블로그 이미지
내게 능력 주시는 자 안에서 내가 모든것을 할수 있느니라 - 빌립보서 4 : 13 - happydong

카테고리

Happydong (1363)
프로그래밍 (156)
MUSIC (16)
인물 (3)
Utility (10)
세미나 소식&내용 (22)
IT뉴스 (18)
운동 (830)
CAFE (10)
Life (282)
Total
Today
Yesterday



 

 

덤벨 풀오버는 대흉근을 전체적으로 발달시키기 위해 수행합니다.

근매스를 증가하는 효과보다는 근육의 선명도를 높이기에 좋으며

짧은 시간을 가지고도 가슴에 자극을 줄 수 있다는 장점이 있는데요.

이러한 장점 때문에 상체의 유연성을 기르고자 하거나,

스포츠 수행에 최적화된 몸을 만들고자 하는 사람들에게

덤벨 풀오버는 상당히 기능적인 역할을 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

단순관절 운동이지만 다양한 근육을 사용할 수 있는 특성으로

'상체운동의 스쿼트'라고 까지 불리는 덤벨 풀오버는

주목적 근육인 대흉근을 포함해 광배근, 대원근, 삼두근과 복근까지

긍정적인 영향을 미치는 다채로운 훈련법입니다.

그래서 풀오버는 가슴 운동 순서의 마지막으로 두어

등운동이나 복근운동과 이어지게 한다면 더욱 효과가 좋아요.

 

 

 

 

 

 

 

이와 같이 덤벨이 아닌 케이블, 바벨을 이용한 동작도 가능하지만

가동 범위가 자유로운 대신 부상에 취약한 어깨 관절에 안전성을 부여하려면

반드시 적은 중량을 이용해 조심스럽게 횟수를 더해야 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

덤벨 풀오버는 가슴과 등 근육을 동시에 사용하는 운동이에요.

따라서 등 운동을 마친 후 가슴 운동 순서의 첫번째 단계로 사용하거나,

가슴 운동 순서의 마지막 단계로 사용하여 긴장과 자극을 유지해주세요.

덤벨 풀오버가 아닌 다른 가슴 운동과 병행하시는 것도 효과적이랍니다.

 

 

 

 

 

 

 

덤벨 풀오버는 어깨만큼이나 목과 목 주변 근육에 부담을 주는 운동입니다.

따라서 훈련을 진행할 때 통증의 유발과 근육 상해를 예방하려면

충분한 워밍업과 스트레칭 단계를 거쳐 근육을 유연하게 풀어줘야 해요.

몸을 부드럽게 하면 안전성이 높아질 뿐 아니라 가동할 때 역시 수월해진답니다.

 

 

 

 

 

 

 

동작은 두 개가 아닌 하나의 덤벨로 이루어집니다.

먼저 두 손으로 덤벨을 포개듯이 잡아 주세요.

가로로 놓은 벤치에 어깨와 등을 밀착해 댄 후,

허리는 가볍게 띄워 공중으로 들어줍니다.

겹쳐 잡은 덤벨은 천천히 얼굴 위로 드는데요.

떨어지지 않도록 주의하며 머리 위쪽까지 들어올립니다.

이때 팔꿈치는 완전히 펴지지 않게 집중하고,

팔이 어깨 이상으로 빠져나가지 않도록 주의해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

덤벨은 길게 잡는 것보다 위로 올라가는 쪽의 플레이트에

중심을 싣으면서 단단히 고정시켜주는 편이 효과적입니다.

동작할 때는 흔들리거나 반동이 일어나지 않도록 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

몸통의 중심을 잡기가 어렵거나 코어 근육에 지나치게 집중된다면

벤치, 지면 위에 완전히 몸을 뉘여 고정하는 것이 좋습니다.

물론 이때도 역시 마찬가지로 적당한 중량의 덤벨을 사용해야 한답니다.

 

 

 

 

 

 

 

덤벨 풀오버는 가슴 근육의 증대를 위한 루틴보다는

선명도를 높이고 전체적인 근력 향상을 위한 가슴 운동 순서에 적합합니다.

