 좋은 덤벨 운동법이지만,

동시에 중급자 이상인 운동 숙달자에게는 그다지 추천을 하지 않는 훈련이에요.

그 이유는 운동 경력이 많아지고 근육과 근력이 높아질수록 좀 더 무거운 중량을 사용,

덤벨 킥백으로 얻을 수 있는 자극이 생각보다 많지 않아서예요.

그럼에도 불구하고 남자 팔운동의 첫 시작으로 덤벨 킥백을 추천하는 것은

삼두근 운동 중 가장 넓은 가동 범위로 사용할 수 있고, 특히 삼두근 상부를 발달시켜

두껍고 단단한 팔뚝 만들기 아주 좋은 운동이기 때문입니다.

대부분의 삼두운동은 삼두근의 세 머리인 외측두, 장두, 내측두 중에

외측두와 내측두만을 단련하는 효과가 있지만 덤벨 킥백의 경우에는

외측두와 내측두를 포함한 장두까지 골고루 발달시키기에 밸런스가 맞고

삼두근이 제대로 균형을 잡을 수 있다는 장점을 가집니다.

따라서 덤벨 킥백을 남자 팔운동으로 사용하게 되면 근육을 균형적으로,

또 근매스를 높이고 보다 더 단단하고 두툼한 팔뚝으로 만들 수 있어요.

물론 제대로 덤벨 킥백의 효과를 얻고 싶다면 장두를 제대로 활용해야겠지만요.

팔꿈치가 뒤로 나가고 위치가 높아지는 시점에서 근육을 강하게 수축해주면

장두에 힘이 들어가면서  세 갈래, 즉 외측부-장두-내측부를 골고루 단련하기 쉬워져요.

덤벨 킥백을 할 때에는 주의할 사항 역시 존재합니다.

그 중 한가지는 바로 "팔을 스윙을 할 때처럼 흔들지 말 것"!!

방망이를 휘두르는 것처럼 덤벨을 격렬하게 움직이면 근육이 다칠 수 있어요.

팔은 몸통 옆구리에 단단히 고정시킨 뒤 팔꿈치만을 이용해 근육을 움직여주세요.

팔꿈치를 지렛대처럼 사용한다면 더욱 수월하게 동작을 이룰 수 있답니다.

또 덤벨을 가지고 있는 손이 어깨와 수평하거나 조금 더 위로 올라가면

근육의 수축이 일어나는 덤벨 킥백 효과가 큰 반면,

어깨가 등보다 높이 올라가게 되면 근육과 관절 및 인대가 상하게 되므로

덤벨을 움직일 때는 팔의 너무 높이 올라가지 않도록 철저하게 살펴주세요.

운동 중에는 팔꿈치의 90도 각도를 유지하고 등을 곧게 펴는 것도 잊지 마세요.

등과 허리를 긴장시키면 시킬수록 삼두근에 들어가는 힘이 커져

덤벨 킥백을 할 때 훨씬 효율적으로 자극을 얻을 수 있습니다.

덤벨 킥백은 무거운 중량으로 실시할 필요가 전혀 없는 운동입니다!

지나치게 무거운 무게보다는 가벼운 무게를 사용해 동작을 반복해주세요.

정확한 자세로, 근육의 수축을 제대로 하며, 횟수를 늘려준다면

두 배 더 빠른 기능과 극대화된 효과를 받아보실 수 있을 거예요.