따라서 유연성을 기르고, 신체의 파워와 근력을 확보하고,

전신 근육의 협응을 통해 근밀도를 단단하게 만드는 구성으로 짠다면

덤벨 풀오버라는 운동의 활용도를 100퍼센트 높일 수 있답니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Posted by 익스플로러스타
, |



 

 

오늘은 운동을 하지 않을 때에도 금방 꺼지지 않는

가슴근육을 위한 윗가슴 운동 한가지를 소개해드릴까 합니다.

덤벨을 사용하여 할 수 있는 웨이트 트레이닝법인데요.

난이도는 낮지도, 그렇다고 너무 높지도 않은 적절한 강도지만

또 그런 특성이 있기 때문에 더욱 많은 분들에게 적합하게 이용될 수 있는

덤벨 가슴운동이랍니다. 이름은 인클라인 덤벨프레스라고 해요^^

 

 

 

 

 

 

 

인클라인 덤벨프레스는 상체를 하체보다 높은 위치에 두고

프레스 동작을 하는 가슴운동 훈련법 중 하나입니다.

바벨을 이용할 때보다 가동 범위가 넓기 때문에 대흉근 발달에 좋고요.

특히 가슴 상부에 많은 에너지가 집중되므로 윗가슴 운동으로 적합하죠.

인클라인 덤벨프레스는 동작을 할 수 있는 범위가 최대화된다는 것이 장점이지만,

한편으로는 부상을 쉽게 당할 수 있는 요인이 되기 때문에 주의가 필요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

인클라인 덤벨프레스는 근육량 증가, 근력 향상과 더불어

균형감각까지 기를 수 있는 완벽한 윗가슴 운동이에요.

동작을 할 때에는 어깨의 삼각근과 팔뚝의 삼두근이 개입되므로

전체적으로 발달된 상체를 만들기에도 안성맞춤이랍니다.

근육을 수축하고 이완할 때 덤벨의 균형을 잘 맞춰준다면 효과는 두 배로 커진다는 것!

따라서 인클라인 덤벨프레스는 중량에 집중하기보다는

가볍게 하더라도 올바른 자세로 천천히 반복횟수를 늘려주는 것이 좋아요.

 

 

 

 

 

 

동작시 호흡법과 허리에 대한 자세는 동영상을 참고해주세요~

 

 

 

 

 

 

 

인클라인 덤벨프레스남자분들의 대흉근을 늘리는데에 좋은 운동이지만

동시에 여성의 가슴을 보다 아름답고 탄력적으로 만들어주는 운동이기도 해요.

중량을 많이 쳐야 하는 웨이트 트레이닝이 아니기 때문에,

가슴의 모양을 가꾸기 위해 인클라인 덤벨프레스를 하시는 여성 분들도 많답니다.

 

 

 

 

 

 

 

윗가슴 운동은 가슴 상부와 대흉근 전체에 자극이 들어가는 것이 중요해요.

덤벨을 위로 올릴 때 두 팔을 떨어뜨리지 않고 살짝 모아준다면

대흉근이 최대로 수축하게 되어 많은 자극을 얻을 수 있고,

덤벨을 들어올리지 않고 밀어올린다는 느낌으로 진행한다면

덤벨이 부딪히거나 충격을 받게 되는 일이 적어집니다.

 

 

 

 

 

 

 

이와 같이 팔꿈치와 전완이 90도 각도, 즉 수직을 유지하는 것도

인클라인 덤벨프레스의 효과를 굉장히 높일 수 있는 운동 팁이 돼요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<하는 방법>

 

1. 덤벨을 그립한 두 팔을 가슴 옆에 위치합니다.

2. 팔꿈치를 살짝 구부려 고정시키고, 그 상태로 팔을 쭉 밀어올립니다.

3. 겨드랑이에 힘을 바짝 주고 근육을 모으듯이 유지하신 후,

4. 덤벨과 가슴과 평행하게 닿을 때까지 당겨줍니다.

5. 자극이 충분히 느껴졌다면 반복하여 윗가슴 운동을 진행해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

팔꿈치가 등 뒤쪽으로 과도하게 젖혀지거나,

어깨의 삼각근을 과도하게 개입하게 되면

인대가 늘어나고 근육이 상하는 등 부상을 입을 수 있으니

윗가슴 운동을 하실 때에는 항상 주의하시기 바랍니다.

 

Posted by 익스플로러스타
, |